Изменение жизни, изменение диеты - Элейн Мейджи, MPH, RD

Изменение рациона питания может облегчить изменение жизни.

Перемены в жизни, перемены в питании - Элейн Мейджи, MPH, RD

доктор Живая стенограмма событий; Дата события: Среда, 30 июня 2004 г.

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива доктора

Менопауза - время больших перемен в вашей жизни. "Доктор рецептов" клиники снижения веса Элейн Мейджи (Elaine Magee), RD, говорит, что в эти перемены следует включить то, как и что вы едите. Она написала об этом в своей новой книге "Диета и поваренная книга "Перемены в жизни". На этом мероприятии Элейн поделится своими советами о том, как готовить, питаться и получать удовольствие на пути от пре- к постменопаузе.

Если у вас есть вопросы о вашем здоровье, вам следует проконсультироваться с вашим личным врачом. Данное мероприятие предназначено только для информационных целей.

МОДЕРАТОР:

Добро пожаловать в программу "Доктор Лайв", Элейн. Пожалуйста, объясните основную суть диеты и кулинарной книги "Перемены в жизни".

MAGEE:

Когда появились результаты некоторых исследований, показавших, что риски перевешивают пользу от заместительной гормональной терапии для многих женщин, мне захотелось написать книгу, помогающую женщинам пережить этот период жизни без заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Я хотела, чтобы у женщин были альтернативы HRT. Я тоже хотела, чтобы у женщин были варианты, отличные от HRT.

Несколько лет назад я уже написала книгу "Здоровое питание для здоровой менопаузы", но я хотела, чтобы эта книга была посвящена конкретным симптомам и тому, как их устранить, а также чтобы в ней было чувство юмора, потому что на данном этапе жизни многим женщинам именно это и нужно. Поэтому я буквально взяла семь основных симптомов менопаузы и исследовала каждый из них по отдельности, чтобы придумать практические шаги, связанные с питанием или диетой, которые женщины могли бы предпринять, чтобы облегчить этот конкретный симптом.

Еще одна вещь, которую мы сделали в книге, - я рассмотрела две вещи, которые, по их мнению, определенно полезны для HRT, а именно: снижение риска остеопороза и снижение риска рака толстой кишки. Мы знаем, что HRT имеет эти преимущества для женщин.

Поэтому я рассмотрел и эти два аспекта и помог женщинам снизить риск с помощью диеты и изменения образа жизни. Это две другие главы книги, помимо семи симптомов. Моя любимая глава - "Афродизиак только для женщин в менопаузе".

МОДЕРАТОР:

Мне нравится глава "Я не угрюмая - я все время раздраженная!". По-моему, она захватывающая. Что мне больше всего нравится в этой книге, так это то, что она организована по симптомам, так что вы можете буквально просто обратиться к тем главам, которые являются для вас приоритетными в данный момент. Давайте начнем с "Мне кажется, или здесь жарко?".

ВОПРОС УЧАСТНИКА:

Есть ли определенные виды пищи, которые могут уменьшить приливы жара?

MAGEE:

Диета и приливы жара - это метод проб и ошибок. Что-то может сработать для некоторых женщин, так что либо вы должны бросить все это на ветер и посмотреть, что поможет вам.

• Избегайте острой пищи в период "горячих вспышек".

• Ешьте меньшими порциями, так как большие порции могут повысить температуру тела.

• Жевание чипсов со льдом или глоток ледяного, некалорийного напитка в то время, когда вы склонны к приливам жара, может помочь снизить температуру тела.

• Если это удобно, примите более холодный душ до того, как у вас начнутся приливы жара, или поплавайте, если это практично, это действительно снижает температуру тела в течение нескольких часов после этого.

• Попробуйте ежедневно употреблять пару порций продуктов, богатых фитоэстрогенами, например, соевое молоко, тофу или эдамаме.

• Вы можете попробовать другие продукты, богатые фитоэстрогенами, такие как папайя, горох и фасоль.

• Еще есть молотое семя льна. Семя льна - самый мощный пищевой источник фитоэстрогена под названием лигнин. Его нужно перемолоть, а общее количество - 1 столовая ложка в день.

Продукты, которые следует исключить из рациона при приливах жара, - это острые и пряные продукты, продукты с кофеином, а также алкоголь.

Некоторые недавние исследования показывают, что соя при приливах жара лучше помогает женщинам, которые занимаются спортом и физическими упражнениями. Это может объяснить, почему она лучше действует на одних женщин, чем на других.

МОДЕРАТОР:

Вот один из замечательных рецептов Элейн для борьбы с приливами жара и ночной потливостью.

Моккачино из книги "Диета и поваренная книга "Перемены в жизни"" Элейн Мейджи, MPH, RD.

1/2 чашки кофе без кофеина двойной крепости, охлажденный 3/4 чашки шоколадного соевого молока 1 1/2 чашки кубиков льда 1 столовая ложка молотых льняных семян (по желанию) 1 столовая ложка шоколадного сиропа (по желанию)

• Добавьте кофе, шоколадное соевое молоко, кубики льда и льняные семена (по желанию) в блендер и смешивайте до тех пор, пока смесь не приобретет гладкую текстуру (как молочный коктейль).

• Попробуйте напиток на вкус. Если вы хотите получить более насыщенный шоколадный вкус, добавьте столовую ложку шоколадного сиропа. Взбейте смесь, перелейте в высокий стакан и наслаждайтесь!

Приготовление 1 стакана * Размер порции: около 2 чашек

MAGEE:

Этот конкретный рецепт имеет три преимущества. В нем кофе без кофеина, поскольку мы избегаем кофеина; в нем используется соевое молоко; в нем есть молотые семена льна, как вариант. Кроме того, он холодный, и это поможет снизить температуру вашего тела.

ВОПРОС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ:

Можно ли заменить соевое молоко в рецептах, в которых используется молоко, чтобы включить сою в свой рацион?

MAGEE:

В большинстве случаев это работает. Есть некоторые вещи, в которых он может работать не так хорошо, но это связано с молочным белком. Примером может служить пудинг. Вы можете использовать половину молока и половину соевого молока, и он все равно будет в основном гелеобразным, но если вы используете только соевое молоко, он не будет гелеобразным. Так что в некоторых случаях вы можете столкнуться с проблемами, но в большинстве рецептов это работает. При приготовлении овсянки можно использовать соевое молоко вместо молока, а также в рецептах кексов и хлеба.

Выбирайте хороший на вкус. Некоторые марки вкуснее других. Мой личный фаворит - марка Silk, сделанная в Колорадо.

МОДЕРАТОР:

При ночной потливости идея заключается в том, чтобы охладиться перед тем, как лечь в постель?

MAGEE:

Это одна стратегия, безусловно. Другая стратегия - следовать тем же правилам в отношении приливов жара, чтобы со временем увеличить количество фитоэстрогена в организме, чтобы ваше тело реже переживало эти температурные сдвиги. Вы хотите рассмотреть долгосрочные способы уменьшения ночной потливости и краткосрочные, которые заключаются в том, чтобы спать в прохладе, может быть, принимать холодный душ перед сном, может быть, есть легкие холодные закуски на ночь, что мы в основном и делали в рецептах этой главы.

Перед сном также следует избегать продуктов и напитков, провоцирующих горячую вспышку, потому что ваш организм будет переваривать то, что вы ели на ужин.

Еще один совет - обязательно сделайте регулярные физические упражнения частью своей жизни, потому что они способствуют более глубокому и продуктивному сну, что может помочь вам пережить легкую ночную потливость.

ВОПРОС УЧАСТНИКА:

Есть ли продукты, которых следует избегать; продукты, которые усиливают приливы жара, ночную потливость и плохое настроение?

MAGEE:

Это могло бы быть отдельной книгой. Это очень сложная и интересная связь между тем, что мы едим, и нашим настроением. В основном мы будем стараться есть продукты, которые дают нам питательные вещества, повышающие наше настроение. Позвольте мне просто подкинуть вам некоторые из них.

• Работать

  омега-3 жирные кислоты

  из рыбы и растительных источников может быть одним из важнейших способов уменьшить депрессию и поднять настроение. Это своего рода стабилизатор настроения. Мы только сейчас узнаем степень взаимосвязи между омега-3 и настроением.

• Вы хотите

  сбалансированно завтракать

  . Начните свой день без голода. Хороший сбалансированный завтрак, в котором есть несколько хороших жиров и нежирные белки, позволит вам дольше продержаться и поддерживать уровень сахара в крови в течение всего утра.

• Затем мы переходим к "счастливым продуктам", или продуктам, повышающим уровень серотонина в мозге. Хотите верьте, хотите нет, но это приводит нас в основном к тому, что мы едим

  углеводы

  . Возможно, именно поэтому так много комфортных блюд содержат углеводы. Я предлагаю выбирать более разумные углеводы, когда это возможно, то есть цельное зерно. Макароны на самом деле в порядке с точки зрения гликемического индекса до тех пор, пока они приготовлены "аль денте". Слегка недоварив ее, организму будет труднее ее расщепить, что приведет к снижению уровня глюкозы. Разумеется, наслаждайтесь пастой с легким и полезным соусом.

• Затем

  фолиевая кислота

  очень, очень мощный витамин с антиоксидантной активностью. В основном фолиевая кислота содержится в листьях: фруктах и овощах.

• Избегание алкоголя

  это отличная идея. Люди думают, что употребление алкоголя повышает настроение, но это кратковременно, и если вы переусердствуете, то все будет наоборот.

• Не знаю, как вы, но я знаю, что поднимает мое настроение, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, следующее

  шоколад

  . Я и дня не могу прожить без кусочка шоколада. Это ключевой момент, слово "немного". Если вы можете добраться до места, где вы будете счастливы и довольны тремя "Поцелуями Херши" или мороженым с пониженным содержанием жира, то это отличное место. Вы можете наслаждаться шоколадом в небольших количествах. Немного - и все.

• Селен

  это минерал, от которого зависит работа мозга. Мы пытаемся поднять настроение, поэтому здесь мы имеем дело с химией мозга. Вот несколько продуктов, богатых селеном:

• бразильские орехи

• Устрицы

• тунец альбакор

• Моллюски

• Сардины

• Свиная вырезка

• Вся соленая рыба

• Макароны из цельной пшеницы

• Курица

• Цельнозерновые хлебцы

• Семена подсолнечника

• Коричневый рис, овсянка

• Тофу

• Фасоль Пинто

ВОПРОС УЧАСТНИКА:

Набор веса, похоже, неизбежен во время менопаузы. Что мы можем сделать для себя, чтобы предотвратить это ужасное "разрастание в среднем возрасте?".

MAGEE:

В книге есть забавная глава под названием "Если я так сильно потею, почему я не теряю вес?". Проблема в том, что в этот период у женщин происходит несколько вещей. Их метаболизм изменяется в то же время, когда их тело приобретает форму яблока, если оно еще не стало яблоком. Ваше тело буквально начинает сдвигаться в сторону яблока, и метаболизм меняется.

Здесь не нужно притворяться мертвым. Вы можете бороться с этим, больше занимаясь спортом и делая силовые тренировки для мышц. Это увеличит скорость метаболизма. Вы пытаетесь увеличить скорость метаболизма, чтобы противостоять естественному снижению, которое происходит со старением, и тем самым как бы нейтрализовать это.

Кроме того, более дробное питание в течение дня и легкая пища на ночь помогут повысить метаболизм. Уделять больше внимания размеру порций - ключевой момент, потому что некоторые женщины, которым раньше не приходилось обращать внимание на размер порций (это точно не про меня), теперь приходится, потому что произошел сдвиг, потому что произошли изменения. Сейчас самое время обратить внимание на то, чтобы есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вам комфортно. Многие люди уходят от этого. Звучит просто, но это то, чему мы должны научиться заново.

Еще один важный момент - не сидеть на диетах. Никаких "причудливых диет", потому что диеты как бы начинают мешать стратегии "есть, когда голоден, останавливаться, когда тебе комфортно", и я думаю, все мы в глубине души знаем, что диеты не работают в долгосрочной перспективе. Что действительно имеет значение, так это постоянные изменения, которые мы вносим в наш выбор продуктов питания и наш образ жизни.

Позвольте мне перечислить несколько секретных средств, о которых я рассказываю в своей книге, чтобы увеличить шансы на снижение и поддержание веса в вашу пользу:

• Секретное оружие № 1:

  молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты

  . Есть что-то такое в кальции, что, кажется, помогает организму похудеть или удержать вес. Это вполне согласуется с необходимостью получать больше кальция с возрастом. Поэтому употребление пары порций в день имеет большой смысл.

• Секретное оружие № 2:

  Порция сои

  . Похоже, что соя может имитировать многие преимущества кальция и молочных продуктов для похудения. Опять же, это соответствует тому, что мы должны делать с некоторыми другими симптомами.

• Секретное оружие № 3:

  Не забывайте о клетчатке

  . Мы просто не получаем ее в достаточном количестве, а она является важным наполнителем в наших блюдах. Она помогает нам почувствовать сытость, как правило, без большого количества калорий. Он также помогает сдержать возможный подъем глюкозы в крови при употреблении углеводов.

В книге есть еще много интересного. Вот лишь некоторые из них.

МОДЕРАТОР:

"Что я говорила? Должно быть, у меня один из тех моментов менопаузы" была написана для меня. У меня повсюду записки, потому что я уже ничего не помню; но половину времени я не могу вспомнить, куда положила записки! Полдень - это особое испытание. Что можно есть, чтобы помочь памяти?

MAGEE:

Совсем недавно мы увидели несколько действительно хороших исследований, показывающих связь между определенными продуктами и питательными веществами и силой мозга. Большинство из нас знают, что после 40 лет наступает спад. Наши глаза становятся хуже, мы легче получаем травмы, занимаясь спортом, и наш мозг уже не такой острый, каким мы его помним в прежние годы.

Есть несколько действительно хороших вещей, которые мы можем сделать, чтобы наш мозг работал как можно лучше:

• Много фруктов

  особенно черники. В книге есть несколько отличных рецептов. Клюква и мальчики также являются хорошими источниками особых фитохимических веществ, которые замедляют старение мозга.

• Овощи

  . Антиоксиданты, содержащиеся в овощах, могут быть полезны. Как правило, вам нужны овощи насыщенного цвета: чем ярче зеленый, чем глубже оранжевый, тем больше в них антиоксидантов.

• Следует упомянуть еще два витамина, полезных для мозга:

  фолиевая кислота

  опять же, и

  B-12

  . B-12 - это витамин, который мы можем получить только из продуктов животного происхождения, поэтому если вы съедаете две порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира, вы получаете некоторое количество B-12. К продуктам с особенно высоким содержанием B-12 относятся:

• Моллюски

• Устрицы

• Креветки

• Сельдь

• Краб

• Форель

• Лосось

• Тунец в воде

• Постная говядина

• постная баранина

• Йогурт с низким содержанием жира

• Обезжиренное молоко

• Обезжиренный творог

Это лишь некоторые из них. Кроме того, было установлено, что соя помогает работе нашего мозга. Опять эта соя. Эксперты подозревают, что изофлавины в сое работают вместе с другими антиоксидантами.

МОДЕРАТОР:

В конце книги есть несколько очень полезных таблиц с перечнем пищевых источников различных питательных веществ. С их помощью легко найти источники фолиевой кислоты, кальция, селена и т.д.

MAGEE:

Хочу отметить, что существуют также "умные" жиры, так сказать, для мозга. Опять же, мы возвращаемся к жирным кислотам омега-3 из рыбы и растений, и только что появилось много новых исследований, связывающих эти умные жиры с болезнью Альцгеймера. Предстоит еще многое сделать, но результаты выглядят весьма обнадеживающими.

ВОПРОС УЧАСТНИКА:

Кажется, что в наши дни мне нужно больше сна/отдыха, чем раньше. Я всегда думала, что с возрастом нам нужно меньше спать. Почему я так устала?

MAGEE:

Твой организм претерпевает некоторые изменения. Не так хорошо спите, в основном, из-за ночной потливости. Это нарушает ваш сон. Вы более угрюмы, потому что не получаете достаточно сна. Многие из тех предложений, о которых мы говорили, действительно могут вам помочь. Держитесь в течение многих недель. Должно пройти время, чтобы все это начало действовать.

Позвольте мне дать вам пять быстрых советов по борьбе с усталостью с помощью еды:

• № 1: Обеспечьте своему организму сбалансированное, здоровое питание, потому что организму нужно топливо для энергии, и пейте много воды.

• № 2: Начинайте день с завтрака с меньшим содержанием жира и большим количеством клетчатки. И меньше сахара. Мы стараемся есть разумные углеводы и разумные жиры. Вы хотите дать своему организму высококачественную пищу, чтобы он работал как можно лучше. Мусор внутрь, мусор наружу. Держаться подальше от продуктов, которые предлагают калории без особой питательной пользы, - ключевой момент в этот период вашей жизни и после него. Не то чтобы вы не могли съесть печенье, торт или пирог, просто их нужно есть меньшими порциями и реже. Таким образом, большинство ваших продуктов питания, как мы надеемся, должны быть здоровыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и богатыми питательными веществами.

• Совет № 3: Ешьте меньшее количество пищи чаще в течение дня вместо двух больших приемов пищи, потому что большие приемы пищи отнимают у вас энергию, как и голодание, когда между приемами пищи большие промежутки.

• Совет № 4: Включите в свой рацион свежие фрукты и овощи, цельные злаки, постное мясо (или растительный белок, если вы вегетарианец), рыбу и молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы ваш рацион был сбалансированным и вы получали все необходимые питательные вещества.

• Совет № 5: Не налегайте на продукты с высоким содержанием жира или сахара, потому что они вызывают чувство вялости, если не сразу, то вскоре после этого.

ВОПРОС УЧАСТНИКА:

Я обнаружила, что употребление углеводов вызывает сонливость и усиливает приливы жара. Это просто мое воображение или в этом есть смысл?

MAGEE:

Тут может быть несколько вещей. Углеводы обладают успокаивающим эффектом, что связано со счастливыми продуктами, о которых я говорил ранее. Вы можете сказать, что от них хочется спать, но по-другому можно сказать, что они делают вас спокойным. Вы можете смягчить этот эффект, принимая пищу меньшими порциями. Каждый раз, когда мы наполняем желудок, нас клонит в сон, потому что наш организм перебрасывает кровь из общего кровообращения в пищеварительный тракт, чтобы помочь пищеварению. Это еще одно преимущество приема пищи меньшими порциями в течение дня. Это немного менее практично, когда вы занимаетесь спортом, но переходить на такой способ питания следует помнить.

По возможности выбирайте "умные" углеводы. Это богатые углеводами продукты, которые наряду с калориями содержат питательные вещества и клетчатку. Это также может помочь уменьшить сонливость. Откажитесь от углеводов, которые не обладают большой питательной ценностью и имеют более высокий гликемический индекс, и перейдите на углеводы, которые имеют, как я называю, более низкую гликемическую нагрузку на организм. Это фрукты и овощи, молочные продукты, все то, о чем мы говорили. Все это хорошо сочетается, если посмотреть на общую картину.

МОДЕРАТОР:

Элейн, последние слова для нас?

MAGEE:

Я сама приближаюсь к менопаузе. Постарайтесь сохранить чувство юмора. Мы сможем пройти через это. Как женщины, в этом периоде жизни есть много замечательных вещей, на которых мы можем сосредоточиться и использовать как мотивацию для действительно здоровых изменений в своей жизни, которые мы должны были делать в любом случае. И это в то же время делает нас более здоровыми людьми.

Если вы хотите получить больше информации и рецептов о льняном семени после менопаузы, посмотрите мою книгу "Льняная поваренная книга" на сайте amazon.com. Мне всегда приятно быть здесь.

МОДЕРАТОР:

Спасибо Элейн Мейджи, MPH, RD, за то, что поделилась с нами своим опытом. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте книгу "Диета и поваренная книга "Перемены в жизни". И обязательно посетите доски объявлений клиники снижения веса "Доктор Элейн": Snack Attack! и "Recipe Doctor".