Итак, вы не профессиональный бейсболист. Даже близко нет. Но в одном вы можете быть похожи на них - адаптировать их предсезонную подготовку, чтобы уберечь себя от травм.
Тренируйтесь как летние мальчики.
Бейсбольный фитнес
Джон Кейси Из архива доктора
Как и все мы, профессиональные и студенческие бейсболисты не могут просто выбежать на поле в начале сезона и играть изо всех сил. Они могут получить травму так же легко, как и вы, если не будут следовать предтренировочному фитнес-плану.
"Сезон для бейсболистов-любителей и профессионалов длится долго, поэтому мы составляем фитнес-планы для игроков в предсезонный период, чтобы избежать травм в дальнейшем", - говорит Роб Вудалл, помощник спортивного тренера по бейсболу и координатор реабилитации в Гилфордском колледже в Гринсборо, штат Северная Каролина.
"Наиболее вероятная травма при подготовке к бейсболу - это травма плеча, будь то питчер или игрок на поле", - говорит Дэйв Вернер, главный тренер по бейсболу в Университете Флориды в Гейнсвилле. "Мы видим, что около 30% бейсбольных травм приходится на квадрицепсы и подколенные сухожилия ног, но не менее 70% травм приходится на плечо".
Бросок мяча, говорит Гудолл, посылает огромное количество скручивающей силы, называемой крутящим моментом, в область плеча, называемую вращательной манжетой.
Вернер и его коллеги готовят своих игроков к таким нагрузкам с помощью общей физической подготовки и некоторых специальных упражнений для плеч, характерных для видов спорта с движениями рук над головой, таких как плавание и теннис.
Но, по словам Вернера и Гудолла, надежный тренировочный режим в первую очередь направлен на четыре области фитнеса. Вот их общий рецепт для предотвращения травм на поле:
Сердечно-сосудистый фитнес
Первое, что нужно сделать, - это начать заниматься сердечно-сосудистым фитнесом, говорит Гудолл. Это начинается с 20-30 минут кардиоваскулярных упражнений каждый день, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или использование тренажера Stairmaster.
"Как только мы создали прочную базу сердечно-сосудистой подготовки, которую мне нравится рассматривать как основание фитнес-пирамиды, мы начинаем работать над более конкретными упражнениями, которые формируют вершину пирамиды", - говорит Вернер. "Эта более узкая тренировка включает спринты, начиная с упражнений на 400 метров, а затем переходя к более коротким и быстрым упражнениям, таким как спринт на 200 или даже 100 метров".
Гибкость
Сюда входят 10-15 минут разминочных упражнений, а также упражнения на растяжку до и после игры.
"Эта растяжка не обязательно должна быть чем-то вычурным, но ее нужно делать", - говорит Вернер. "Многие люди не прикладывают достаточно усилий для растяжки до и после игры. Но эти упражнения на растяжку, особенно после игры, действительно важны для того, чтобы сохранить гибкость и силу этих напряженных зон. Это одна из лучших защит от травм, которую вы можете получить".
Силовые тренировки
Опять же, как и растяжка, это тот же тип силовой тренировки, который любой человек делает для общей тренировки всего тела.
"Бейсболисты концентрируются на силе верхней части тела для развития силы броска", - говорит Вудалл. "Но как и любой другой тренирующийся человек, они обычно поднимают тяжести три или четыре раза в неделю с перерывом между тренировками, чтобы дать организму возможность восстановиться и отдохнуть".
Правильное питание
Правильное питание и гидратация критически важны для безопасного занятия спортом, говорит Вернер.
"Если вы начинаете пить, когда вас мучает жажда, вы уже отстали от жизни. Здесь, во Флориде, нам приходится сталкиваться с очень жаркой погодой, поэтому мы уделяем особое внимание гидратации, но она важна для занятий спортом в любом климате".
Не менее важна диета, богатая овощами и фруктами, говорит он.
"Наши команды устраивают совместные обеды перед и после игры, чтобы обеспечить правильное питание, и мы работаем с диетологами, чтобы убедиться, что игроки получают те продукты, которые им необходимы".
Защищайте важные плечи
"Одна из вещей, которую мы делаем, - это плиометрика для улучшения силы плеча у игроков, - говорит Гудолл. Это включает в себя броски 4-фунтового мяча о большой сетчатый ребаундер, который возвращает мяч игроку".
Игроки Вернера, включая позиционных игроков, добавляют к общей тренировке специальную серию упражнений. Эта серия называется "Jobe's Rotator Cuff Series", и, как следует из названия, упражнения предназначены для защиты структуры плеча, известной как манжета ротатора, которая состоит из мышц и сухожилий, окружающих верхнюю часть плечевой кости (плечевую кость) и удерживающих ее в плечевом суставе, согласно Американской академии хирургов-ортопедов. Существуют общие признаки повреждения или разрыва вращательной манжеты:
-
Рецидивирующая боль, особенно при нагрузках на голову.
-
Боль по ночам на пораженной стороне.
-
Мышечная слабость, особенно при попытке поднять руку.
-
Скрежещущие или трещащие звуки при движении руки.
"Используя очень легкие веса и специальные резиновые трубки, обеспечивающие сопротивление, игроки выполняют три сета по 10 повторений каждого из этих упражнений", - говорит Вернер. "На это уходит примерно 10-15 минут. Это прорабатывает мышцы в области плеч, которые обычно не задействуются в других силовых тренировках. Речь идет не о поднятии огромных и больших весов, а об укреплении этих малоиспользуемых мышц, которые удерживают плечо вместе".
Хороший тренер в спортзале или физиотерапевт должны помочь вам развить эти же мышцы, на которые так много времени тратят бейсболисты.
"Если вы обратите внимание на эти четыре стадии здоровья, то даже воин выходного дня, который играет в бейсбол, теннис или плавает, будет в полном порядке", - говорит Вернер.
Джон Кейси - писатель-фрилансер, живущий в Нью-Йорке.
