Эксперты дают советы о том, как найти лучшую тренировку для вас - ту, которой вы будете придерживаться и которая вам действительно понравится.
Хотите начать заниматься спортом, но ненавидите спортзал? Не хватает времени или мотивации? А может быть, вы чувствуете себя настолько не в форме, что не знаете, с чего начать?
Надежда есть, говорят эксперты. Все, что вам нужно сделать, - это сосредоточиться на занятиях спортом, которые соответствуют вашему характеру, образу жизни и уровню физической подготовки.
Если вы терпеть не можете спортзал
Не бойтесь. Вы все равно можете привести себя в форму, потому что движение - то самое, что необходимо для улучшения физической формы - может происходить где угодно.
"Прогуляйтесь, прокатитесь на велосипеде или сходите в поход", - говорит Скотт Люсетт, директор по образованию Национальной академии спортивной медицины. "Или выполняйте упражнения на свежем воздухе в парке, используя вес собственного тела". Идеи включают отжимания, приседания, прыжки на корточки, кранчи и планки.
Также рассмотрите возможность групповых занятий на свежем воздухе. Они проводятся в парках по всей стране, даже зимой, и многие из них приглашают детей и младенцев. Если занятия не в вашем стиле, обратите внимание на лигу для взрослых. Они есть в каждом городе и охватывают виды спорта от футбола до фрисби.
Если вы серьезно не в форме
Не спешите и ищите занятия, которые позволят вам вести более активный образ жизни, говорит Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.
"Такие игры, как Wii Fit, - это хороший способ занять человека, который сидит на диване, и дать ему немного физической нагрузки", - говорит Брайант. "Занимаясь чем-то, что может быть немного веселее, вы можете незаметно добавить небольшую дозу физических упражнений. При этом интенсивность, как правило, должна быть низкой или умеренной".
Ищите простые возможности подвигаться во время ежедневной рутины. "Носите шагомер и поставьте себе цель делать все больше и больше шагов каждый день с конечной целью дойти до 8000-10 000 шагов в день", - говорит Брайант.
Люсетт советует новичкам начинать с 10-минутных прогулок - 5 минут на выход и 5 минут обратно - затем постепенно увеличивать это время на 2-3 минуты каждую неделю. "В следующий момент, - говорит Люсетт, - вы будете ходить по 30 минут в день". Он также говорит, что люди, которые серьезно не в форме, должны получить одобрение своего врача перед началом любой программы упражнений.
Если вы общительны
Групповые занятия могут стать для вас лучшим способом привести себя в форму. Группы позволяют социальным бабочкам быть в окружении большого количества людей и наслаждаться товариществом, одновременно занимаясь фитнесом. Танцы - один из самых популярных видов групповых занятий.
Если вам нравится ходить в спортзал, обратите внимание на Zumba - новейшее увлечение групповыми занятиями. Она заставит вас двигаться и сжигать калории под ритмы латиноамериканских танцев. Среди других вариантов - кантри, свинг, сальса, хип-хоп или бальные танцы. Если у вас две левые ноги - и вы не собираетесь их переделывать - обратитесь в клуб любителей бега, ходьбы, велоспорта или пеших прогулок. У вас будет общая тема для занятий, и вы также получите удовольствие от общения, которое происходит вне тренировок.
Если вам нужны указатели
Рассмотрите возможность найма сертифицированного специалиста. Уолтер Томпсон, доктор философии Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), говорит, что вы должны сделать домашнюю работу и найти человека, который имеет образование, опыт и сертифицирован авторитетной организацией, такой как ACSM.
Многие персональные тренеры имеют высшее образование, опыт и национально признанные степени и сертификаты. Они подбирают тренировки с учетом индивидуальных потребностей и часто сотрудничают с медицинскими работниками для составления специальных программ, например, для беременных, пожилых, больных или людей с ограниченными физическими возможностями.
Если вы не можете позволить себе частные занятия, подумайте о том, чтобы объединиться с другом или двумя друзьями или посещать групповые занятия под руководством инструктора. Многие инструкторы групповых занятий - и даже некоторые опытные сотрудники тренажерных залов - могут быть очень сведущи в вопросах фитнеса.
Если вам нужна жесткая любовь
Boot camps - еще один вариант, который может вам подойти, особенно если вас мотивирует то, что кто-то на вас кричит. Названные так в честь базовой подготовки, которую проходят военнослужащие, лагеря буткемпов становятся все более популярными по всей стране. Они варьируются от мягких до маньячных, но все предлагают обучение и руководство в групповой обстановке.
В дополнение к квазиличному тренеру, в буткемпе у вас будет дополнительное преимущество в виде давления со стороны сверстников и конкуренции. Каждый будет стремиться работать на пределе своих возможностей, что максимально повысит эффективность ваших тренировок и сохранит мотивацию.
Если у вас нет времени
Если посещение спортзала кажется невозможным, просто делайте тренировки на работе.
"Попробуйте тренироваться за своим столом. Делайте наклоны на стуле. Опуститесь вниз и сделайте несколько отжиманий от края стола. Возьмите резинки и делайте скручивания на бицепс и разгибания на трицепс", - советует сертифицированный персональный тренер Лиза Де Лос Сантос.
Если вы можете посещать тренажерный зал, делайте круговые тренировки, переходя от тренажера к тренажеру без отдыха. Главное - постоянно двигаться и поддерживать пульс на максимально возможном уровне". Если вы предпочитаете свободные веса, просто удваивайте количество движений, добавляя между каждым из них короткие серии кардио - например, прыжки на скамью с отягощением.
"Попробуйте комбинированные движения, например, приседания и разгибания на бицепс в одном упражнении", - говорит Брайант. В одном движении задействованы бицепсы, плечи и нижняя часть тела". И вместо восьми-двенадцати упражнений вы можете сделать три-четыре".
Еще одно предложение - комбинированное отжимание с попеременным боковым рядом. Это одновременно прорабатывает грудь, трицепсы и плечи, а также латы и бицепсы. "Вы также будете работать над важными основными стабилизаторами для поддержания правильного положения тела", - говорит Брайант. "Это вся верхняя часть тела".
Начните с одного отжимания. Затем оставайтесь в верхнем положении, захватив правой рукой свободный вес. Согните ее, затем потянитесь назад, держа руку ближе к груди. Перейдите на левую руку. Повторите.
Если у вас ограниченный бюджет
Для занятий спортом вам не нужен абонемент в спортзал. "С некоторым свободным сопротивлением, называемым гравитацией, упражнения с весом тела можно легко выполнять дома, в парке или на пляже", - говорит Люсетт. "Это очень доступный, гибкий и приятный способ получить физическую нагрузку".
Попробуйте приседания, выпады, отжимания с различным положением рук, выпады с вращением туловища, прыжки в длину, мостики с разгибанием коленей и "медвежьи ползания", которые выполняются при ходьбе на четвереньках.
Хотите создать свой собственный домашний тренажерный зал? Де Лос Сантос говорит, что это совсем не дорого и что для создания неограниченного количества тренировок вам понадобится всего несколько лент, гантели и мяч для стабильности. Не знаете, что делать со всем этим оборудованием? Найдите видео в Интернете или на DVD-дисках.
И не забывайте о местных центрах отдыха, которые предлагают множество недорогих вариантов занятий, обычно по цене ниже, чем в частных клубах. Например, многие центры отдыха предлагают недорогие уроки тенниса, который в других местах может стоить недешево.
Если вам нужен вызов
Поднимите на новый уровень то, чем вы уже занимаетесь.
"Если вам нравятся силовые тренировки, запишитесь на шоу по бодибилдингу", - говорит Де Лос Сантос. "Если вы любите кардио, займитесь спортом на выносливость, например, полумарафоном или марафоном. Если вы любите разнообразие, попробуйте триатлон".
По данным Международного союза триатлона, триатлон - один из самых быстрорастущих видов спорта для взрослых в мире, в котором ежегодно участвуют около 6 миллионов взрослых. И это не все соревнования Ironman. Большинство людей сначала пробуют спринт-триатлон, который обычно состоит из заплыва на 500 метров, затем 20-километровой поездки на велосипеде и бега на 5 километров.
Смысл: Поставьте перед собой большую цель, будь то марафон, триатлон или сложный поход. Затем разбейте эту цель на более мелкие, более реалистичные цели.
Если вы не можете коснуться пальцев ног
Растяжка увеличивает амплитуду движений, позволяя вам выполнять больше упражнений с лучшими результатами. А согласно нескольким исследованиям, она может даже уменьшить чувствительные зоны, называемые "триггерными точками". Растяжку следует выполнять в течение 20-30 секунд каждую - без подпрыгиваний.
Если вам легко скучать
Ищите варианты кросс-тренинга, такие как езда на велосипеде, плавание и бег. Брайант рекомендует менять основной вид деятельности каждые шесть-восемь недель. Кроме того, вы можете разнообразить каждую тренировку.
"Вместо того чтобы 45 минут заниматься на орбитреке, сделайте всего 15 минут, затем 15 на беговой дорожке и 15 на круговой тренировке", - говорит Брайант. "На следующей тренировке примите участие в групповой программе упражнений".
Помните, что физические упражнения не обязательно должны быть традиционным комплексом из кардио и силовых упражнений. Варианты бесконечны. Ходите на танцы, катайтесь на коньках или роликах. Играйте в гольф с фрисби. Занимайтесь в тренажерном зале. Прогуляйтесь по местным тропам.
"Все они заставят вас двигаться, а это главное", - говорит Люсетт.
Также полезно найти людей, с которыми вам нравится заниматься спортом.
"Лучше всего объединиться с группой людей, будь то занятия аквааэробикой или группа, с которой вы ездите на велосипеде", - говорит Де Лос Сантос. "Главное - создать социальную сеть людей, с которыми вы общаетесь. Это то, что заставит вас вернуться. Все хотят иметь кого-то, с кем они могут общаться. В конце концов, кто хочет быть одиноким?".
