врач дает упражнения и растяжки для снятия боли при ишиасе, отдающей в ногу.
Ишиас
Из архива врача
Эми МакГорри
Подобно медведям, выходящим из спячки, многие из нас стряхивают с себя зимнюю ржавчину и с удовольствием занимаются спортом на свежем воздухе. Иногда изменения в вашем тренировочном режиме (например, переход на открытые площадки или возвращение к сезонным видам спорта) могут привести к появлению болей и ломоты. Одной из таких болей может быть боль в спине, известная как ишиас, которая может вызывать боль в ноге. Хорошие новости? Исследования показывают, что большинство страдающих ишиасом реагируют на консервативное лечение в течение нескольких недель.
Читайте дальше, чтобы узнать, как предотвратить и облегчить боль при ишиасе.
Когда радикулит - это боль
Седалищный нерв проходит от нижнего отдела позвоночника к ягодицам, вниз по ногам и в стопы. Он обеспечивает чувствительность и силу мышц ног и стоп. Нерв может раздражаться, если он защемляется напряженной мышцей (например, пириформной мышцей ягодиц) или грыжей или выпячиванием диска в спине. Структурные проблемы, связанные с тазом и позвоночником - такие как стеноз или спондилолистез - также могут вызвать ишиас.
Ишиас обычно поражает одну ногу. Страдающие могут ощущать резкую боль, онемение, покалывание и, возможно, слабость в ноге, икрах и/или пальцах. При недержании кишечника или мочевого пузыря, а также при опущении стопы (так что вы не можете поднять ногу), как можно скорее обратитесь к врачу. Иногда требуется хирургическое вмешательство, чтобы уменьшить давление, когда структура, давящая на нерв, не хочет отпускать его.
Почему вы отстали от жизни
Ишиас часто дает о себе знать при наличии мышечного дисбаланса. Тугие, короткие мышцы в передней части бедра (psoas, quadriceps) могут мешать мышцам в задней части бедра правильно выполнять свою работу. Такой сценарий может привести к несбалансированному перетягиванию каната между слабыми и сильными мышцами, в результате чего позвоночник не будет поддерживаться эффективно. Следовательно, мышцы, окружающие позвоночник, и ваши позвоночные диски могут оказывать давление на седалищный нерв, раздражая его.
Вождение автомобиля также становится буквально болью в заднице. Сидение на напряженных мышцах, через которые проходит раздраженный седалищный нерв, может вызвать болезненные жгуты в ноге и сделать пребывание в пробке еще более невыносимым.
Как оставаться в игре
Поддерживайте мышцы бедер и спины сильными и гибкими, чтобы радикулит не выбил вас из колеи. Валики из пены также могут устранить зажатость мышц, разрушая мышечные спайки (они же узлы).
Упражнения с поролоновым валиком
-
Сядьте на пол и положите поролоновый валик под бедра
-
Двигайте телом так, чтобы ноги и ягодицы перекатывались по валику вперед-назад
-
Лягте на бок, положив валик под себя (перпендикулярно телу), и прокатывайте внешнюю поверхность бедра и икроножные мышцы
-
Лягте на живот, положив валик под бедра, и катайте его от верхней части бедра до верхней части колена
-
Прокатывайте каждый участок в течение одной минуты
Растяжение пириформиса
-
Лягте на спину с согнутыми коленями
-
Поднимите правую ногу и перекрестите правую лодыжку над левым коленом
-
Подтяните левую ногу к груди, при этом правая стопа должна оставаться над левым коленом
-
Задержитесь на 30 секунд
-
Сделайте два повтора
Растяжка тазобедренного сустава
-
Встаньте на одно колено так, чтобы бедро находилось за коленом
-
Держите спину прямо, двигая тело вперед
-
Остановитесь, когда почувствуете растяжение в верхней части бедра
-
Задержитесь на 30 секунд на каждой ноге
Подъемник для рук и ног
-
Встаньте на четвереньки, держа спину прямой и задействовав брюшной пресс
-
Поднимите противоположные руку и ногу
-
Удерживайте пять секунд
-
Повторите с противоположной рукой и ногой и продолжайте чередовать их в течение одной-двух минут
Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
