Узнайте о лучших упражнениях для укрепления спины.
Преимущества сильной спины и основных мышц
В какой-то момент своей жизни 90% взрослых людей испытывают боль в спине, которая мешает им заниматься повседневной деятельностью и длится по крайней мере несколько дней. Упражнения для спины могут помочь предотвратить повторные приступы боли в спине. Поскольку спина участвует в каждом вашем движении, повышение силы спины может облегчить повседневную деятельность. (Прежде чем начать, ознакомьтесь с упражнениями на пресс для начинающих).
Отжимания
Это упражнение не зря считается классическим. Оно задействует все тело, особенно мышцы корпуса и спины.?
Начните с отжиманий, сколько сможете, сохраняя правильную форму. Неважно, сколько их будет или мало. Это ваш базовый уровень. Когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить это количество отжиманий в один день и отдохнуть на следующий. Когда вы станете сильнее, вы сможете постепенно увеличивать количество отжиманий.?
Вот правильный способ отжимания:?
Начните с позиции планки. Руки должны быть прямыми и находиться на ширине плеч, ладони должны быть расположены чуть ниже уровня плеч. Ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга, вес должен приходиться на стопы.
Во время отжимания держите вес равномерно распределенным. Смотрите в пол.
Опускайте тело, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Если одно отжимание слишком сложно, вы можете использовать некоторые модификации, пока не наберетесь сил:?
-
Вместо того чтобы останавливаться, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, опуститесь до самого пола, чтобы немного отдохнуть?
-
Вместо того чтобы начинать из положения планки, начните с коленей на полу?
-
Вместо того чтобы отжиматься от пола, делайте это, положив руки на стойку и наклонив тело под углом 45 градусов?
-
Когда модифицированные отжимания станут для вас легче, вы можете перейти в положение для полного отжимания.
Боковая планка
Это упражнение прорабатывает мышцы спины и боковые мышцы тела, которые называются косыми. Чтобы выполнить боковую планку, выполните следующие действия:?
Лягте на пол на бок, положив правую руку под правым плечом и поставив ноги на пол.?
Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию.?
Держите мышцы живота задействованными, а ноги поставленными друг на друга и держите?
Опуститесь вниз и повторите с другой стороны.
Если вам нужно изменить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для большей опоры.?
Упражнение "Мост
Это упражнение помогает укрепить спину и окружающие ее основные мышцы. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно доведите до 30 повторений в день. Следуйте следующим шагам, чтобы правильно выполнять упражнение "мостик":?
Лягте на спину с согнутыми коленями. Поставьте стопы ровно на пол.
Напрягите мышцы живота и ягодиц.?
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.?
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Вернитесь на пол.
Разводка ленты сопротивления в стороны
Это упражнение выполняется с лентой сопротивления. Оно укрепляет мышцы верхней части спины. Вот правильный способ выполнения тяги ленты с сопротивлением в стороны:?
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Держите ленту на вытянутых руках перед собой.
Вытяните руки в стороны.
Это растянет ленту и приблизит ее к груди.
Задержитесь ненадолго.
Вернитесь в исходное положение.
Супермен
Упражнение "Супермен" проработает ваше ядро, включая мышцы верхней и нижней части спины. Выполните три сета по 10-15 повторений. Вот как его выполнять:
Лягте на живот, вытянув руки над головой.
Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 12 дюймов от пола.?
Задержитесь на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Держите голову ближе к полу, если вы чувствуете боль в шее?
Для более сложной модификации вы можете чередовать подъем одной руки и одной ноги. Поднимите правую руку и левую ногу, а затем в обратном направлении на одно повторение. Выполните три серии по 10-15 повторений.
