4 лучших упражнения для укрепления икроножных мышц

Ищете, как укрепить икроножные мышцы? Доктор дает советы по упражнениям для придания тонуса икрам.

Вы будете воздействовать на две мышцы, составляющие икры:

• Гастрокнемиус, который придает икре округлую форму.

• Солеус - более плоская и длинная мышца, расположенная под гастрокнемиусом и ниже по ноге.

Лучшие упражнения для укрепления икроножных мышц

Вот четыре лучших упражнения для укрепления икр.

1. Подъем голени на две ноги.

Подъемы на икры - это классическое упражнение для укрепления икр. Они используют вес вашего тела для укрепления и тонизирования гастрокнемиуса и солеуса.

Исходное положение:

Встаньте у стены для равновесия. Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга и убедитесь, что ваши лодыжки, колени и бедра находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.

Действие:

Упритесь в мячи обеих стоп, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы вы двигались прямо вверх, а не смещали тело вперед или назад.

Вариации:

• Начните стоять на лестнице,

  или подобной ступеньке, чтобы пятки опускались ниже пальцев ног. Удерживая стопы на ступеньке, опустите пятки как можно ниже к полу. Затем поднимите пятки как можно выше.

• Добавьте вес, чтобы увеличить интенсивность.

  Повторите упражнение, держа гантель или другой вес в одной руке. Держите руку на стене для равновесия.

2. Подъем голени на одной ноге.

Вы можете увеличить интенсивность подъема на икры, выполняя его на одной ноге. Так вы сможете еще больше укрепить икроножные мышцы.

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу у стены для равновесия, другая нога согнута позади вас. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро той ноги, которой вы работаете, находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.

Действие:

Надавите на мячик стопы, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы избежать смещения вперед или назад.

Вариации:

• Начните стоять на лестнице

  или подобном месте. Удерживая стопу на ступеньке, опустите пятку ниже ступеньки. Затем поднимитесь как можно выше.

• Добавьте вес, чтобы увеличить интенсивность.

  Возьмите гантель или другой вес в одну руку. Другую руку положите на стену для равновесия.

3. Подъем сидя на коленях.

Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале на тренажере для икр. Упражнение прорабатывает как гастрокнемиус, так и солеус.

Дома.

Стартовая позиция:

Сядьте на твердый, прочный стул, положив ноги на пол. Держите колени на одной линии прямо над стопами. Не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями и надавливая на них, чтобы добавить сопротивление.

Действие:

Медленно надавливая на стопы, поднимите пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки. Повторите.

В тренажерном зале.

Стартовая позиция:

Расположитесь в тренажере для жима ногами на платформе. Это позволит вам опустить пятки к полу. Отстегните предохранительную защелку тренажера и спустите вес на икры.

Действие:

Опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы опустить вес, а затем нажмите на мячи стоп, чтобы поднять пятки как можно выше.

4. Виды спорта, способствующие укреплению теленка:

Занятия следующими видами спорта помогут вам укрепить и привести в тонус ваши икры.

Бег, ходьба и пешие прогулки

являются отличными упражнениями для укрепления икр, особенно когда вы поднимаетесь в гору. Чем круче подъем, тем больше работают ваши икры.

Беговые виды спорта

такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют от вас бега, прыжков и отталкивания икроножными мышцами для ускорения или быстрой смены направления. Поэтому они отлично подходят для приведения икр в тонус.

Степ-класс

и другие виды танцев будут прорабатывать ваши икры каждый раз, когда вы делаете шаг вверх-вниз или сгибаете колени и отталкиваетесь, переходя из высокого положения в низкое.

Плавание

прорабатывает икры вместе с остальными мышцами ног. Оно также позволяет избежать воздействия бега или прыжков. Поскольку это малотравматичный вид спорта, он также является безопасным способом укрепления икр, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Если вы страдаете избыточным весом и хотите иметь подтянутые икры, возможно, вам стоит добавить программу безопасного снижения веса, включающую диету и физические упражнения. Нельзя точечно уменьшать какую-либо часть тела.

Рекомендации по безопасности

Следуйте этим рекомендациям, чтобы упражнения на укрепление икроножных мышц были безопасными и эффективными.

• Выполняйте упражнения последовательно два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы.

• Выполняйте каждое упражнение медленно, следя за выравниванием тела. Поднимитесь вверх на медленный счет от двух до четырех. Затем опуститесь вниз на счет "четыре".

• Подберите упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и избегайте травм. Если вы не уверены, какой вес безопасен для вас, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. Общее эмпирическое правило для силовых тренировок - стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения в течение одного-трех сетов. Ваши мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить повторения.

• Увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно, с течением времени. Например, каждые 2 недели увеличивайте вес на 10-15%.

• Сначала проконсультируйтесь с врачом, если в прошлом у вас была травма стопы, лодыжки или икроножной мышцы. В зависимости от состояния вашего здоровья или физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.