Какие витамины и минералы нужны вашим детям? Кальций, клетчатка, витамин D, витамины группы В, витамин Е и железо - в этом списке.
Дети и подростки имеют иные потребности в питании, чем взрослые. Отвечают ли ваши блюда их потребностям?
Наиболее важными витаминами и минералами, которые необходимы вашим детям, являются:
1. Кальций
"Кальций - это основной строительный элемент костей и зубов, - говорит Андреа Джанколи, MPH, RD, представитель Академии питания и диетологии. Чем больше костей ваш ребенок построит сейчас, тем больше у него будет резервов, когда начнется потеря костной массы в более зрелом возрасте".
Кому и сколько нужно:
-
Возраст 1-3 года: 700 миллиграммов (мг) кальция ежедневно.
-
В возрасте 4-8 лет: 1 000 мг ежедневно.
-
9-18 лет: 1 300 мг ежедневно.
Продукты, в которых он содержится:
Молочные продукты, обогащенные продукты, лосось и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста.
2. Волокно
Клетчатка не является витамином или минералом, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат много важных питательных веществ, таких как витамин Е, витамин С, кальций, магний и калий.
Кому и сколько ее нужно:
Рекомендации по содержанию клетчатки основаны на количестве потребляемых калорий: около 14 граммов на каждые 1000 калорий.
Хотя дети гораздо меньше взрослых, их организму требуется примерно столько же клетчатки, сколько и взрослым, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы, говорит Джанколи. "4-8-летнему ребенку, который может потреблять около 1 500 калорий в день, необходимо 25 граммов клетчатки в день, и это примерно то, что ем я. Малышам, которые обычно едят немного меньше, чем дети постарше, вероятно, требуется около 18 граммов клетчатки в день".
Источники пищи:
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся ягоды, брокколи, авокадо и овсянка. Еще один отличный источник клетчатки - практически любой вид бобов, например, морская, пинто, красная, почечная фасоль или нут. Фасоль также содержит большое количество белка и питательных веществ, таких как витамин А и калий, что делает ее отличным продуктом питания для вегетарианских и веганских семей.
3. В12 и другие витамины группы В
Витамины группы В важны для обмена веществ, энергии, здорового сердца и нервной системы. Одним из самых важных витаминов группы В является В12.
Кому и сколько его нужно:
Рекомендуемое потребление измеряется в микрограммах:
-
Младенцы: около 0,5 микрограмма ежедневно.
-
Малыши: 0,9 микрограмма в день.
-
Возраст 4-8 лет: 1,2 микрограмма в день.
-
Возраст 9-13 лет: 1,8 микрограмма в день.
-
Подростки: 2,4 микрограмма в день (2,6 микрограмма для беременных подростков)
Продукты, в которых он содержится:
Витамин B12 в основном поступает в организм из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца. Большинство детей обычно получают достаточно B12 при обычном питании, но дети-вегетарианцы/веганы могут не получать его, говорит Деби Силбер, MS, RD, диетолог из Дикс-Хиллз, штат Нью-Йорк. Ищите обогащенные продукты с высоким содержанием B12. Проверяйте на этикетках продуктов содержание цианокобаламина, активной формы витамина B12.
4. Витамин D
Витамин D взаимодействует с кальцием для построения крепких костей. Он также может помочь защититься от хронических заболеваний в более позднем возрасте.
Кому и сколько его нужно:
По данным Американской академии педиатрии, младенцы и дети должны получать не менее 400 МЕ витамина D ежедневно. Детям, находящимся на грудном вскармливании, необходимы капли с витамином D до тех пор, пока они не отлучатся от груди и будут получать не менее 32 унций обогащенной витамином D детской смеси или молока.
Продукты, в которых он содержится:
Некоторые виды рыбы, включая лосось, скумбрию и сардины, являются отличными источниками витамина D, а также яйца (D содержится в желтке) и обогащенное молоко. Семьи вегетарианцев и веганов должны искать обогащенные крупы с высоким содержанием D. Тем не менее, Американская академия педиатрии рекомендует добавки витамина D для всех детей, если они не получают 400 МЕ из своего рациона.
5. Витамин Е
Витамин Е укрепляет иммунную систему организма. Он также помогает поддерживать чистоту и проходимость кровеносных сосудов.
Кому и сколько его нужно:
-
Детям 1-3 лет необходимо 9 МЕ витамина Е в день.
-
В возрасте 4-8 лет необходимо 10,4 МЕ ежедневно.
-
В возрасте 9-13 лет необходимо 16,4 МЕ в день.
-
Подросткам требуется столько же, сколько и взрослым: 22 МЕ в день.
Продукты, в которых он содержится:
Растительные масла, такие как подсолнечное и сафлоровое, а также орехи и семена, включая миндаль, фундук и семена подсолнечника, являются отличными источниками витамина Е.
6. Железо
Железо помогает красным кровяным тельцам переносить кислород по всему организму.
Кому и сколько его нужно:
Потребность детей в железе находится в пределах 7-10 миллиграммов (мг) в день. К подростковому возрасту мальчикам требуется около 11 мг в день, а девочкам, у которых начались менструации, - больше, около 15 мг.
Продукты, в которых он содержится:
Красное мясо и другие продукты животного происхождения содержат много железа. Немясные источники железа включают темно-зеленые листовые овощи (шпинат, коллард, капуста) и фасоль, такую как почечная, морская, лимская и соевая.
