Даже если вы больше не едите за двоих, ваш рацион все равно имеет значение. Получайте необходимые питательные вещества, чтобы лучше восстановиться и быть более энергичной в процессе ухода за ребенком.
Знайте свои потребности в питании, чтобы оставаться здоровой, пока вы воспитываете ребенка.
Сколько я должна съедать?
В течение нескольких месяцев после родов большинству молодых мам требуется от 1 800 до 2 200 калорий в день. Кормление грудью? Вам потребуется на 500 калорий больше. Если у вас недостаточный вес, вы занимаетесь спортом более 45 минут в день или кормите грудью более одного ребенка, эта цифра может быть больше. Поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, какое количество витаминов подходит именно вам, и определить дальнейший курс приема витаминов.
Питательные вещества, которые вам необходимы
Даже если вы не едите за двоих, вашему организму необходимо восстанавливать большое количество важных питательных веществ.
Во время каждого приема пищи заполняйте половину тарелки фруктами и овощами. Вторая половина должна состоять из цельных зерен, таких как коричневый рис, хлеб из цельного зерна или овсянка. Старайтесь ограничивать упакованные, обработанные продукты и напитки с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и лишних сахаров.
Вам также необходимо получать достаточное количество
Белка: Такие продукты, как бобы, морепродукты, нежирное мясо, яйца и соевые продукты богаты белком, который помогает организму восстановиться после родов. Употребляйте пять порций в день, или семь, если вы кормите грудью.
Кальций: Вам необходимо 1 000 миллиграммов - около 3 порций молочных продуктов с низким содержанием жира - каждый день.
Железо: Это питательное вещество помогает организму создавать новые клетки крови, что особенно важно, если во время родов вы потеряли много крови. Красное мясо и птица содержат много железа. Тофу и бобы тоже. Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь вегетарианства, суточная потребность в железе для кормящих женщин составляет 9 мг в день, для женщин в возрасте 19 лет и старше и 10 мг в день для подростков.
Если у вас были многоплодные беременности, есть заболевания, вы вегетарианка или придерживаетесь какой-либо специализированной диеты, проконсультируйтесь с врачом. Он может порекомендовать добавки.
Хотите сбросить детский вес?
Большинство молодых мам ежемесячно теряют около 4,5 фунтов детского веса. У вас может возникнуть соблазн сесть на диету, чтобы ускорить этот процесс, но это не очень хорошая идея. Если вы будете получать менее 1800 калорий, то это приведет к резкому снижению уровня энергии и настроения. Если вы кормите грудью, вы также можете навредить своему ребенку, если не будете есть достаточно.
Лучше всего придерживаться плана здорового, сбалансированного питания и начать заниматься физическими упражнениями, когда врач разрешит. Обычно к ходьбе можно приступать примерно через 6 недель. Не торопитесь и постепенно возвращайтесь к тренировкам до рождения ребенка.
Продукты, которых следует избегать
Если вы кормите грудью, продукты, которые вы едите, могут передаться вашему ребенку через молоко. Будьте осторожны с:
Алкоголь: Эксперты расходятся во мнениях относительно того, какое количество алкоголя (если оно вообще есть) безопасно для ребенка и как долго следует ждать кормления грудью после приема алкоголя. Поговорите с врачом о том, что подходит именно вам.
Кофеин: Выпивайте более 3 чашек (24 унций) кофе или газировки в день, и вы можете нарушить сон и темперамент вашего ребенка (он может стать раздражительным).
Некоторые виды рыбы: Рыба-меч, акула, королевская макрель и рыба-плитка содержат много ртути, токсина, который вреден для вашего ребенка, поэтому избегайте их. Тунец тоже может содержать немного ртути. Следите за тем, чтобы употреблять только светлые сорта и не более 6 унций в неделю.
Другие важные моменты питания
Держите под рукой полезные закуски. Если у вас в холодильнике есть свежие овощи и фрукты, вымытые и готовые к употреблению, вы, скорее всего, потянетесь за ними, а не за чипсами или печеньем.
Не забывайте о гидратации. Старайтесь выпивать 6-10 стаканов воды в день, независимо от того, кормите вы грудью или нет. Вы также можете пить молоко и фруктовый сок.
Попросите друзей готовить для вас. Когда близкие спрашивают, чем они могут помочь, предложите им принести вам полезное блюдо. В первые недели после родов вы можете быть слишком уставшей, чтобы готовить.
