Составьте список здоровых продуктов за несколько минут

Составьте список здоровых продуктов и начните правильно питаться. Доктор предлагает руководство по покупке питательных продуктов.

Воспользуйтесь этими советами, и уже через несколько минут у вас будет готовый список продуктов, который не нанесет ущерба вашему бюджету и диете.

Организуйте свой список покупок по проходам. Следуйте этим советам, чтобы заполнить список самыми полезными продуктами из каждого прохода.

1. Хлебобулочные изделия и хлеб

В вашем списке:

• Цельнозерновой хлеб, лаваш и английские булочки

• Тортильи из цельнозерновой муки

Ищите слова "цельная пшеница" или "цельнозерновая мука" в качестве первого ингредиента на этикетке.

Выбирайте цельнозерновые хлебцы, которые содержат не менее 3-4 граммов клетчатки и имеют менее 100 калорий на ломтик.

2. Мясо и морепродукты

В вашем списке:

• Куриные или индюшачьи грудки без кожи

• Молотая индейка или курица

• Лосось, палтус, форель, скумбрия или ваши любимые морепродукты

• Мясо для обеда с пониженным содержанием натрия (индейка, ростбиф)

Если вы покупаете красное мясо, выбирайте самые постные куски - те, в которых очень мало мраморности.

Вместо говяжьего фарша ешьте куриный или индюшиный фарш. В них гораздо меньше жира. Творчески подходите к выбору приправ, и вы получите вкус без жира.

3. Макароны и рис

В вашем списке:

• Коричневый рис

• Цельная пшеница или макароны из цельного зерна

Опять же, отдавайте предпочтение цельному зерну, когда это возможно.

4. Масла, соусы, салатные заправки и приправы

В вашем списке:

• Томатный соус

• Горчица

• Соус барбекю

• Уксус из красного вина

• Сальса

• Оливковое масло, масло канолы, обезжиренный кулинарный спрей

• Каперсы и оливки в банках

• Соус из острого перца

Многие соусы и приправы содержат удивительно много натрия и сахара. Ищите сорта без сахара. Следите за содержанием натрия, особенно если вы сокращаете потребление соли.

Замените майонез и другие приправы с высоким содержанием жира такими вариантами, как сальса и острый соус, или выбирайте легкий майонез.

5. Зерновые и продукты для завтрака

В вашем списке:

• Цельнозерновые или многозерновые крупы

• Овсянка или овсянка быстрого приготовления

• Батончики из цельнозерновых хлопьев

Покупайте хлопья и злаковые батончики с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте ягоды, сухофрукты или орехи, чтобы добавить сладость в кашу.

6. Супы и консервы

В вашем списке:

• Нарезанные кубиками или целые очищенные помидоры

• Тунец или лосось, упакованные в воду

• Супы и бульоны с низким содержанием натрия

• Черная, почечная, соевая или гарбанзо фасоль; чечевица, дробленый горох

• Нарезанные кубиками зеленые чили

Проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько натрия содержится в консервированных овощах и супах. Ищите сорта с меньшим содержанием натрия.

Покупая консервированные фрукты, выбирайте марки, упакованные в сок, а не в сироп.

7. Замороженные продукты

В вашем списке:

• Замороженные овощи: брокколи, шпинат, горошек и морковь (без соуса)

• Замороженные фрукты: клубника, малина, черника (без добавления сахара)

• Замороженные креветки

• Порционное мороженое с низким содержанием жира или замороженный йогурт

• Вафли из цельного зерна

• Овощная пицца из цельного зерна

Покупайте замороженные овощи, чтобы добавлять их в супы, запеканки и тушеные блюда.

Замороженный йогурт с низким содержанием жира, смешанный с замороженными фруктами, позволяет быстро приготовить полезный смузи.

8. Молочные продукты, сыр и яйца

В вашем списке:

• Обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира или соевое молоко

• Обезжиренный или с низким содержанием жира йогурт

• Обезжиренный или маложирный творог

• Закуски из сыра с низким содержанием жира или струнного сыра

• Яйца или заменители яиц

• Твердый тофу

• Сливочное масло или спред (сорт, не содержащий гидрогенизированных масел)

Если вы любите сыры и масло с цельным содержанием жира, не нужно себя ограничивать. Просто используйте меньшие порции.

Покупайте сыры с сильным вкусом, например, пармезан или козий сыр, тогда вы сможете использовать меньшее количество без ущерба для вкуса.

Не покупайте подслащенные или ароматизированные йогурты, в них может быть много сахара и калорий. Вместо этого купите обычный йогурт и добавьте в него столовую ложку свежих фруктов или джема.

9. Закуски и крекеры

В вашем списке:

• Крекеры из цельного зерна

• Сухофрукты: абрикосы, инжир, чернослив, изюм, клюква

• Орехи: миндаль, кешью, грецкий орех, арахис, пекан, фисташки (жареные и несоленые)

• Семена: семена подсолнечника, кунжута, цельные или молотые семена льна

• Арахисовое, миндальное или соевое масло

• Хуммус

• Кусочки темного шоколада (содержащие более 70% какао)

10. Производить

В вашем списке:

• Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, клубника, черника

• Овощи: сладкий картофель, шпинат, брокколи, морковные палочки

Ищите большое разнообразие красочных фруктов и овощей. В них больше всего питательных веществ.

Покупайте фрукты и овощи, выращенные в сезон и в местных условиях. Они вкуснее и стоят дешевле.

Заранее нарезанные овощи и фрукты сэкономят время на подготовку.

11. Напитки

В вашем списке:

• Неподслащенные зеленые и ароматизированные чаи

• укрепленный кальцием апельсиновый сок

• Газированная вода

Если вы покупаете сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, а не "соковый напиток" или "-ade".

Простой домашний рецепт - добавить фруктовый сок в газированную воду.