Секрет того, как сбросить больше веса, если вы попали на плато, может заключаться в ускорении метаболизма. А как это сделать? Вот как: Наращивайте мышечную массу.
Получайте больше ожогов от тренировок
В чем секрет потери лишнего веса? В ускорении метаболизма. А как это сделать? Вот как: Наращивать мышечную массу - и не только.
Автор: Джини Лерш Дэвис Рецензент: Шарлотта Э. Грейсон Мэтис, доктор медицины От врача Архив
Мы ходим и ходим. Мы можем пройти от Атланты до Лос-Анджелеса и все равно не сбросить лишние 10 фунтов - по крайней мере, так кажется. Если вы попали на плато в своей программе по снижению веса, вот несколько советов, как добиться большего эффекта от тренировок.
Секрет заключается в ускорении метаболизма, говорит Кэти Хеймбургер, физиолог из Атланты. Что такое метаболизм? Это количество энергии - в виде калорий, - которое мы сжигаем в течение дня.
Конечно, мы сжигаем калории, когда бегаем или ходим. Но мы также сжигаем калории, когда сидим за компьютером или телевизором, даже когда спим - это называется "скорость метаболизма в состоянии покоя".
Совет № 1: Наращивайте мышечную массу. Когда вы увеличиваете свою мышечную массу, вы повышаете свой метаболизм в состоянии покоя - а это заставляет ваше тело сжигать больше калорий, говорит Хеймбургер. "Вот почему мы рекомендуем добавлять силовые тренировки в программу упражнений".
Некоторые примеры: использование ручных гирь для разгибания бицепса, использование силовых тренажеров в спортзале, даже выполнение специальных упражнений, таких как отжимания и брюшные кранчи. "Если вы наращиваете силу, вы теряете вес, - объясняет она.
Любые силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, соглашается Джейми МакГи, фитнес-директор Wellness Center at Meadowmont, входящего в систему здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.
"Именно поэтому у нас есть такие занятия, как йога и пилатес, чтобы укрепить ваше тело", - говорит она врачу. "Пилатес направлен на укрепление основной части тела - спины, живота. Некоторые виды йоги имеют схожий эффект".
Хеймбургер рекомендует заниматься силовыми тренировками два раза в неделю. Один совет: "Я не рекомендую носить тяжести или носить утяжелители на лодыжках во время ходьбы. Добавление тяжестей может повредить ваши суставы. Утяжелители следует использовать только тогда, когда вы стоите на месте".
Персональный тренер или физиолог также может составить для вас сбалансированную программу силовых тренировок, направленную на основные группы мышц, добавляет Хеймбургер.
Совет №2: Получайте много сердечно-сосудистых упражнений. Без этого не обойтись - наибольший эффект сжигания достигается при сердечно-сосудистых упражнениях, говорит доктор. Это означает бег, пешие прогулки, ходьбу, езду на велосипеде, занятия аэробикой, танцы, кикбоксинг или использование кардиотренажеров в спортзале - все, что заставляет ваш пульс учащаться.
В идеале вы должны заниматься этим четыре-пять раз в неделю по 30-40 минут каждый раз. "Вся идея заключается в том, чтобы просто выйти на улицу и сжечь как можно больше калорий", - говорит Хеймбургер. Мы говорим: "Вы должны заниматься на таком уровне, чтобы вы могли говорить, но не петь".
Совет №3: Сосредоточьтесь на частоте, продолжительности и интенсивности. "Если вы повысите эффективность своей программы упражнений по сравнению с тем, что вы делаете сейчас, вы увидите более быстрые результаты в снижении веса", - говорит Хаймбургер. "Увеличьте количество упражнений, продолжительность тренировок и их интенсивность, и вы обязательно увидите прогресс".
Совет №4: Поставить себе цель терять один или два фунта в неделю. "Это практически предел, потому что для достижения большего потребуется жесткое ограничение диеты", - говорит Хеймбургер. "Если задуматься, то один фунт веса тела равен 3500 калориям. Это очень много для сжигания. На самом деле, это весь жир, который организм все равно позволит вам потерять. Любая другая потеря веса будет водным или мышечным весом, и вы наберете его обратно".
Совет № 5: Не бегайте, если вы ненавидите бег. "Если вам не нравится то, чем вы занимаетесь, вы в конце концов бросите, - говорит Хеймбургер. Найдите форму упражнений, которая вам нравится, ту, которую вы будете делать с удовольствием.
Но учтите следующее: Популярные виды спорта, такие как теннис или ракетбол, позволяют сочетать тренировку мышц с сердечно-сосудистой нагрузкой. Однако вы не сможете нарастить столько мышечной массы (или сбросить столько же веса), как при других видах силовых тренировок, говорит МакГи.
Совет № 6: Занимайтесь по утрам. Вы будете придерживаться своей программы упражнений, говорит Хеймбургер. "Я думаю, это потому, что если вы решите заняться спортом в обед, у вас будет достаточно времени, чтобы придумать отговорки. Но если вы делаете это утром, то у вас нет времени придумывать отговорки".
