Является ли ваша диета ключом к долголетию? Узнайте, почему правильное питание может означать и правильное старение.
Старение: это происходит со всеми, но некоторые люди, кажется, не чувствуют себя старыми. Может ли правильное питание быть ключом к более здоровой и долгой жизни?
Старение равнозначно болезни?
"Старение часто ассоциируется с развитием одного или нескольких хронических заболеваний, но это не обязательно так, - говорит Джеффри Блюмберг, доктор философии, профессор Фридмановской школы науки и политики питания при Университете Тафтса.
Не всегда инфаркт или инсульт, диабет второго типа или рак, перелом бедра из-за остеопороза или болезнь Альцгеймера - это лишь вопрос времени, хотя эти состояния часто связаны со старением, говорит Блюмберг.
Риск заболеваний и инвалидности возрастает при недостаточной физической активности, генетической предрасположенности и неправильном питании.
Старение: Бросьте ему вызов с помощью диеты
Так какой же план питания лучше всего подходит для предотвращения, отсрочки или минимизации состояний, связанных со старением, включая воспаление суставов, ослабление памяти и ухудшение зрения?
Самые полезные диеты в значительной степени основаны на свежих овощах, фруктах и бобовых - продуктах, которые, естественно, содержат меньше калорий и полны питательных веществ", - говорит Брэдли Уиллкокс, доктор медицины, MPH, соавтор книги "План диеты Окинавы" и профессор гериатрии в Гавайском университете.
Эксперты подозревают, что антиоксидантные соединения, содержащиеся в продуктах, бобовых и цельном зерне, во многом сдерживают марш времени.
Антиоксиданты, такие как витамины С и Е, и другие соединения, включая полифенолы и антоцианы, борются со свободными радикалами - нестабильными формами кислорода, которые повреждают функции клеток. Свободные радикалы образуются в процессе нормального метаболизма. Ваш организм также вырабатывает их в ответ на сильные ультрафиолетовые лучи солнца, загрязнение воздуха, курение и пассивное курение.
Накопление свободных радикалов способствует процессу старения и развитию ряда возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и воспалительные заболевания, включая остеоартрит. Хуже того, старение увеличивает выработку свободных радикалов. Это означает, что с течением времени ваша диета должна стать более здоровой, чем когда-либо.
Вопрос, конечно, в том, как это сделать?
Антивозрастное питание
Антиоксиданты вызывают много шумихи, когда речь заходит о долголетии, но для хорошего старения нужно нечто большее. Вы должны оптимизировать огромное количество полезных питательных веществ, включая белок, кальций и витамин D, и свести к минимуму вредные компоненты рациона, включая насыщенные и трансжиры.
Хотя ни один из этих продуктов не является "фонтаном молодости", их регулярное включение в сбалансированную диету может уменьшить нагрузку, которую время оказывает на организм.
Орехи
Орехи - источники белка, не содержащие холестерина, и являются достойной заменой жирному мясу. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что в группе из почти 35 000 женщин те, кто ел продукты, богатые витамином Е, включая орехи, снизили риск возникновения инсульта.
Лучшие варианты:
Миндаль - за высокое содержание витамина Е; орехи пекан - за антиоксиданты; грецкие орехи - за омега-3.
Советы:
-
Добавляйте унцию измельченных орехов в сухие завтраки, йогурты, салаты и вареные овощи.
-
Перекусите унцией цельного миндаля (около 24 штук), чтобы получить почти половину витамина Е, необходимого вам в течение дня.
-
Съешьте бутерброд с ореховым маслом на цельнозерновом хлебе.
-
Приготовьте смузи, смешав средний замороженный банан, 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта, 1/4 стакана измельченных грецких орехов и 2 чайные ложки сахара (по желанию).
Рыба
По данным Американской ассоциации сердца, рыба содержит жиры омега-3, которые снижают риск образования бляшек в артериях, снижают уровень триглицеридов (жиров) в крови, помогают снизить кровяное давление и уменьшают вероятность внезапной смерти. Рыба - разумный выбор белка, поскольку в ней относительно мало насыщенных жиров и холестерина.
Лучшие варианты:
Лосось, сардины и консервированный тунец относятся к рыбе с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Советы:
-
Ешьте не менее двух раз в неделю рыбу вместо жирного мяса.
-
Добавляйте консервированный легкий тунец или консервированный лосось в салаты вместо курицы или сыра.
Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и полезными растительными соединениями. Оно также не содержит трансжиров, которые содержатся в некоторых маргаринах и других обработанных продуктах питания, и это очень хорошо. Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что среди здоровых людей 65 лет и старше, чем выше потребление насыщенных и трансжиров, тем больше снижение когнитивных способностей в течение шестилетнего периода.
Лучший выбор:
Масло сорта extra virgin. Недавний отчет в Annals of Internal Medicine показал, что оливковое масло extra virgin более полезно, чем другие виды, для повышения уровня липопротеинов высокой плотности (HDL или хорошего холестерина) у мужчин.
Оливковое масло экстра-класса также содержит олеокантал - соединение, которое имитирует действие противовоспалительных препаратов, включая аспирин и ибупрофен.
Советы:
Оно полезно для вас, но не переусердствуйте: оливковое масло калорийно. Ограничьте общее потребление масла до 7 чайных ложек в день (при условии, что все дополнительные жиры, которые вы используете, получены из оливкового масла) при диете в 2000 калорий; 5 ложек - при диете в 1600 калорий.
-
Сделайте заправку для салата из одной части оливкового масла и трех частей бальзамического уксуса.
-
Выбирайте оливковое масло вместо сливочного или маргарина.
-
Слегка смажьте нарезанную брокколи, сладкий или белый картофель или морковь оливковым маслом и обжарьте на листе для выпечки при температуре 400 градусов до готовности.
Фрукты и овощи
Овощи содержат клетчатку, витамины и минералы, а также сотни антивозрастных фитонутриентов. Когда речь идет об антивозрастных свойствах, некоторые продукты лучше других, согласно тестам Министерства сельского хозяйства США на антиоксидантную активность.
Тем не менее, любой фрукт или овощ лучше, чем никакого. Люди, потребляющие больше всего продуктов - до 10 порций в день - имеют более высокий уровень антиоксидантов в крови, что, вероятно, приводит к лучшему старению. Любители овощей и фруктов также имеют более крепкие кости, благодаря магнию и калию, содержащимся в овощах и фруктах (темная зелень также богата витамином К, необходимым для укрепления костей).
Лучшие продукты:
Фрукты: черника, клюква, ежевика, малина, клубника, яблоки и вишня.
Овощи: Кале, шпинат, брокколи, артишоки, авокадо, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква и лук.
Советы:
-
Включайте ягоды хотя бы раз в день в сухие завтраки, смузи или салаты, или перекусывайте ими просто так.
-
Добавляйте сушеную клюкву или вишню в вареные цельные зерна.
-
Быстро приготовьте гуакамоле, смешав спелый авокадо и большой помидор, нарезанный кубиками, с 1 столовой ложкой оливкового масла, свежими измельченными листьями кинзы и мелко нарезанным луком.
-
Приготовьте тыквенный смузи из 1 чашки консервированной тыквы, 1/2 чашки молока с низким содержанием жира, молотой корицы и сахара по вкусу. Оставшуюся часть банки разогрейте в качестве гарнира. Добавляйте измельченную замороженную капусту или шпинат в супы и макаронные блюда.
Бобовые
Бобовые богаты сложными углеводами и клетчаткой, которые обеспечивают стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови, а также являются источником белка без холестерина. Бобовые также богаты антиоксидантами.
Лучшие варианты:
От черной фасоли до соевых бобов - все они полезны для вас.
Советы:
-
Добавляйте фасоль в супы, салаты, блюда из яиц и макаронных изделий
-
Пюрируйте вареную фасоль (в том числе консервированную) и добавляйте в супы или рагу
-
Закусывайте бобовыми дипами и свежими овощами или цельнозерновыми крекерами
-
Ешьте жареные соевые орехи или размороженные эдамаме (зеленые соевые бобы)
-
Замените твердый тофу мясом в овощных блюдах для жарки на сковороде
Цельные зерна
В цельных зернах сохраняется больше натуральных питательных веществ, особенно витамин Е, клетчатка и витамины группы В, чем в рафинированных сортах. Они также богаты антиоксидантными соединениями.
Лучшие продукты:
Киноа, просо, ячмень, овсянка, макароны из цельной пшеницы, дробленая пшеница, дикий рис.
Советы:
-
заворачивайте сэндвичи в тортильи из цельной пшеницы вместо белой
-
Выбирайте хлопья из цельного зерна для завтрака и перекусов
-
Попробуйте дикий или коричневый рис или макароны из цельной пшеницы
-
Добавляйте остатки вареных цельных зерен в супы
Молочные продукты с низким содержанием жира
Молочные продукты являются отличными источниками кальция, укрепляющего кости. Они также содержат белок, который укрепляет кости и мышцы, а также необходим для пика иммунной функции.
Лучшие варианты:
Молоко, 1% с низким содержанием жира или обезжиренное. Молоко обогащено витамином D, необходимым для усвоения кальция. Достаточное количество витамина D может снизить риск развития рака простаты, толстой кишки и молочной железы.
Советы:
-
Выпейте caf au lait или капучино, приготовленный из кофе без кофеина и нежирного молока
-
Приготовьте картофельное пюре с обезжиренным выпаренным молоком
-
Наслаждайтесь смузи, приготовленным из молока, ягод и колотого льда
-
Утолите жажду шоколада с помощью обезжиренного шоколадного молока
Бороться с жиром, жить дольше?
В вопросе замедления процесса старения важно не только то, что вы едите. Калории тоже имеют значение.
"Избыточный вес создает нагрузку на сердце, сосуды и суставы, ускоряя развитие возрастных заболеваний", - говорит Уиллкокс.
Избыток жира в организме также играет роль в развитии слабоумия, некоторых видов рака и глазных заболеваний, включая катаракту и возрастную макулярную дегенерацию.
Сокращение на несколько сотен калорий в день от вашего обычного плана питания может быть всем, что нужно, чтобы дожить до 80 или 90 лет в относительно хорошем состоянии здоровья.
Именно это обнаружили Уиллкокс и его коллеги, когда они связали привычки питания с уровнем смертности среди 2000 некурящих мужчин. По результатам исследования, мужчины, потреблявшие в среднем 1 900 калорий в день - примерно на 15% ниже среднего показателя для всей группы - имели меньше шансов умереть за 36-летний период исследования.
Никто точно не знает, как именно низкокалорийная диета помогает продлить жизнь. Возможно, секрет кроется в замедлении метаболизма, которое происходит при употреблении меньшего количества пищи. Снижение скорости метаболизма означает, что организм производит меньше свободных радикалов.
Планы по сокращению калорий также снижают температуру тела и уровень инсулина - два показателя продолжительности жизни. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что люди с избыточным весом, сократившие ежедневное потребление калорий на 25%, чаще имели более низкую температуру тела и нормальный уровень инсулина в крови.
Старение: Мы все это делаем. Возможно, сочетание диеты, богатой "антивозрастными" продуктами, с меньшим количеством калорий может помочь нам сделать это лучше - и прожить дольше.
