Фасоль и горох - это бобовые, но их тысячи. Узнайте о различных видах, их высокой питательной ценности, а также о том, как их готовить и употреблять.
Бобовые - это один из видов овощей. Если вы любите фасоль или горох, значит, вы их уже ели. Но во всем мире выращивают около 16 000 видов бобовых разных размеров, форм, цветов и текстур.
Зеленую фасоль и снежный горошек можно есть в стручках, только что сорванных с лозы. У других видов съедобными частями являются семена - или бобовые - внутри стручков. Бобовые можно готовить по-разному: консервировать, варить, сушить, замораживать целиком, перемалывать в муку или разделять на части.
Бобовые относятся к семейству Fabaceae, также называемому Leguminosae. Трудно сказать, где они зародились. Все основные культуры выращивали тот или иной вид бобовых. В Азии красные бобы адзуки измельчают в пасту для приготовления сладостей. Черная фасоль популярна в Мексике и Бразилии. А белую фасоль каннеллини можно встретить во многих итальянских блюдах.
К числу распространенных бобовых, которые полезны для здоровья, относятся:
-
Нут, также называемый фасолью гарбанзо
-
Арахис
-
Черная фасоль
-
Зеленый горошек
-
Лимская фасоль
-
Почечная фасоль
-
Черноглазый горох
-
Морская фасоль
-
Северная фасоль
-
Фасоль Пинто
-
Соевые бобы
-
Чечевица
Питание бобовых
Пищевая ценность бобовых зависит от их вида. Например, полчашки (86 грамм) вареной черной фасоли (вареной без соли) содержит:
-
114 калорий
-
7,6 грамма белка
-
20 граммов углеводов
-
0,5 грамма жира
-
0 миллиграммов холестерина
-
7,5 грамма клетчатки
-
1,8 миллиграмма железа
-
128 микрограммов фолата
-
23 миллиграмма кальция
-
305 миллиграммов калия
-
60 миллиграммов магния
Бобовые богаты полезными веществами. В них очень мало жира, нет холестерина, а кальция столько же, сколько в стакане молока. Они также содержат:
-
Лизин, незаменимая аминокислота
-
Мощные антиоксиданты, называемые полифенолами
-
Резистентный крахмал, который (наряду с высоким содержанием клетчатки) помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови
Польза бобовых для здоровья
Исследования показывают, что бобовые могут:
-
Защита от диабета 2 типа
-
Улучшить гликемический и липидный контроль для людей с диабетом
-
Снижают кровяное давление и уровень холестерина
-
Помогают контролировать вес
-
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Антипитательные вещества бобовых
В бобовых также есть соединения, называемые антинутриентами. Они могут блокировать процесс усвоения организмом некоторых питательных веществ. Вы можете бороться с этим эффектом, ограничивая количество одного продукта за раз и употребляя много разных полезных продуктов каждый день. К антинутриентам в бобовых относятся:
-
Лектины. Они могут препятствовать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
-
Фитаты (фитиновая кислота). Они могут снижать усвоение железа, цинка, магния и кальция.
-
Танины. Они могут снижать всасывание железа.?
-
Сапонины. Они также могут нарушить процесс усвоения питательных веществ организмом.
Подготовка и хранение бобовых
В бобовых есть углеводы, называемые галактоолигосахаридами (ГОС), которые могут вызывать газообразование. Вы можете избавиться от большинства из них, замачивая и промывая сухие бобы перед приготовлением. Промывайте и консервированные бобовые. Если вы пробуете их впервые, начните с небольшого количества, чтобы помочь организму привыкнуть к высокому содержанию клетчатки.
Лектины, содержащиеся в сырой или недоваренной фасоли, могут расстроить желудок и вызвать тошноту, диарею и вздутие живота. Поскольку лектины находятся в основном на внешней стороне бобовых, их можно удалить, приготовив бобовые при высокой температуре или замочив их в воде на несколько часов.
Сушеные бобовые - за исключением некоторых видов, таких как чечевица и черноглазый горох - необходимо замочить, чтобы они были готовы к приготовлению. Вы можете залить их водой и поставить в холодильник на ночь или отварить и отложить при комнатной температуре на 1-4 часа. Чтобы приготовить, варите до готовности, обычно около 45 минут.
Они нужны сейчас? Выберите готовые к употреблению или свежие бобовые, которым не требуется время для замачивания. Или откройте банку. Не забудьте промыть их перед подачей.
Храните сушеные бобовые в прочных контейнерах с плотно прилегающими крышками. Храните их в сухом прохладном месте вдали от солнечного света.
