Выполните эту 4-недельную программу ходьбы для начинающих, чтобы уменьшить боль и укрепить силы. Начинайте медленно - до 10 минут в день 3-4 раза в неделю - и наращивайте темп. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом.
Начинайте медленно - до 10 минут в день 3-4 раза в неделю - и наращивайте темп. Сначала проконсультируйтесь с врачом. Отслеживайте свой прогресс - как долго и как далеко вы ходите.
Начните ходить: День 1
Добро пожаловать - сегодня первый день вашей новой программы ходьбы. Вы должны начинать медленно.
-
Ходите в легком темпе в течение 4-5 минут.
-
Растягивайте икры и подколенные сухожилия в течение 2 минут.
-
Походите в легком темпе еще 4-5 минут.
Будьте проще с собой, если вы новичок в ходьбе. Вы потеряете мотивацию - или навредите себе, - если начнете слишком быстро или будете слишком усердствовать. Не забывайте отдыхать, если чувствуете усталость. Расслабьтесь завтра и просто прогуляйтесь, если вам так хочется.
Начните ходить: День 3
Продолжайте двигаться! Повторите тот же план ходьбы, что и в первый день.
-
Ходите в легком темпе в течение 4-5 минут.
-
Растягивайте икры и подколенные сухожилия в течение 2 минут.
-
Походите в легком темпе еще 4-5 минут.
Может возникнуть соблазн сделать гораздо больше, но постарайтесь удержаться. Медленные движения уменьшат риск навредить себе. Не пропускайте растяжку! Завтра вы можете снова совершить неспешную прогулку, если вам захочется.
Начните ходить: День 5
Сегодня попробуйте пройтись 10 минут, не останавливаясь, чтобы размяться. Придерживайтесь неторопливого темпа. Остановитесь и отдохните, если устанете. Чтобы было интереснее, пройдитесь по центру города или по торговому центру, чтобы побродить по магазинам.
Если хотите, возьмите завтра выходной от прогулок.
Начните ходить: День 7
Сегодня пройдитесь 10-12 минут. Придерживайтесь неторопливого темпа.
Во время прогулки займитесь своими личными делами - пообщайтесь с другом или любимым человеком. Многозадачность может ускорить прогулку и отвлечь вас от скуки - и сделать эти лишние минуты гораздо менее заметными.
Если хотите, пройдитесь завтра еще раз, но старайтесь выделять один день в неделю для отдыха.
Продолжайте ходить: День 9
Поздравляем! Вы находитесь на второй неделе программы ходьбы. Сегодня вы постараетесь немного увеличить свою активность.
-
Ходите в легком темпе в течение 5 минут.
-
Растягивайтесь в течение 2 минут.
-
Ходите в бодром темпе в течение 5 минут.
Один из интересных способов следить за тем, как вы ходите, - приобрести счетчик шагов. Это недорогой способ проверить свой прогресс в конце дня. Примерно 2 000 шагов равны одной миле.
Продолжайте ходить: День 11
Не останавливайтесь сейчас. Сегодня стремитесь к тому, чтобы:
-
Ходите в легком темпе в течение 5 минут.
-
Растягивайтесь в течение 2 минут.
-
Ходите в бодром темпе в течение 5 минут.
Старайтесь избегать прогулок вблизи оживленных дорог. Но если все же приходится, запомните эти советы: Если вы гуляете вечером, всегда надевайте одежду со светоотражающими полосами, чтобы водители могли вас заметить. И независимо от того, в какое время вы гуляете, помните, что ходить нужно с той стороны, с которой вы бы ехали - лицом к движению.
Продолжайте ходить: День 13
Сегодня совершите 15-минутную прогулку. Придерживайтесь неторопливого темпа. Отдыхайте, если это необходимо.
Вам может понравиться гулять, слушая музыку, - составьте плейлист из песен, которые придадут вам бодрости. Только следите за тем, чтобы музыка не играла так громко, чтобы вы не могли слышать дорожное движение. Наслаждайтесь завтрашним отдыхом от ходьбы.
Продолжаем ходить: День 15
Хорошая работа! Вы находитесь на третьей неделе своей программы ходьбы - пора немного активизироваться.
-
Пройдитесь в легком темпе в течение 5-6 минут.
-
Растягивайтесь в течение 2 минут.
-
Ходите в бодром темпе в течение 8-10 минут.
Если есть возможность, старайтесь гулять в середине утра или в начале дня - в это время на дорогах меньше транспорта.
Продолжайте идти: День 17
Продолжайте в том же духе! Сегодня вы должны:
-
Ходите в легком темпе в течение 5-6 минут.
-
Растягивайтесь в течение 2 минут.
-
Ходите в бодром темпе в течение 8-10 минут.
Помните, что вы всегда можете разделить свою активность. Если вы хотите делать половину прогулки утром перед работой, а половину - в обеденный перерыв, это прекрасно.
Продолжайте ходить: День 19
Совершите 15-минутную прогулку - и пусть она будет бодрой. Никаких витрин!
Если вы чувствуете, что ваша решимость ослабевает, планируйте прогулки с соседом или другом. Участие кого-то еще поможет вам придерживаться программы ходьбы. Побалуйте себя теплой ванной, массажем ног или новыми носками для ходьбы.
Продолжайте ходить: День 21
Попробуйте совершить 20-минутную прогулку. Придерживайтесь неторопливого темпа. Чтобы скрасить время, попробуйте сегодня новый маршрут. Съездите в незнакомый парк, чтобы прогуляться во время обеда или после работы.
Продолжайте ходить: День 23
Почти пришли! Вы находитесь на четвертой неделе программы ходьбы. Пришло время немного увеличить интенсивность.
-
Ходите в легком темпе в течение 5 минут.
-
Растягивайтесь в течение 2 минут.
-
Ходите в бодром темпе в течение 15 минут.
Оцените свой прогресс - изменились ли от ходьбы уровень боли, настроение или энергия?
Продолжайте ходить: День 25
Продолжайте двигаться! Сегодня вы должны
-
Ходить в легком темпе в течение 5 минут.
-
Растягивайтесь в течение 2 минут.
-
Ходите в бодром темпе в течение 15 минут.
Плохая погода мешает вашим прогулкам? Вы всегда можете прогуляться в торговом центре. Во многих спортивных залах есть беговые дорожки и внутренние дорожки. Возможно, вы сможете составить маршрут для ходьбы внутри помещения на работе - используйте лестничные пролеты или даже поднимайтесь и спускайтесь по коридору дома. Используйте свой творческий потенциал, чтобы продолжать ходить.
Продолжаем идти: День 27
Измените свой образ жизни сегодня. Вместо ходьбы займитесь чем-нибудь другим активным в течение 20 или более минут. Сгребите листья или прополоть огород. Поиграйте во дворе с детьми.
Продолжайте ходить: День 29
Поздравляем! Это последний день вашей программы ходьбы.
-
Пройдитесь в легком темпе в течение 5 минут.
-
Растягивайтесь в течение 2 минут.
-
Ходите в бодром темпе в течение 20 минут.
Конечно, это еще не конец. Постарайтесь сохранить этот темп в ближайшие недели - добавляйте от 2 до 5 минут бодрой ходьбы каждую неделю.
Ваша цель - довести время занятий до 150 минут в неделю, то есть по 30 минут 5 раз в неделю.
