Вы слишком заняты, чтобы тратить время впустую, поэтому получите советы по эффективным тренировкам.
Топ-10 лучших тайм-растратчиков в фитнесе
Избегайте этих воров времени и получайте максимум пользы от посещения тренажерного зала.
Барбара Русси Сарнатаро Рецензент Луиза Чанг, доктор медицины От врача Архив
Мы все это делали. Мы даем себе час на тренировку, а в итоге тратим почти половину этого времени - бежим по делам, одеваемся в спортзале, болтаем со знакомыми, которых встретили по дороге. Даже при самых благих намерениях вы можете затормозить свой прогресс, если не будете правильно использовать свое время. Думаете, что вы теряете драгоценное время на фитнес? Посмотрите, что три эксперта в области фитнеса определили как 10 основных видов траты времени на занятия фитнесом, и узнайте, что можно улучшить.
1. Вращение колес. Когда речь идет о силовых тренировках, слишком большое количество повторений с небольшими весами равносильно пустой трате времени. "Когда мы пытаемся укрепить силу и нарастить мышцы, мы хотим задействовать как можно больше мышечных волокон, - объясняет тренер по спортивной подготовке Фиона Локхарт. Это означает увеличение веса и уменьшение количества повторений: "Пятьдесят скручиваний на бицепс могут повысить мышечную выносливость, но вы не сможете нарастить силу, к которой стремитесь", - говорит Локхарт. Конечно, на выполнение 50 повторений с небольшими весами уходит гораздо больше времени, чем на 10-15 повторений с большим весом. Хорошее эмпирическое правило: если вы можете сделать более 15 повторений упражнения, то пора увеличивать вес, говорит Локхарт. То же самое относится и к сердечно-сосудистым упражнениям. Легко сесть на беговую дорожку и каждый раз вводить одну и ту же скорость, наклон и время. Но ваше тело привыкает к этому. "Если вы пытаетесь максимально увеличить время пребывания в тренажерном зале, работайте с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени", - говорит Тери Трез, МС, фитнес-тренер в Pritikin Longevity Center & Spa. "Если вы сможете достичь 85% целевой частоты сердечных сокращений и оставаться на этом уровне, вы добьетесь большего для вашей общей физической формы".
2. Неумение планировать.
Если вы не были таким человеком, то вы видели ее - блуждающую от станка к станку с пристальным взглядом на 100 ярдов, как у человека, чьи мысли где-то в другом месте. Это происходит постоянно, говорит Локхарт. Вы приходите в тренажерный зал и бродите там, пока не найдете свободный тренажер. Потом ваше время заканчивается, а вы успеваете сделать всего три-четыре упражнения. "Подумайте заранее, что вы собираетесь делать, и придерживайтесь этого", - говорит Локхарт. "Если это кардио, то встаньте на беговую дорожку или велосипед и сосредоточьтесь. Добавьте несколько двухминутных интервалов". Что касается силовых тренировок, если вы не работаете с тренером, станьте сами. "Напишите список из шести или восьми упражнений (для разных групп мышц), которые вы собираетесь выполнить за определенное время", - говорит Локхарт. "Когда у вас есть задачи, вы лучше тренируетесь". Имейте в запасе альтернативный тренажер на случай, если нужный вам будет использоваться, советует Деби Пилларелла, магистр медицины, менеджер программы упражнений в Community Hospital Fitness Pointe в Мюнстере, штат Индонезия. "Вы поддерживаете свой метаболизм, заставляя тело двигаться", - говорит Пилларелла. "Не следует отдыхать более 90 секунд, иначе ваше тело вернется в предтренировочное состояние, и вы увеличите риск травмы".
3. Использование неправильной формы. Не просто делайте упражнение, делайте его правильно, говорит Фабио Комана, MA, MS, менеджер по сертификации и разработке экзаменов Американского совета по упражнениям. Неправильная техника выполнения упражнений не только увеличивает риск травмы мышц и суставов, но и приводит к потере времени. Возможно, вы думаете, что укрепляете одну мышцу, а на самом деле напрягаете другую или нагружаете сустав. Например, выполнение разгибаний на бицепс при гиперэкстензии коленей и сокращении мышц спины может принести больше вреда коленям и спине, чем пользы рукам. В большинстве тренажерных залов фитнес-тренеры или ассистенты на полу помогут вам с правильной формой. Используйте их. Попросите кого-нибудь провести вас к оборудованию и показать правильную технику работы с тренажерами и свободными весами.
4. Быть слишком общительным.
"Социальная поддержка - это здорово", - говорит Трез. "Знание того, что знакомое лицо будет там в то же самое время", может поддержать вас в выполнении упражнений. "Но не стоит превращать это занятие только в час общения". Если вы ходите по беговым дорожкам вместе с кем-то, Локхарт советует договориться о том, чтобы поболтать во время разминки и заминки, но не шуметь, а в промежутках между ними поднажать на себя. "Работайте с такой интенсивностью, которая сжигает значительное количество калорий и слишком высока, чтобы вести полноценный разговор", - советует Локхарт. Когда вы тренируетесь с другом или друзьями, сначала установите некоторые правила, чтобы убедиться, что все соблюдают временные рамки, советует Трез. Попробуйте делать 8-10 упражнений за 30 минут и отдыхать не более минуты между упражнениями.
5. Застревание в рутине. Мышцы обладают памятью, говорит Пилларелла. Если вы всегда используете одно и то же оборудование, ваше тело станет привычным к этому виду упражнений, - говорит она. Вместо этого смешивайте их. "Если вы всегда используете беговую дорожку, пересядьте на велосипед", - советует Локхарт. "Если вы всегда работаете в одном и том же темпе, практикуйте интервальные тренировки - более короткие скачки, чтобы развить верхний предел возможностей. Это приведет в движение системы организма - заставит ваше тело проснуться и перестроиться". Чтобы добавить интервалы, увеличьте наклон или скорость на короткие периоды во время кардиоупражнений, говорит Трез. В силовых упражнениях меняйте порядок упражнений или переходите от тренажеров к свободным весам. "При большей разноплановости ваши мышцы не будут подготовлены, и ваше тело не будет автоматически знать, как реагировать", - говорит Трез. По ее словам, это придаст свежести и вашему разуму, "делая тренировки менее скучными". Локхарт советует менять программу тренировок каждые шесть-восемь недель, если вы занимаетесь постоянно. Этого времени достаточно для того, чтобы организм получил пользу от привычного режима и не стал самодовольным.
6. Смотреть телевизор или читать.
"Люди обычно садятся на кардиотренажеры и думают, что платят деньги, но они так увлечены своей книгой, что теряют драгоценные калории", - говорит Пилларелла. По ее словам, когда вы сосредоточены на других вещах, ваша тренировка страдает. Вы можете идти со скоростью 4 миль в час в течение 45 минут и сжечь 300-400 калорий, говорит Пилларелла. Но вы можете получить такое же количество калорий за 20-25 минут, выполняя интервальные упражнения (бег или ходьба с максимальной скоростью в течение минуты или двух) каждые 90 секунд. "Важно общее количество сожженных калорий", - говорит она. Если вам нужно отвлечься, чтобы выдержать занятие на эллиптическом тренажере, воспользуйтесь музыкой, советует Комана. Вдохновите свою тренировку свежей музыкой на iPod, вместо того чтобы тратить время на просмотр Fox News. "Музыка может вдохновить вас на увеличение темпа", - говорит Комана.
7. Слишком долгий отдых. Тренажер, на котором вы хотите позаниматься, занят, вы хватаете полотенце, пьете воду, бежите в ванную - и в следующий момент понимаете, что прошло уже 10 минут. Чтобы избежать такой потери времени, отдыхайте между силовыми упражнениями всего 30-90 секунд, говорит Комана. Чтобы максимально использовать время, чередуйте комплекс упражнений для бицепсов с комплексом для трицепсов, говорит он. Это позволит вам сократить интервал отдыха между упражнениями - пока одна группа мышц работает, противоположная группа получает активное восстановление. Вы также можете сэкономить время во время разминки, имитируя упражнения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, говорит Комана, если вы планируете проработать ноги, делая выпады и приседания с отягощениями, разминайтесь с помощью высоких шагов на коленях, ударов по попе, выпадов с поворотом и приседаний сумо. "Выполняйте движения, аналогичные тем, которые вы будете делать в упражнении, чтобы лучше подготовить тело к упражнению", - советует Комана. "Вы разогреваете суставы и одновременно подключаете нервно-мышечную систему для подготовки к движению".
8. Изолирование мышечных групп.
Как можно сделать отдельные упражнения для бицепсов, трицепсов, дельтоидов и лат, если у вас всего 30 минут на тренировку? Для культуристов концентрация на двух-трех группах мышц за занятие может быть вполне приемлемой, но для обычного человека это не подходит. За три 30-минутных занятия в неделю не хватит времени, чтобы проработать все группы мышц. Вместо этого, говорит Пилларелла, выбирайте такие упражнения, как приседания и отжимания, которые направлены сразу на несколько групп мышц. Вы получите лучшую тренировку за меньшее время, а также будете тренироваться более функционально (имитируя то, как вы используете свое тело в повседневной жизни).
9. Смена одежды в тренажерном зале. Переодевание в спортзале может стать большой тратой времени. Переоденьтесь перед выходом с работы или из дома, и вы с меньшей вероятностью передумаете заниматься, как только сядете в машину, советует Трез. Вы также с меньшей вероятностью ввяжетесь в разговор в раздевалке, который может сократить 10 минут вашей тренировки. "Некоторые люди даже доходят до крайности и надевают свою тренировочную одежду в постель, чтобы потом просто встать и пойти", - говорит Трез. Если вам не нравится идея спать в шортах и футболке, попробуйте разложить свою тренировочную одежду накануне вечером, чтобы сэкономить время утром.
10. Ждать тренировки до полудня. Но, несомненно, люди, которые занимаются по утрам, с большей вероятностью будут придерживаться своего распорядка дня, говорит Трез. У них меньше времени на отговорки и меньше поводов для того, чтобы помешать тренировке. Если вы пообещаете себе прогулку в 16:30, гораздо больше шансов, что у вас что-то появится, говорит Трез. Вы не успеете оглянуться, как наступит 17:30, и вы пропустите свое окно. Если ждать до позднего вечера, "это значит, что вы настраиваетесь на нисходящую спираль", - говорит она.
