Правильное питание для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.
От омега-3 жирных кислот до флавоноидов - ингредиенты продуктов, которые вы едите каждый день, могут быть мощным оружием в борьбе с болезнями.
Когда-то запрещенные продукты, такие как шоколад, орехи и вино, попали в заголовки газет в 2004 году благодаря своим потенциально полезным свойствам, а новые исследования показывают, что ключ к предотвращению сердечных заболеваний или рака может находиться не в аптечке, а в шкафу.
Но секрет может заключаться не в одном чудодейственном продукте. Напротив, исследователи утверждают, что разнообразие может быть приправой (долгой) жизни. Чтобы навести порядок в своей тарелке, доктор попросил экспертов отобрать лучшие продукты из числа тех, которые стали ньюсмейкерами в этом году.
Флавоноиды: Чем полезны шоколад и вино
Открытие флавоноидов и множества полезных для сердца свойств, которыми они обладают, стало благом для любителей вина и шоколада.
Богатые антиоксидантами соединения, содержащиеся в семенах и кожице растений, таких как виноград, какао-бобы и цитрусовые, впервые привлекли внимание исследователей в начале 1990-х годов как средство объяснения так называемого французского парадокса. Тогда исследователи предположили, что у французов ниже частота сердечных приступов, потому что они пьют умеренное количество красного вина во время еды.
С тех пор более 300 исследований флавоноидов винограда показали, что употребление красного вина или виноградного сока может приглушить эффект закупорки артерий жирной пищей и снизить риск сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.
Многие из тех же флавоноидов, которые содержатся в виноградных продуктах, в разной концентрации содержатся в зеленом и черном чае, а также в шоколаде, но до сих пор основная часть исследований была посвящена именно флавоноидам винограда.
"Очень интересно, что различные исследователи, занимающиеся виноградными продуктами, будь то красное вино, деалкоголизированное красное вино, виноградный сок или экстракты виноградных косточек и кожицы, все они видят некоторые значительные, потенциально полезные вещи", - говорит Джон Д. Фолтс, доктор философии, профессор медицины и диетологии в Медицинской школе Университета Висконсина.
Фолтс говорит, что у животных с высоким уровнем холестерина атеросклероз или затвердение артерий развивается примерно через шесть-девять месяцев, а у человека этот процесс занимает от 20 до 30 лет. Но несколько недавних исследований показали, что когда этим животным дают виноградные продукты, процесс закупорки артерий замедляется.
"Есть предположение, что то же самое будет происходить и у людей", - говорит Фолтс. Он говорит, что первые исследования флавоноидов в чае и шоколаде многообещающие, но делать из них окончательные выводы пока рано.
Исследователи говорят, что флавоноиды могут способствовать укреплению здоровья сердца несколькими способами, такими как:
-
Помогают предотвратить образование тромбов, которые могут спровоцировать сердечный приступ или инсульт.
-
Предотвращение попадания холестерина в стенки кровеносных сосудов и их повреждения.
-
Улучшение здоровья артерий, заставляя их быстрее расширяться и сужаться, помогая им эффективнее переносить кровь.
-
Стимулирование выработки оксида азота, который может замедлить затвердение артерий.
Элис Х. Лихтенштейн, доктор философии, профессор кафедры диетологии и политики в Университете Тафтса, говорит, что хотя исследования достаточно хорошо показывают, что употребление умеренного количества вина, определяемого как один или два бокала в день для мужчин и не более одного бокала в день для женщин, связано с более низким риском сердечных заболеваний, оно также связано с повышенным риском рака молочной железы.
"В отношении алкоголя до сих пор существует некоторая путаница, и я думаю, что это вполне объяснимо, поскольку он имеет потенциально хорошие и плохие последствия", - говорит Лихтенштейн. "Не стоит начинать пить, если еще не начал, и нужно реально взвешивать риски и пользу".
Она говорит, что трудно дать широкую рекомендацию по употреблению вина или других видов алкоголя на основании их потенциальной пользы для здоровья, потому что есть люди, у которых алкоголь может вызвать проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами.
"Хороший" жир (жирные кислоты)
В этом году жиры также обрели здоровый имидж благодаря новым исследованиям омега-3 жирных кислот и их способности снижать риск сердечных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, озерная форель и сельдь. В сентябре FDA утвердило новое квалифицированное утверждение о здоровье, которое позволяет продуктам и добавкам, содержащим омега-3 жирные кислоты, рекламировать тот факт, что употребление этого продукта может снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя организации здравоохранения, такие как Американская ассоциация сердца, уже рекомендуют рыбу как часть здорового питания, основываясь на результатах эпидемиологических исследований, Лихтенштейн говорит, что новое исследование этого года предлагает новые доказательства пользы омега-3 жирных кислот для здоровья сердца.
В исследовании Лихтенштейна женщины, чьи артерии уже имели признаки атеросклероза, которые ели рыбу дважды в неделю или темную рыбу раз в неделю, имели более медленное прогрессирование заболевания, что было показано на рентгеновских снимках.
"Вероятно, происходит то, что когда люди потребляют больше рыбы, они не едят столько стейков и гамбургеров. Таким образом, они заменяют продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров", - говорит Лихтенштейн.
В ноябре FDA одобрило еще одно новое квалифицированное утверждение о пользе оливкового масла для здоровья, основанное на исследованиях, которые показали, что употребление двух столовых ложек оливкового масла в день может снизить риск сердечных заболеваний.
Оливковое масло содержит тип жира, известный как мононенасыщенный жир, который может снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП, если употреблять его вместо насыщенных жиров. Однако оливковое масло содержит примерно столько же граммов жира и калорий, как и другие виды жира.
Новые исследования, опубликованные в этом году, также помогли объяснить роль антиоксидантов, как в лучшую, так и в худшую сторону.
"Несколько лет назад мы считали, что витамин Е защищает от сердечных заболеваний. Теперь мы в этом не так уверены", - говорит Мелани Полк, диетолог, директор по вопросам питания в Американском институте исследований рака. "Раньше мы думали, что витамин Е ценен целым рядом полезных свойств, но теперь мы не уверены и в этом".
Несколько исследований поставили под сомнение прежние заявления о пользе витамина Е для здоровья, а исследование, опубликованное в ноябре, показало, что прием высоких доз этого антиоксиданта может быть опасен для здоровья и сократить продолжительность жизни.
"Витамин Е вызвал такой ажиотаж, потому что он казался простым решением", - говорит Лихтенштейн. "К сожалению, это не подтвердилось исследованиями".
Но витамин Е - это лишь один из многих антиоксидантов, которые могут оказывать потенциально полезное воздействие, и хорошая новость об антиоксидантах в этом году заключается в том, что они могут быть найдены в неожиданных местах, например, в злаках.
Исследователи долгое время считали, что фрукты и овощи являются основными источниками антиоксидантов в рационе. Но новое исследование, представленное в этом году, предполагает, что другой тип антиоксидантов и другие фитохимические вещества могут содержаться в цельном зерне.
"Фитохимические вещества, похоже, находятся в свободной форме во фруктах и овощах, а когда мы искали их в цельном зерне, они не были обнаружены", - говорит Полк. "Теперь исследователи обнаружили, что в цельном зерне они находятся в другой форме. Они прикреплены к клеточным стенкам растений и не всасываются в кровь, пока бактерии не воздействуют на них во время пищеварения".
"Мы не знали об этой связанной форме фитохимических веществ до недавнего времени, и поэтому польза от цельного зерна еще больше, чем мы думали раньше", - говорит Полк.
По словам Полка, эти результаты могут также помочь объяснить, почему исследования, в которых изучались потенциальные противораковые свойства клетчатки, содержащейся в цельных зернах, дали противоречивые результаты.
"Мы знаем, что диеты с высоким содержанием клетчатки защищают от рака, но есть некоторые сомнения в том, что дело в самой клетчатке", - говорит Полк. "Возможно, дело не в клетчатке, а в чем-то другом, содержащемся в продуктах с высоким содержанием клетчатки".
Запутались? Смешайте их
Если противоречивые исследования о пользе различных продуктов питания для здоровья приводят вас в замешательство, исследователи говорят, что лучший рецепт - смешивать их.
Исследователи говорят, что каждый раз, когда они пытаются выделить один из компонентов, обуславливающих потенциальную пользу продуктов для здоровья, это, похоже, не удается.
"Мы так безуспешно пытались найти идеальный продукт питания или идеальное питательное вещество, что если вы будете просто принимать добавки, то риск снизится", - говорит Лихтенштейн.
Напротив, новые исследования показывают, что наибольшую пользу для здоровья приносят различные фитохимические вещества и ингредиенты, содержащиеся в различных продуктах питания.
Например, недавнее исследование показало, что у мышей с раком простаты, которых кормили диетой, богатой брокколи и помидорами, рост опухоли был намного меньше, чем у тех, которых кормили только одним из этих продуктов.
Другое исследование показало, что люди, которые ежедневно ели "полимилы", состоящие из вина, рыбы, темного шоколада, фруктов и овощей, миндаля и чеснока, имели более низкий риск сердечных заболеваний и жили дольше, чем те, кто их не ел. Полимеал - это сочетание продуктов, которые по отдельности снижают риск сердечных заболеваний.
"Когда вы рассматриваете отдельные фитохимические вещества, очень интересно видеть, что каждое отдельное фитохимическое вещество имеет свою собственную функцию в плане профилактики рака и защиты здоровья. Но возможности изучения того, что они могут делать вместе, работая в команде, могут быть феноменальными", - говорит Полк. "Лучший способ получить эти вещества - это употребление цельных продуктов".
Лихтенштейн говорит, что сейчас исследователи приходят к пониманию того, что с более низким риском заболеваний связаны определенные модели питания и образа жизни, а не какой-то один продукт.
"К счастью, они практически одинаковы для сердечных заболеваний, рака и диабета", - говорит Лихтенштейн. "Это потребление диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, цельного зерна, нежирных и обезжиренных молочных продуктов, бобовых и рыбы, а также регулярная физическая активность".
