Диета для здоровой кожи
"Все, что вы едите, становится частью не только вашего внутреннего мира, но и внешней ткани вашего тела. Чем полезнее продукты, которые вы потребляете, тем лучше будет выглядеть ваша кожа", - говорит Саманта Хеллер, MS, RD, клинический диетолог из Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.
Обратное тоже верно, говорит Хеллер. Чем меньше внимания мы уделяем здоровому питанию, тем больше проблем может возникнуть с нашей кожей.
"У вас может быть бледная кожа, сухая кожа, кожа, выглядящая старше. Это не произойдет в одночасье, но если долго морить кожу голодом, это обязательно проявится", - говорит она.
Более того, некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если в вашем рационе не хватает определенных продуктов, необходимых для здоровой кожи, это может привести к другим, еще более серьезным проблемам с кожей.
"Вы можете обнаружить, что у вас внезапно появились прыщи, экзема, псориаз. Любое количество хронических проблем с кожей может быть напрямую связано с питанием", - говорит биохимик Элейн Линкер, доктор философии, соучредитель компании DDF по уходу за кожей.
Какие продукты входят в рацион здоровой кожи?
Большинство экспертов утверждают, что уделять внимание сбалансированному питанию - лучший способ убедиться в том, что вы придерживаетесь здоровой диеты для кожи. Тем не менее, некоторые специфические средства для кожи с большей вероятностью, чем другие, могут придать вашему лицу сияющий здоровый вид. Вот что, по мнению экспертов, является наиболее важным:
Молочные продукты с низким содержанием жира
Одним из важнейших компонентов здорового питания кожи является витамин А. Одно из лучших мест для его получения - молочные продукты с низким содержанием жира. Эксперты утверждают, что здоровье клеток нашей кожи зависит от содержания витамина А в пище.
Эксперт по питанию Лиз Липски, доктор философии, CCN, говорит, что вдвойне важно употреблять молочные продукты, богатые витамином А, если у вас диабет или заболевание щитовидной железы.
"Многие люди с такими проблемами не могут преобразовать бета-каротин в витамин А, который содержится во многих продуктах, которые мы обычно ассоциируем с этим витамином, например, в моркови", - говорит Липски, основатель и директор сайта InnovativeHealing.com и автор книги Digestive Wellness.
По ее словам, А в молочных продуктах - это "настоящий А", поэтому кожа каждого человека может его использовать.
Липски говорит, что йогурт с низким содержанием жира содержит не только витамин А, но и ацидофилин, "живые" бактерии, которые полезны для здоровья кишечника. Оказывается, это также может влиять на состояние кожи.
"Все, что помогает поддерживать нормальное пищеварение, любые живые бактерии или ферменты, также отражается на здоровом виде кожи", - говорит Липски.
ежевика, черника, клубника и сливы
Общее между этими четырьмя продуктами - высокое содержание антиоксидантов. В исследовании, недавно опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry, эти четыре фрукта имеют самую высокую "общую антиоксидантную способность" среди всех продуктов питания. Преимущества этих продуктов для здорового питания кожи многочисленны.
"Свободные радикалы - такие, которые образуются под воздействием солнца, - повреждают мембрану клеток кожи, что потенциально может привести к повреждению ДНК клетки", - говорит Хеллер. По ее словам, антиоксиданты и другие фитохимические вещества, содержащиеся в этих фруктах, могут защитить клетку, чтобы уменьшить вероятность повреждения.
"Когда вы помогаете защитить клетки от повреждения и распада, вы также защищаете их от преждевременного старения. В этом отношении эти фрукты вполне могут помочь вашей коже дольше выглядеть молодой", - говорит Хеллер.
Согласно новому исследованию, другие фрукты и овощи с "высокой антиоксидантной способностью" включают артишоки, фасоль (в исследовании упоминаются черная, красная и пинто), чернослив и орехи пекан.
Лосось, грецкие орехи, масло канолы и льняное семя
Все эти, казалось бы, не связанные между собой продукты поставляют незаменимые жирные кислоты, а значит, являются ключевыми элементами диеты для здоровой кожи.
"Незаменимые жирные кислоты отвечают за здоровье клеточных мембран, которые не только служат барьером для вредных веществ, но и являются проходом для питательных веществ внутрь и наружу, а также для отходов жизнедеятельности клетки", - говорит Энн Елмокас МакДермотт, доктор философии, диетолог из Исследовательского центра по проблемам старения человека имени Жана Майера при Университете Тафтса в Бостоне.
Поскольку именно клеточная мембрана удерживает воду, чем прочнее этот барьер, тем лучше клетки могут удерживать влагу. А это означает более пухлую и молодую кожу.
Кроме того, говорит Хеллер, тот же воспалительный процесс, который может повредить наши артерии и вызвать сердечные заболевания, может повредить и клетки кожи. Незаменимые жирные кислоты важны в рационе здоровой кожи, поскольку они могут обеспечить защиту и тем, и другим.
Наиболее известными незаменимыми жирными кислотами являются омега-3 и омега-6, которые должны быть в балансе для хорошего здоровья (и хорошей кожи). Хотя мы все, кажется, получаем достаточно омега-6, Хеллер говорит, что многим людям не хватает омега-3. Рыба, грецкие орехи и льняное масло являются одними из лучших их источников.
Здоровые масла
Они содержат не только незаменимые жирные кислоты. Употребление качественных масел помогает поддерживать кожу в смазанном состоянии и в целом сохраняет ее здоровый вид и самочувствие, рассказывает Липски.
Какие масла подходят для здоровой кожи? Липски говорит, что масла с пометкой cold pressed, expeller processed или extra virgin - это те масла, которые следует искать в рационе здоровой кожи.
"Когда масло подвергается коммерческой обработке, первое, что они делают, это добавляют растворители и поднимают температуру до очень высоких значений, а затем подвергают его пяти или шести процессам. При этом теряются важные питательные вещества", - говорит Липски.
Для сравнения, она говорит, что если масло приготовлено методом холодного прессования или экспеллером, или, в случае оливкового масла, является экстра-вирджин, то подготовка включает только прессование, нагревание и розлив.
"Вы получаете все питательные вещества, которые полезны не только для вашей кожи, но и для вашего организма", - говорит Липски.
Поскольку любой жир, даже полезный, содержит много калорий, эксперты напоминают, что нам не нужно больше 2 столовых ложек в день.
Цельнозерновой хлеб, кексы и крупы; индейка, тунец и бразильские орехи
Минерал селен является тем ингредиентом, который делает все эти продукты важными в рационе здоровой кожи. Эксперты утверждают, что селен играет ключевую роль в здоровье клеток кожи. Некоторые исследования показывают, что даже поврежденная солнцем кожа может пострадать меньше, если уровень селена высок.
Например, в ходе двух клинических исследований ученые из Эдинбургского университета показали, что при высоком уровне селена клетки кожи реже подвергаются окислительному повреждению, которое повышает риск развития рака. Результаты были опубликованы в 2003 году в Британском журнале дерматологии и журнале "Клиническая и экспериментальная дерматология". А группа французских исследователей обнаружила, что пероральные дозы селена, наряду с медью, витамином Е и витамином А, могут предотвратить образование клеток солнечного ожога в коже человека.
Более того, Липски говорит, что употребление продуктов из цельного зерна оставляет меньше места для "белых" продуктов, которые являются худшим выбором для здоровья кожи. К ним относятся продукты из белой муки (хлеб, пирожные и макароны), сахар и белый рис. Все они могут влиять на уровень инсулина и вызывать воспаление, которое в конечном итоге может быть связано с появлением высыпаний на коже.
Зеленый чай
Этот напиток заслуживает отдельной категории в любой статье о диете для здоровой кожи. Полезные для кожи свойства этого полезного напитка просто непередаваемы.
"Он обладает противовоспалительными свойствами и защищает клеточную мембрану. Возможно, он даже помогает предотвратить или снизить риск развития рака кожи", - говорит Липски.
Действительно, исследование, опубликованное недавно в журнале Archives of Dermatology, показывает, что зеленый чай, принимаемый перорально или наносимый на кожу, может снизить риск повреждения кожи ультрафиолетовыми лучами (например, обжигающими лучами солнца) и, таким образом, уменьшить риск развития рака кожи.
Хеллер добавляет, что полифенолы в зеленом чае обладают противовоспалительными свойствами, которые также полезны для здоровья кожи в целом.
Вода
Хотя точное количество воды, которое вы должны выпивать каждый день, может быть разным, никто не спорит с тем, что хорошее увлажнение играет важную роль в питании здоровой кожи. Когда увлажнение происходит за счет чистой, чистой воды, а не жидкостей, таких как газировка или даже суп, клетки кожи ликуют.
"Я считаю, что наша кожа нуждается, по крайней мере, в полулитре чистой воды - это примерно восемь стаканов - каждый день", - говорит Липски.
Хотя любая хорошая, чистая вода будет увлажнять ваш организм и вашу кожу, Липски говорит, что жесткая вода с высоким содержанием минералов особенно полезна. Использование смягчителей воды для деминерализации питьевой воды может снизить некоторые из потенциально полезных эффектов.
"Смягчитель воды может помочь вашему водопроводу, но именно жесткая вода лучше для вашего здоровья", - говорит она.
Помимо поддержания клеток в увлажненном состоянии, вода помогает клеткам перемещать питательные вещества внутрь и выводить токсины, что, по словам Липски, автоматически улучшает внешний вид кожи.
Она добавляет, что когда мы правильно увлажнены, мы также эффективнее потеем. Это также помогает сохранить кожу чистой и прозрачной.
