Кажется, что вы всегда подхватываете любую болезнь? Возможно, вам нужно укрепить свою иммунную систему. Эти здоровые привычки могут укрепить ваш иммунитет на всю жизнь.
Вам кажется, что вы простужаетесь раз за разом, в то время как ваши друзья переживают зиму целыми и невредимыми? Возможно, вам нужно подумать об укреплении иммунной системы.
Вы можете уделять больше внимания здоровью своей иммунной системы зимой, когда вас окружают простуды и грипп. Но на самом деле ваша иммунная система вынуждена напряженно работать в течение всего года, будь то защита от вируса гриппа или инфекции, которая может случиться в любой момент.
Мы наделены прекрасной иммунной системой, которая эволюционно была создана для того, чтобы поддерживать наше здоровье, говорит Брюс Польски, доктор медицины, временный председатель департамента медицины и руководитель отделения инфекционных заболеваний в Больничном центре Сент-Люкс-Рузвельт в Нью-Йорке.
Как работает иммунная система
Иммунная система - это естественная защитная система вашего организма. Она представляет собой сложную сеть клеток, тканей и органов, которые объединяются для защиты организма от захватчиков. Этими захватчиками могут быть бактерии, вирусы, паразиты, даже грибок - все они способны вызвать у нас болезнь. Они повсюду - в наших домах, офисах и на задних дворах. Здоровая иммунная система защищает нас, сначала создавая барьер, который не позволяет этим захватчикам, или антигенам, проникнуть в организм. Если же антиген проскальзывает через барьер, иммунная система вырабатывает белые кровяные тельца и другие химические вещества и белки, которые атакуют и уничтожают эти чужеродные вещества. Они пытаются найти антиген и избавиться от него, прежде чем он сможет размножиться. Если это не удается, иммунная система еще больше активизируется, чтобы уничтожить захватчиков, пока они размножаются.
Иммунная система способна распознавать миллионы различных антигенов. И она может вырабатывать все необходимое для уничтожения почти всех из них. При правильной работе эта сложная защитная система может держать в узде самые разные проблемы со здоровьем - от рака до обычной простуды.
Когда иммунная система выходит из строя
Иногда иммунная система совершает ошибку и идентифицирует вещество как вредное, когда оно таковым не является, например, пыльца или перхоть домашних животных. Когда иммунная система активизируется для борьбы с этими захватчиками, у вас возникает аллергическая реакция.
Ваш организм также не может бороться с каждым захватчиком. Несмотря на все свои чудеса, иммунная система время от времени дает сбои, говорит Польски. Есть болезни, которые мы не можем контролировать, но очень, очень важны аспекты образа жизни, говорит он врачу.
Нездоровое питание, сидячий образ жизни, недостаточный сон и хронический стресс - все это может привести к ослаблению иммунной системы. Когда ваша иммунная система истощена, бактерии, вирусы или токсины могут одолеть организм. Результат? Вы заболеваете.
Создание здорового иммунитета
Нет ни одной таблетки или добавки, которую можно было бы принять для укрепления иммунной системы. Вместо этого, придерживаясь этих здоровых привычек, вы сможете укрепить свой иммунитет на всю жизнь.
Прогуляйтесь:
Сидячая работа не только вызывает вялость, но и ослабляет иммунную систему. С другой стороны, физические упражнения способствуют укреплению иммунитета.
Мы знаем, что физические упражнения полезны для иммунной функции, говорит Польски. Хорошая новость, по его словам, заключается в том, что вам не нужны сложные программы упражнений и персональные тренеры. Даже быстрая ходьба - 20 минут три раза в неделю с учащенным сердцебиением - связана с повышением иммунной функции, говорит Польский.
Исследователи точно не знают, как именно физические упражнения помогают укрепить иммунную систему. Исследования показывают, что у людей, которые занимаются спортом, белые кровяные тельца (те, которые помогают бороться с инфекцией) функционируют лучше, чем у тех, кто не занимается спортом.
Кроме того, физические упражнения связаны с выделением эндорфинов. Это естественные гормоны, которые положительно влияют на мозг, говорит Польски. Они облегчают боль и способствуют чувству расслабления и благополучия. Все это может помочь вам избавиться от стресса и лучше спать, что, в свою очередь, повышает иммунитет.
Ешьте здоровую пищу:
Правильное питание необходимо для хорошей работы вашей иммунной системы. Диета с высоким содержанием пустых калорий не только приводит к увеличению веса, но и может сделать вас более склонным к инфекциям. Кроме того, избыточный вес связан с рядом проблем со здоровьем, которые также могут ослабить вашу иммунную систему.
Когда иммунная система ослаблена, нужно избегать таких вещей, как алкоголь и сахар, особенно потому, что микробы любят сахар, говорит Стивен Синатра, доктор медицины, сертифицированный специалист по питанию и доцент клинического профессора медицины в Медицинской школе Университета Коннектикута.
С другой стороны, диета, богатая витаминами-антиоксидантами, может повысить сопротивляемость инфекциям. Подумайте о цветном питании: темно-зеленые, красные, желтые и оранжевые фрукты и овощи богаты антиоксидантами. Попробуйте ягоды, цитрусовые, киви, яблоки, красный виноград, капусту, лук, шпинат, сладкий картофель и морковь.
Другие продукты, повышающие иммунитет, включают свежий чеснок, который может обладать противовирусными и антибиотическими свойствами, и старый добрый куриный суп. Исследования показывают, что если вы заболели простудой или гриппом, то миска куриного супа на пару может снять воспаление и помочь вам быстрее выздороветь.
А такие грибы, как рейши, майтаке и шиитаке, могут оказывать сильное влияние на иммунную функцию, а также усиливать выработку химических веществ, которые помогают организму реагировать на инфекцию.
Получайте достаточно сна:
Регулярные приступы бессонницы могут не только привести к усталости в течение дня, но и сделать вас уязвимым к болезням, включая простуду, грипп и другие инфекции. Доказано, что в долгосрочной перспективе плохой сон повышает риск других проблем со здоровьем, включая ожирение и диабет.
Организм использует сон как средство самовосстановления, говорит Скотт Берлинер, президент и курирующий фармацевт аптеки Life Science Pharmacy в Нью-Йорке. Когда мы не высыпаемся или не достигаем более глубоких стадий сна, процесс самоисцеления нарушается.
Трудно точно измерить защитное действие сна на иммунную систему, и исследователи не знают, как именно сон улучшает иммунитет. Как и антиоксиданты, сон может способствовать снижению окислительного стресса, который затем останавливает ослабление и повреждение клеток. Но очевидно, что сон C не менее семи часов в сутки C связан с повышенной устойчивостью к инфекционным заболеваниям, говорит Польски.
Практикуйте управление стрессом:
Когда ваш организм находится в состоянии постоянного стресса, вы становитесь более уязвимыми ко всему - от обычной простуды до серьезных заболеваний.
Стресс время от времени - это не обязательно плохо. Но не иметь возможности избавиться от стресса - находиться в постоянном стрессе - пагубно для здоровья, говорит Польски. Это связано с тем, что постоянный каскад гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, ослабляет иммунную систему.
Хронический стресс связан с сердечными заболеваниями и гипертонией, а также может влиять на функцию белых кровяных телец, говорит Полски.
Когда я говорю с людьми об изменении образа жизни, я обращаю внимание на то, что они могут сделать, чтобы справиться со стрессом, будь то медитация, а может быть, физические упражнения - это их форма медитации, а может быть, духовность религиозного характера. Это не имеет значения, говорит Берлинер.
Не злоупотребляйте алкоголем и не употребляйте рекреационные наркотики:
Употребление умеренного количества алкоголя, по-видимому, имеет некоторые преимущества для здоровья, например, снижает риск сердечных заболеваний. Что такое умеренное? Не более двух рюмок в день для мужчины или одной рюмки для женщины. Но употребление слишком большого количества алкоголя может подавлять функцию белых кровяных телец и снижать сопротивляемость инфекциям, говорит Польски. Употребление рекреационных наркотиков, включая марихуану, оказывает такое же влияние на белые кровяные тельца, ослабляя вашу иммунную систему.
Укреплять отношения:
Исследования показывают, что люди, имеющие близкие дружеские отношения и сильную систему поддержки, как правило, более здоровы, чем те, кто не имеет такой поддержки.
Хорошие сексуальные отношения могут принести еще больше пользы иммунной системе. Исследование студентов колледжа показало, что у тех, кто занимался сексом один или два раза в неделю, уровень белка иммунной системы, называемого иммуноглобулином А (IgA), был выше, чем у тех, кто занимался сексом реже.
.
Секс также может способствовать укреплению иммунитета за счет снижения стресса и улучшения сна.
Я говорю людям, что в их жизни должна быть хорошая любовь - хорошая поддержка, хорошие дружеские отношения, как бы они ни нуждались в этой любви, - говорит Берлинер. Хорошие отношения, наряду со здоровым питанием, регулярными физическими упражнениями и достаточным сном, являются частью целостного подхода к укреплению иммунной системы и защите от болезней. А для комплексного подхода к любой проблеме не существует одной таблетки, говорит Берлинер.
