Будьте примером для подражания для своих внуков: Разумный выбор продуктов питания укрепит их здоровье на всю жизнь.
Вы любите своих внуков. Они самые милые и умные в квартале. Скорее всего, вы используете любую возможность, чтобы провести с ними время. Это, вероятно, означает совместный выбор блюд и закусок.
Какой выбор самый разумный?
"У растущих детей, как правило, прожорливый аппетит. Им нужно много калорий, чтобы расти и играть", - говорит Кэтлин Зельман, диетолог, директор по питанию компании Doctor. Бабушкам и дедушкам с возрастом требуется не так много". Но помимо этих различий, рекомендации по выбору здоровой пищи одинаковы".
Визиты ваших детей к бабушке или дедушке могут стать хорошей возможностью улучшить питание обоих. Приготовление множества маленьких порций пальчиковой еды может помочь, особенно если ваш родитель потерял интерес к готовке или еде, говорит Джоанн Кениг Кост, бывшая сиделка и эксперт по семейному уходу. Она советует разделить соевые бобы, печеные овощные чипсы, кедровые орехи или тыквенные семечки на пакетики для перекусов, чтобы оставить их для здоровых закусок. "Разрежьте батончики гранолы на четыре или шесть частей для перекусов", - говорит Кост. "Заранее приготовьте смузи, которые они смогут разморозить и съесть".
Бабушки и дедушки, которые делают разумный выбор продуктов питания для своих внуков, не только сохраняют их здоровье, говорит Рут Энн Карпентер, диетолог, автор книги "Здоровое питание каждый день". "Вы также будете служить примером для подражания, формируя их выбор на всю оставшуюся жизнь".
Для вдохновения обратитесь к этим 10 лучшим продуктам, которые идеально подходят для людей практически любого возраста.
1. Яйца
Именно так, яйца. Яйца вернулись в меню здорового питания, поскольку они содержат диетический холестерин. "Пока вы ограничиваетесь одним яйцом в день, вам не стоит беспокоиться, - говорит Зельман.
Одно яйцо каждое утро - это примерно половина дневной нормы холестерина для людей с нормальным уровнем ЛПНП (плохого) холестерина. Только не забывайте ограничивать холестерин в остальное время дня". Яйца богаты питательными веществами, белком и ненасыщенными жирами (а также некоторыми насыщенными жирами). Они насыщают вас при относительно небольшом количестве калорий. И они универсальны. Зельманс предлагает: яичницу с овощами на завтрак, яйца вкрутую на полдник и сэндвичи с яичным салатом на цельнозерновом хлебе.
2. Молоко и другие молочные продукты
Официальные федеральные диетические рекомендации рекомендуют взрослым три чашки молочных продуктов с низким содержанием жира в день. Детям от 2 до 8 лет рекомендуется 2 чашки в день, если у них нет аллергии на молочные продукты или непереносимости лактозы. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, помогает строить крепкие кости у детей и сохраняет прочность костей у пожилых людей. Молоко - легкий выбор. Для перекусов можно использовать нежирный струнный сыр - это питательно и весело для маленьких детей. Когда внуки захотят сладкого, приготовьте йогуртовый смузи с низким содержанием сахара и свежими фруктами.
Кост говорит, что и молодые, и пожилые люди склонны к сладкому, и члены семьи могут воспользоваться этим, готовя для них полезные и вкусные десерты. Например, сделайте пудинг, заменив часть воды в клубничном желе йогуртом с низким содержанием сахара. Принесите его маме или папе вместе с рожками мороженого. "Потом бабушки, дедушки и внуки могут есть пудинг из рожков мороженого", - говорит она. "Это очень весело и не так уж "ледяной холод", если у вас проблемы с зубами или протезами".
Еще один здоровый поворот: сделайте печенье в виде сэндвича, намазав сливочный сыр между двумя имбирными печеньями. "Ничто не заставит пожилого человека потерять желание есть так, как отсутствие возможности время от времени съесть лакомство", - говорит Кост.
3. Цельнозерновые хлопья для завтрака
Откажитесь от хлопьев с сахаром и выбирайте хлопья для завтрака, приготовленные из цельного зерна с небольшим количеством сахара. Первым ингредиентом должно быть цельное зерно. В холодный зимний день отличным выбором будет горячая овсянка из стальной крупы. Добавив несколько изюминок или свежих фруктов, вы можете сделать кашу более сладкой, не перегружая ее сахаром. "Залейте сверху молоком с низким содержанием жира, и вы получите хорошо сбалансированный обед", - говорит Зельман.
4. Орехи
Орехи, как и яйца, вернулись в здоровую кухню. Конечно, в них много жира. "Но масло в орехах в основном ненасыщенное, поэтому оно не повышает риск сердечных заболеваний", - говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, профессор питания в Университете штата Пенсильвания. Исследования показывают, что люди, перекусывающие орехами, имеют более здоровое сердце и реже страдают от избыточного веса". Если ваши внуки не любят орехи, сделайте свою собственную смесь, добавив изюм, стружку темного шоколада или кусочки сушеного кокоса в пакет ореховой смеси. Еще один отличный выбор: арахисовое масло. "Дети любят его, его можно намазывать на тосты на завтрак или на бутерброд во время обеда. Арахисовое масло на палочках сельдерея - тоже отличный перекус", - говорит Зельман.
5. Фасоль
Фасоль и чечевица - это питательная сила. Они являются богатыми источниками клетчатки, белка и многих необходимых питательных веществ. Фасоль также очень сытная, поэтому вы почувствуете себя сытым, не набрав слишком много калорий. И они универсальны. Запеченная фасоль - отличный способ разжечь аппетит у детей к бобовым. Многие дети также любят чили и классические летние салаты, приготовленные из смеси бобовых.
6. Тунец и другая рыба
Рыба является основным источником жиров омега-3, которые важны в любом возрасте. Кроме того, это полезная для сердца пища. Исследования показывают, что жиры омега-3 снижают риск аномальных сердечных ритмов и уровень жиров (триглицеридов) в крови. Некоторые исследования указывают на связь с уменьшением риска развития деменции, а также на помощь при проблемах с суставами и симптомах СДВГ.
7. Цельнозерновой хлеб
Кто не любит хлеб? Хлеб присутствует во всех блюдах - от французских тостов утром до сэндвичей в обед и хлебного пудинга на десерт вечером. Разумеется, самый разумный выбор - цельнозерновой хлеб, в котором больше клетчатки и питательных веществ, чем в хлебе из рафинированной муки. Хлеб, приготовленный с добавлением семян или орехов, содержит еще больше питательных веществ. Исследования показывают, что люди, которые едят больше цельнозернового хлеба, снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний и других болезней, добавляет Зельман.
Для людей с затуманенным зрением, говорит Кост, "белого хлеба едят гораздо меньше, чем пшеничного или пумперникеля. Это визуальная, а не вкусовая проблема". Так что если вы взрослый ребенок, который иногда ходит за продуктами для своих родителей, возьмите буханку цельнозернового хлеба и посмотрите, нравится ли он им.
Для людей с ожирением, диабетом или преддиабетом размер порций хлеба должен быть небольшим. А для людей, не переносящих глютен, существует множество вариантов безглютеновых продуктов.
8. Макароны
Маленькие дети любят разнообразие форм и вкус макарон. Выбирайте макароны из цельной пшеницы - в них больше клетчатки и питательных веществ. В наши дни на полках продуктовых магазинов можно найти множество очень хороших базовых томатных соусов, из которых легко приготовить простое и вкусное блюдо. Помидоры богаты антиоксидантами. Для разнообразия и повышения питательной ценности добавьте курицу, фасоль или овощи, например, нарезанный перец или горошек.
9. Разноцветные овощи
Эксперты в области здравоохранения говорят, что и дети, и бабушки с дедушками должны стараться есть овощи каждый день.
-
Детям в возрасте от 2 до 3 лет требуется 1 чашка овощей в день.
-
Детям от 4 до 8 лет необходимо 1,5 чашки.
-
Детям старшего возраста и взрослым необходимо от 2 до 3 чашек овощей в день, в зависимости от пола и уровня активности.
Очень немногие американцы попадают в точку. Овощи могут быть труднодоступны для маленьких детей. Чтобы сделать их более вкусными, выбирайте овощи ярких цветов и со сладким вкусом, такие как морковь, болгарский перец, горох и кукуруза. Найдите забавные способы их подачи: Например, украсьте ими верх домашней пиццы или подайте их с сыром или хумусом.
10. Фрукты
Большинство американцев, как молодых, так и пожилых, не дотягивают до рекомендуемых 1-2 чашек фруктов в день. Это очень плохо. Фрукты - это отличная закуска и здоровая альтернатива сладким и жирным десертам. Свежие фрукты - лучший выбор для питания. Но замороженные или консервированные фрукты - хорошая альтернатива. Избегайте продуктов с добавлением сахара или сиропа.
