С возрастом организм хуже усваивает питательные вещества, поэтому каждая калория, которую вы потребляете, должна быть наполнена питательными веществами. Вот 9 питательных веществ, которые часто требуются пожилым людям.
Но даже в этом случае вы можете не справиться с задачей. "С возрастом организм начинает хуже усваивать некоторые ключевые питательные вещества, - говорит Кэтрин Такер, RD, PhD, заведующая кафедрой медицинских наук Северо-Восточного университета в Бостоне. Кроме того, снижается способность ощущать вкус пищи, что притупляет аппетит. Некоторые продукты становится трудно пережевывать или переваривать.
Некоторые ключевые питательные вещества, в частности, могут оказаться в дефиците с возрастом. Вот основные витамины и питательные вещества, на которые следует обратить внимание - и как получить их в достаточном количестве.
Витамин B12
B12 важен для образования красных кровяных телец и ДНК, а также для поддержания здоровой нервной системы. Получение достаточного количества B12 является сложной задачей для пожилых людей, поскольку они не могут усваивать его из пищи так же хорошо, как молодые люди", - говорит Такер. "Даже если в вашем рационе содержится достаточное количество этого вещества, вы можете испытывать его нехватку".
Как попасть в точку:
Ешьте больше продуктов, богатых В12. Наиболее богатыми источниками являются рыба, мясо, птица, яйца, молоко и молочные продукты. Поговорите с врачом о том, стоит ли вам принимать добавки, содержащие B12.
Фолат/фолиевая кислота
Возможно, вы слышали о фолате. Известно, что недостаток этого важного витамина группы В способствует развитию анемии и повышает риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки. Пожилые люди, в рационе которых нет большого количества фруктов и овощей или обогащенных сухих завтраков, могут испытывать недостаток этого витамина.
Как попасть в точку:
Теперь, когда хлопья для завтрака обогащены фолатом, его недостаток встречается реже. "Тем не менее, если вы не едите хлопья для завтрака или много фруктов и овощей, стоит спросить у врача, стоит ли вам принимать добавки, содержащие фолаты", - говорит Кэтлин Зельман, RD, директор по питанию компании Doctor.
Кальций
Кальций играет множество ролей в организме. Но наиболее важен он для построения и поддержания крепких костей. К сожалению, исследования показывают, что с возрастом мы потребляем меньше кальция в своем рационе. "Кальций настолько важен, что если вы не получаете его в достаточном количестве, организм будет вымывать его из костей", - говорит Зельман. Доказано, что недостаток кальция повышает риск хрупкости костей и переломов".
Как попасть в точку:
Употребляйте три порции в день нежирного молока и других молочных продуктов. Другими хорошими диетическими источниками кальция являются капуста и брокколи, а также соки, обогащенные кальцием. Продукты, богатые кальцием, - лучший выбор, говорит Роберт Хини, доктор медицины, профессор медицины Крейтонского университета и эксперт по кальцию и витамину D. "Для здоровья костей организму нужны и кальций, и белок", - говорит Хини. "Поэтому идеальным источником кальция являются молочные продукты, а не пищевые добавки". Если вы склонны избегать молочных продуктов, поговорите с врачом о том, стоит ли вам принимать добавки.
Джоан Кениг Косте, бывшая сиделка, работающая с пожилыми людьми, говорит, что смузи, приготовленные из йогурта, фруктов и даже овощей, могут стать привлекательным вариантом для людей, потерявших аппетит, испытывающих проблемы с жеванием или сухость во рту. "Я делала для своей матери смузи со шпинатом, йогуртом, небольшим количеством апельсинового сока и фисташковым мороженым", - говорит она. "Моя мама обожала его. Я делила его на маленькие порции и замораживала их для нее. Она доставала его утром и ела на обед". Еще одно любимое блюдо: смузи из ванильного йогурта, небольшого количества патоки и кленового сиропа, а также маленького шарика ванильного мороженого.
Витамин D
"Витамин D помогает организму усваивать кальций, поддерживать плотность костей и предотвращать остеопороз, - говорит Зельман. Некоторые исследования показывают, что витамин D также может быть связан со снижением риска развития некоторых хронических заболеваний, включая рак, ревматоидный артрит, рассеянный склероз и аутоиммунные заболевания. (Однако в развитии этих заболеваний участвует множество факторов, и не доказано, что витамин D предотвращает их). У пожилых людей дефицит витамина D также связан с повышенным риском падений. Многие американцы испытывают недостаток витамина D, который вырабатывается в основном в коже под воздействием солнечного света.
Как попасть в точку:
Многие продукты питания обогащены витамином D, включая крупы, молоко, некоторые йогурты и соки. Немногие продукты содержат витамин D в естественном виде. Однако витамин D содержится в лососе, тунце и яйцах. Исследователи в настоящее время спорят о том, каким должен быть рекомендуемый уровень витамина D для оптимального здоровья. Многие эксперты считают, что пожилым людям необходимо принимать добавки витамина D, поскольку с возрастом кожа все хуже вырабатывает этот витамин под воздействием солнечного света. На данный момент лучшим советом является консультация с вашим лечащим врачом.
Калий
Получение достаточного количества калия в вашем рационе также может помочь сохранить кости крепкими. Этот необходимый минерал жизненно важен для функционирования клеток, а также, как было показано, помогает снизить высокое кровяное давление и риск образования камней в почках. К сожалению, исследования показывают, что многие пожилые американцы не получают рекомендуемые 4 700 мг калия в день.
Как попасть в точку:
Фрукты и овощи, безусловно, являются самыми богатыми источниками калия. Особенно богаты калием бананы, чернослив, сливы и картофель с кожурой. Употребляя фрукты и овощи во время каждого приема пищи, вы сможете получить достаточное количество калия. Если вы рассматриваете возможность приема калийных добавок, сначала посоветуйтесь с врачом. Как недостаток калия может стать проблемой, так и его избыток может быть очень опасен для вашего здоровья.
Магний
Магний играет важнейшую роль примерно в 300 различных физиологических процессах. Получение достаточного количества магния помогает поддерживать иммунную систему в отличной форме, сердце здоровым, а кости крепкими. "Многие цельные продукты питания, включая овощи, содержат магний. Но он часто теряется при переработке, - говорит Такер. С возрастом всасывание магния снижается. Некоторые лекарства, которые принимают пожилые люди, в том числе мочегонные средства, также могут снижать всасывание магния.
Как попасть в цель:
Наполните свою тарелку как можно большим количеством необработанных продуктов, включая свежие фрукты, овощи, орехи, цельное зерно, бобы и семена - все они являются отличными источниками магния.
Волокно
Клетчатка помогает здоровому пищеварению, продвигая пищу по пищеварительному тракту. Продукты, богатые клетчаткой, включая цельное зерно, бобы, фрукты и овощи, имеют много других преимуществ для здоровья, в том числе защищают от болезней сердца. "Если вы не едите много этих цельных продуктов, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки", - говорит Зельман. Вы не одиноки. Большинство американцев получают лишь половину рекомендованной нормы".
Как попасть в точку:
Ешьте больше цельного зерна, орехов, бобов, фруктов и овощей. Будьте изобретательны. "Попробуйте добавить клюквенный соус к бутерброду с индейкой и цельнозерновым хлебом", - советует Кост. "Семья тоже может помочь в этом деле. Когда вы навещаете родителей, разделите тыквенные семечки, орехи, чернику или уже нарезанные овощи на пакетики для перекуса и оставьте их в холодильнике, чтобы они были готовы к употреблению". И поговорите со своим врачом о приеме добавок, содержащих клетчатку.
Жиры омега-3
Эти ненасыщенные жиры, содержащиеся главным образом в рыбе, обладают широким спектром полезных свойств, включая возможное уменьшение симптомов ревматоидного артрита и замедление прогрессирования возрастной макулярной дегенерации (ВМД) - заболевания, приводящего к снижению зрения у пожилых людей. "Новые данные свидетельствуют о том, что омега-3 могут также снизить риск развития болезни Альцгеймера и, возможно, даже сохранить остроту мозга с возрастом", - говорит Зельман. Морепродукты должны быть частью здорового питания, но не доказано, что добавки омега-3 защищают сердце.
Как попасть в точку:
Специалисты по питанию рекомендуют употреблять не менее двух порций рыбы в неделю. Лосось, тунец, сардины и скумбрия особенно богаты жирами омега-3. Некоторые растительные источники омега-3 включают соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы. Существуют добавки с омега-3, но прежде чем начать их принимать, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Если вы - взрослый ребенок, пытающийся помочь своим родителям получать больше омега-3, Кост советует сделать это как можно проще для них. Она советует покупать консервированный лосось, чтобы добавлять его в салат. "Вы можете взять маленькие баночки или открыть большие банки и положить их в пластиковый контейнер", - говорит она. "В другой контейнер положите смешанную зелень. Затем все, что им нужно сделать, это открыть контейнеры и бросить их вместе с салатной заправкой".
Вода
Вода может показаться не таким уж важным витамином или минералом, но она имеет решающее значение для хорошего здоровья. С возрастом чувство жажды может ослабевать. Некоторые лекарства повышают риск обезвоживания. Вода особенно важна, если вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, поскольку она поглощает воду. В модифицированной пирамиде MyPyramid for Older Adults, созданной исследователями Университета Тафтса, 8 стаканов жидкости в день по важности для здоровья стоят рядом с физической активностью.
Как попасть в цель:
Диетологи рекомендуют выпивать от 3 до 5 больших стаканов воды в день, говорит Зельман. Одним из признаков того, что вы пьете достаточно, является цвет вашей мочи. Она должна быть бледно-желтой. Если она ярко- или темно-желтая, возможно, вам нужно пить больше жидкости.
Кост говорит, что взрослые дети могут напомнить своим родителям о необходимости пить достаточно воды, покупая им 4-унциевые бутылки с водой. "Когда мы становимся старше, нас очень легко перегрузить", - говорит она. "Вы открываете холодильник и видите большие бутылки воды, закрываете холодильник. Вы видите маленькую бутылку воды и думаете: "Я могу ее выпить".
Некоторым людям может потребоваться ограничение количества жидкости по медицинским показаниям, например, при заболеваниях почек или печени. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о подходящем для вас уровне потребления жидкости. Слишком большое потребление жидкости тоже может быть небезопасным.
