Советы по СДВГ у взрослых на работе, дома и в кругу друзей

Несколько основных принципов могут помочь вам контролировать симптомы и справляться с повседневными задачами на работе, дома и в общественной жизни.

Чтобы начать, подумайте об этих стратегиях на работе, в социальных ситуациях и дома.

На работе

Избегайте отвлекающих факторов. Когда вам нужно сосредоточиться, заглушите шум или разговоры коллег наушниками с белым шумом или слушайте классическую музыку во время работы. Отправляйте телефонные звонки на голосовую почту и проверяйте их в одно и то же время каждый день. Выключите звук на компьютере и мобильном телефоне.

Разделяйте большие задачи. Крупные проекты могут стать испытанием для ваших организаторских способностей. Попробуйте разбить их на более мелкие части. Назначьте себе срок выполнения каждой задачи и поощряйте себя, когда вы их выполните. Вознаграждение может быть небольшим, например, прогулка на улице, чашка чая или скачивание новой песни.

Больше двигайтесь. Взрослые с СДВГ, которые работают за столом или вынуждены выполнять повторяющиеся задачи, могут чувствовать себя скучно или беспокойно. Ищите способы больше двигаться в течение дня. Например, делайте перерывы, чтобы встать, наполнить бутылку водой или несколько раз подняться и спуститься по лестнице. Возьмите с собой обед и ешьте за рабочим столом, чтобы во время обеденного перерыва можно было прогуляться или сделать зарядку.

Используйте вспомогательные средства для запоминания. Делайте много заметок во время совещаний или записывайте их, чтобы потом воспроизвести. Записывайте то, что вам нужно запомнить, на липких листочках или на смартфоне и кладите их в то место, где вы будете их видеть. Используйте ежедневник для отслеживания событий и часто заглядывайте в него в течение дня.

Расставьте приоритеты. В начале каждого дня составляйте список из трех самых важных дел, которые вы должны сделать. Спросите себя: "Если я сделаю только три дела, какими они должны быть? Затем сделайте эти пункты приоритетными.

В вашей социальной жизни

Симптомы СДВГ, такие как импульсивность, забывчивость или проблемы с вниманием, могут затруднить некоторые социальные ситуации. Попробуйте применить несколько приемов, чтобы держать себя в руках:

Повторяйте информацию. Чтобы помочь себе быть внимательным и запоминать новые детали, повторяйте информацию за собеседником. Например, повторите чье-то имя при первой встрече: "Приятно познакомиться, Мэри". Или подтвердите детали: "Я слышал, вы сказали, что встречаемся в 8:00, это правда?

Наблюдайте за другими. Вы можете многое узнать о том, как вести себя в социальных ситуациях, наблюдая за тем, как это делают другие. Если кто-то на работе или даже по телевизору обладает социальными навыками, которыми вы восхищаетесь, обратите внимание на то, что они делают, и постарайтесь применить полученные знания в своей жизни.

Ищите подсказки. Слушайте, что говорят люди, но также старайтесь замечать и другие признаки. К ним относятся тон голоса, язык тела и выбор слов. Когда вы обращаете внимание на все эти различные вещи, это может помочь вам лучше интерпретировать то, что они говорят.

Дома

Несколько хитростей по дому помогут вам быть организованным и более эффективным. Это также поможет вам чувствовать себя менее тревожно.

Сделайте быструю уборку. Если дома слишком много беспорядка, вы можете почувствовать себя подавленным или застрять, что может помешать вам довести начатое до конца. Каждый вечер ставьте таймер на 10 минут. Пройдитесь по дому (или по одной комнате за раз), подберите вещи и положите их на место.

Для всего должно быть свое место. Когда у каждого предмета есть свое место, вам не придется тратить время на его поиски. Некоторые полезные идеи хранения включают:

• Используйте органайзеры над дверью в каждой комнате для хранения мелких вещей. Поместите в каждую секцию разные предметы, например, косметику, украшения, кладовые, подгузники, игрушки, перчатки, шапки, художественные принадлежности и многое другое.

• Всегда держите под рукой "ящик для пожертвований". Когда у вас есть вещь, от которой вы хотите избавиться, но которая может пригодиться кому-то другому, положите ее в ящик для пожертвований. Когда ящик переполнится, отнесите его в центр пожертвований или в корзину.

• Храните вещи в прозрачных коробках. Так вы сможете быстро увидеть, что внутри.

• Создайте место для ваших повседневных вещей. Поставьте небольшой столик у входной двери с корзиной или блюдцем для ключей, бумажника, телефона и очков. Бросайте их туда, когда входите в дом, чтобы они были там, когда вам нужно будет уходить. Туда же кладите портфели и рюкзаки.

Отпишитесь от электронной почты магазина. У вас не будет соблазна покупать что-то новое каждый раз, когда они присылают вам новое сообщение о распродаже.

Планируйте питание. Выделите несколько минут в один из дней, чтобы решить, что вы будете есть на неделю. Один из способов сделать это - записать любимые блюда вашей семьи на индексных карточках. Если вы знаете, что в ближайшие несколько дней вы приготовите дома пять ужинов, достаньте пять карточек, чтобы составить план питания на неделю.

Составьте список продуктов. Прежде чем отправиться в магазин, проверьте свою кладовую, холодильник и морозильную камеру. Составьте список ингредиентов, которые вам нужно купить. Обязательно съешьте что-нибудь перед походом в супермаркет. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего списка и не отвлечетесь, если не проголодаетесь.

Готовьте заранее. В будние дни много работы. Когда у вас есть больше времени в выходные или в выходной день, постарайтесь приготовить некоторые продукты заранее, чтобы вы могли быстро собрать еду. Например:

• Почистите и нарежьте свежие фрукты и овощи.

• Готовьте и замораживайте супы и рагу, а затем размораживайте их, когда они вам нужны.

• Испеките кексы или другие вкусности, чтобы всегда иметь их под рукой.

?