доктор рассказывает, что нужно знать о круговой тренировке.
Занимаясь круговой тренировкой, вы не будете скучать. Эта тренировка учащает пульс и одновременно укрепляет мышцы.
Вы будете быстро проходить через 8-10 тренировочных станций, прорабатывая различные группы мышц, практически не отдыхая между станциями. На каждой станции выполняются разные упражнения. Вы можете делать скручивания на бицепс или прыгать через скакалку в течение 60 секунд.
На каждой станции вы сделаете примерно 10-25 повторений, продолжительностью от 30 секунд до 3 минут, а затем перейдете к следующей станции.
Чтобы было интереснее, вы можете менять последовательность упражнений, менять местами разные станции, заниматься в тренажерном зале с оборудованием, дома с гантелями и лентами сопротивления или на фитнес-тропе, чередуя отжимания и приседания с бодрой ходьбой или ездой на велосипеде.
На тренировку отводите не менее 20-30 минут. Если вы новичок, позанимайтесь с тренером или посетите занятия, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение.
Уровень интенсивности: Средний
Нажимайте на себя так сильно, как вам хочется. Если вы хотите усложнить задачу, переходите от станции к станции быстрее или увеличьте интенсивность. Или вы можете заниматься в более комфортном темпе.
Зоны, на которые она направлена
Ядро:
Да. Любая станция, которая задействует ваше ядро, будь то тренажер, например, абдукция бедра стоя на низком тросе, или упражнение, например, фронтальная планка, поможет вам укрепить ядро.
Руки:
Да. Используйте гантели для разгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс, или же используйте тренажеры, например, для отжиманий на трицепс или разгибаний в тренажере.
Ноги:
Да. Ваши ноги получат нагрузку от таких тренажеров, как жим ногами сидя. Для дополнительного эффекта включите в свою схему интервальные приседания или выпады.
Ягодицы:
Да. Включите любое упражнение, которое разогреет ваши ягодицы. В домашних условиях или на фитнес-тренажере вам поможет станция выпадов. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, выберите такой тренажер, как разгибание подколенного сухожилия лежа.
Спина:
Да. Используйте тренажеры, например, сидячий тренажер. Дома или на дорожке такие движения, как фронтальная планка или подтягивания, также направлены на развитие спины.
Тип
Гибкость:
Да. Использование правильной техники при прохождении трассы улучшит вашу гибкость.
Аэробная:
Да. Быстрое выполнение упражнений делает эту тренировку хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Если вы включите в нее такие кардиостанции, как прыжки на скакалке, подъем или спуск по лестнице или бег на месте, вы получите дополнительный кардиоускоритель.
Сила:
Да. Любая станция, включающая силовые тренировки, например отжимания, гантели или силовые тренажеры, сделает вас сильнее.
Спорт:
Нет, но если вы спортсмен, круговая тренировка - отличный инструмент для улучшения спортивных результатов.
Малоинвазивные:
Да. Вы можете выбрать только малотравматичные упражнения.
Что еще я должен знать?
Стоимость:
Это может быть бесплатно, если вы используете упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания, планки и выпады, или если вы используете оборудование на пешеходной тропе или парковой дорожке. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то платите абонентскую плату.
Подходит для начинающих?
Да. Вы можете создать свою собственную схему, которая подходит именно вам, даже если вы только начинаете.
На открытом воздухе:
Да. Попробуйте заниматься на фитнес-тропе или в собственном дворе.
Дома:
Да. Создайте станции из упражнений, в которых используется вес вашего собственного тела, или используйте ленты сопротивления, гантели или гири. Или попробуйте посмотреть DVD-диск с круговой тренировкой.
Необходимое оборудование?
Нет. Вы можете выбрать упражнения, в которых используется вес вашего собственного тела. Или вы можете приобрести дома оборудование, такое как гантели и ленты сопротивления. Если вы посещаете спортзал, вы можете использовать тренажеры.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Если вы ищете тренировку для всего тела за 30 минут или меньше, круговая тренировка - это то, что вам нужно. Вы получаете преимущества укрепления и тонизирования мышц наряду с интенсивной кардиотренировкой.
Если вам наскучило заниматься на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, круговая тренировка поможет решить и эту проблему. Варианты упражнений бесконечны. Меняйте упражнения почаще, чтобы справиться с затишьем и продолжать совершенствовать свое тело.
Занимайтесь в своем собственном темпе. Начните заниматься с тренером один на один или в небольшой группе, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения и работаете в пределах своих возможностей.
Полезно ли мне заниматься, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Круговые тренировки - это отличный вариант, который поможет вам сбросить вес вместе со здоровым питанием. Поэтому если вам нужно сбросить вес, потому что у вас есть такие заболевания, как диабет, высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина, это может быть хорошим выбором для вас.
Это интенсивный метод, поэтому сначала проконсультируйтесь со своим врачом. Возможно, вам лучше начать с чего-то более легкого, особенно если у вас есть проблемы с сердцем.
Если у вас диабет, убедитесь, что вы знаете, что делать, если во время тренировки у вас понизится уровень сахара в крови.
Если у вас артрит, выбирайте упражнения с низкой ударной нагрузкой. Не делайте движений, которые оказывают ударное давление на больные суставы, например, прыжков.
Если у вас травма колена или спины, круговая тренировка не для вас. Когда вы восстановитесь, это может быть вариантом. Спросите у своего врача, готовы ли вы к этому. Возможно, вы захотите заниматься с физиотерапевтом или сертифицированным тренером, который поможет вам получить пользу и свести к минимуму риск повторной травмы. Если вы посещаете занятия, сообщите инструктору о своих травмах.
Если у вас есть другие физические ограничения, вы, скорее всего, сможете найти что-то подходящее для себя. Инструктор или тренер может вместе с вами подобрать движения, которые будут заставлять ваше сердце биться и тонизировать мышцы.
Если вы беременны и занимались круговой тренировкой до беременности, вы можете продолжать заниматься, если ваш врач разрешит. Во время тренировки пейте воду и не делайте упражнений, которые могут привести к падению или перегреву.
