Доктор объясняет, сколько калия, витамина D, кальция и клетчатки вам необходимо ежедневно и какие продукты являются лучшими источниками.
Получаете ли вы достаточно нужных питательных веществ? Правительственные рекомендации выбрали четыре вещества, которым многие американцы не уделяют достаточного внимания. Не будьте частью этой толпы. Узнайте, чего вам не хватает, сколько вам нужно и как это получить.
1. Калий
Возможно, вы не так часто слышите об этом элементе питания, как о других, но он играет ключевую роль в поддержании низкого кровяного давления.
"Он также может улучшить проблемы с камнями в почках и потерей костной массы", - говорит Андреа Джанколи, MPH, диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Сколько вам нужно:
Для большинства взрослых рекомендуемая норма составляет 4 700 миллиграммов в день.
Как его получить:
Самый лучший источник - картофель.
"В одной небольшой картофелине содержится около 740 миллиграммов калия", - говорит Джанколи.
Вы также можете получить это питательное вещество в таких соках, как:
-
Чернослив
-
Морковь
-
Апельсин
-
Томат
Также постарайтесь включить в свой обычный рацион бобовые, особенно эти виды:
-
Белый
-
Лима
-
Соя
Рыба - еще один способ запастись калием. Добавьте одну из них в свое меню:
-
Палтус
-
Тунец
-
Треска
В следующий раз, когда вы будете в супермаркете, положите в корзину несколько молочных продуктов. Молоко и йогурт - два хороших варианта.
2. Витамин D
Мы прикрываемся шляпами, мажемся солнцезащитным кремом и остаемся в помещении, чтобы предотвратить рак кожи. Одним из непреднамеренных побочных эффектов такой защиты от солнца является то, что у некоторых людей - по оценкам, около 20% населения - низкий уровень "витамина солнечного света" - витамина D. Он взаимодействует с кальцием, делая кости более крепкими.
Сколько вам нужно:
Большинству взрослых необходимо получать 600 МЕ витамина D каждый день. Если вы старше 70 лет, ориентируйтесь на 800 МЕ, хотя некоторые группы рекомендуют еще большее количество, например, 1 000-1 200 МЕ в день.
Как его получить:
Существует не так много продуктов, которые могут дать вам большое количество этого витамина, говорит Джанколи.
"Его можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины", - говорит она. "Он также содержится в яичных желтках. Поэтому если вы едите только яичный белок, вы можете упустить хороший источник витамина D".
Молоко и апельсиновый сок - хороший способ получить это питательное вещество, особенно если производитель добавил в них немного витамина. Ищите на этикетке надпись "обогащено витамином D".
Еще один удивительный источник: грибы, выращенные под солнечными лучами. "Сейчас можно найти упакованные грибы, которые содержат 100% дневной нормы витамина D", - говорит Джанколи.
3. Кальций
Он необходим всем взрослым. Если вы не получаете его в достаточном количестве, вы рискуете заболеть остеопорозом - болезнью, ослабляющей кости. Кальций также важен для нервов и мышц.
Сколько вам нужно:
В возрасте от 19 до 50 лет необходимо получать 1000 миллиграммов в день. Женщинам старше 50 лет - и всем взрослым старше 70 лет - необходимо 1200 миллиграммов в день.
Как его получить:
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются хорошими источниками. Соевое и миндальное молоко, а также апельсиновый сок иногда обогащены кальцием, поэтому проверьте этикетку.
Вы также можете получить некоторое количество кальция, если будете есть лосось, капусту, зелень репы и некоторые виды тофу.
4. Клетчатка
Она помогает вашей пищеварительной системе и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Но средний американец не получает достаточного количества клетчатки в своем рационе.
Сколько вам нужно:
Ежедневно женщины должны получать 25 граммов клетчатки, а мужчины - 38 граммов.
Как получить
: Бобовые! Бобовые являются одними из лучших источников пищевых волокон. Некоторые виды бобовых, которые вы можете попробовать:
-
Морская
-
Белый
-
Лима
-
Пинто
-
Черный
Большинство овощей и фруктов также являются хорошим способом получения клетчатки. Это также хлеб из цельного зерна, паста и овсянка.
