Никогда не поздно начать употреблять в пищу продукты, которые помогают сохранить кости крепкими с возрастом. В этой статье рассказывается о важных питательных веществах для здоровья костей, а также о рисках, связанных с истончением костей.
Это правда, что с возрастом мы теряем кости. Потеря костной массы может привести к остеопорозу, при котором кости становятся настолько тонкими, что ломаются. Переломы, вызванные остеопорозом, являются одной из основных причин инвалидности. Хорошая новость: Остеопороз не является естественной частью старения - вы можете сделать многое, чтобы сохранить свои кости крепкими и здоровыми.
Первый шаг - это получение всех питательных веществ, необходимых для правильного роста костей. "Здоровое питание может значительно снизить риск потери костной массы и развития остеопороза", - говорит Кэтлин Зельман, диетолог, директор по питанию компании Doctor. "И никогда не поздно начать".
2 важнейших питательных вещества для костей: кальций и витамин D
Кальций - важнейший строительный элемент костной ткани. Витамин D помогает организму усваивать и перерабатывать кальций. Вместе эти два питательных вещества являются краеугольным камнем здоровых костей.
Институт медицины рекомендует 1 000 мг кальция в день для большинства взрослых и 1 200 мг в день для женщин после менопаузы и мужчин после 70 лет. Молоко и другие молочные продукты являются отличными природными источниками кальция. Вы достигнете цели, съедая три порции молочных продуктов в день. К другим хорошим пищевым источникам кальция относятся укрепленный кальцием апельсиновый сок, зеленые листовые овощи и брокколи. Если вы не едите эти продукты регулярно, поговорите с врачом о добавках кальция.
Исследователи считают, что большинству американцев не хватает витамина D, важнейшего питательного вещества. Ваш организм вырабатывает его естественным образом, когда ваша кожа находится под воздействием солнечных лучей. "Во многих частях страны, особенно в зимние месяцы, солнце слишком слабое для выработки витамина D", - говорит Зельман. Пожилые люди особенно подвержены риску дефицита витамина. Причина: с возрастом организм все хуже вырабатывает витамин D.
Дефицит витамина D характерен для людей всех возрастов, и лишь немногие продукты питания содержат витамин D. Молоко и некоторые марки йогуртов обогащены витамином D. Дефицит витамина D определяется как уровень 25(OH)D ниже 20 нг/мл, а недостаточность витамина D - как уровень 25(OH)D 21C29 нг/мл.
Взрослым для здоровья костей необходимо не менее 600 МЕ витамина D в день, но некоторым людям может потребоваться до 2000 МЕ, чтобы уровень 25 (OH) витамина D в крови постоянно превышал 30 нг/мл. Взрослым в возрасте 70 лет и старше необходимо 800 МЕ витамина D в день для предотвращения падений и переломов.
Укрепление костей - это не только основы питания
Здоровые кости зависят не только от кальция и D. "Теперь мы знаем, что многие питательные вещества необходимы для поддержания костной ткани", - говорит Кэтрин Такер, RD, PhD, заведующая кафедрой медицинских наук Северо-Восточного университета в Бостоне. Ее исследования и исследования других ученых указывают на ключевую роль белка, витамина В12, магния, витамина С и других питательных веществ.
"К сожалению, в рационе многих пожилых людей не хватает некоторых из этих питательных веществ", - говорит Такер. "Поэтому даже если они получают кальций и витамин D, они все равно теряют кости".
Диета из цельных продуктов
Лучший способ получить все необходимые питательные вещества - наполнить свою тарелку цельными продуктами. Орехи, бобы, цельное зерно, фрукты и овощи от природы богаты целым рядом питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Исследования Такерса показывают, что фрукты и овощи так же важны для здоровья костей, как и молочные продукты.
Выбор продуктов, богатых питательными веществами, особенно важен с возрастом, поскольку потребность в калориях у большинства людей снижается. "Задача состоит в том, чтобы получить как можно больше питательных веществ при ограниченном количестве калорий", - говорит Зельман. Она предлагает несколько простых советов:
-
Избегайте сильно обработанных продуктов.
Обработка лишает некоторые продукты их естественных питательных веществ. Даже если витамины или минералы добавляются обратно, обработанные продукты обычно не содержат всего набора питательных веществ, которые есть в натуральных продуктах.
-
Выбирайте цельные продукты.
Если у вас есть выбор, выбирайте продукты из цельного зерна, которые гораздо богаче питательными веществами, связанными со здоровьем костей. Посмотрите на список ингредиентов хлеба, хлопьев и других продуктов, изготовленных из зерна. Первым ингредиентом должно быть цельное зерно.
-
Стремитесь к разнообразию. "
Особенно если вы готовите для себя, легко завязнуть в рутине", - говорит Рут Энн Карпентер, диетолог, автор книги "Здоровое питание каждый день". "Это может означать, что вы упускаете разнообразие, которое обеспечивает здоровое питание". Попробуйте новый злак, например, булгур или киноа. Выбирайте овощи разных цветов, от листовой зелени до красного сладкого перца. Красочная диета, говорят диетологи, поможет обеспечить баланс питательных веществ, необходимых для здоровья костей.
Когда следует обратиться к добавкам кальция или витамина D
Даже самая здоровая диета может не обеспечить вас всеми питательными веществами, необходимыми для здоровья костей. Например, если вы не пьете молоко, вы можете недополучать кальций. Восполнить недостаток кальция помогут поливитамины или отдельные добавки с определенными питательными веществами. Но прежде чем начать принимать какую-либо добавку, следует посоветоваться с врачом.
Как укрепить кости с помощью физических упражнений
Наряду со здоровым питанием, физическая активность имеет решающее значение для крепких костей. Большинство людей думают о физических упражнениях как о способе укрепления мышц. "Но упражнения с отягощением также дают нагрузку на кости, прикрепленные к этим мышцам, стимулируя их к восстановлению", - говорит Дори Риччи, специалист по физическим упражнениям из Нью-Джерси.
Наиболее эффективными упражнениями для укрепления костей являются те, в которых используются отягощения. Некоторые упражнения используют собственный вес тела, например, глубокие сгибания коленей или отжимания. В других упражнениях используются удерживаемые веса, например, гантели, используемые для разгибаний на бицепс. Если вы сломали кость из-за остеопороза или рискуете сломать кость, вам, возможно, следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки, подъем по лестнице или танцы, а вместо этого выполнять упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как эллиптические тренажеры или тренажеры со ступеньками. Еще один способ тренировки мышц - использование эластичных лент, которые оказывают сопротивление. Вот что следует учитывать:
Разработайте программу для всего тела.
"Упражнения на укрепление мышц приносят пользу конкретным мышцам и костям", - говорит Риччи. "Поэтому важно разработать программу, которая задействует все основные группы мышц. Каждая группа мышц должна тренироваться по крайней мере раз в неделю".
Начинайте медленно.
Упражнения для укрепления мышц могут показаться сложными, особенно если вы раньше не занимались спортом. "Разумно начинать упражнения без веса или с очень маленьким весом, а затем постепенно добавлять более тяжелые веса", - говорит Риччи. В программах, которые она разрабатывает для пожилых клиентов, она делит группы мышц на три группы: ноги и плечи, спина и бицепсы, грудь и трицепсы. Она рекомендует выполнять упражнения с отягощением для каждой группы не менее 30 минут раз в неделю.
Не останавливайтесь на достигнутом.
"Многие люди поначалу опасаются упражнений с отягощениями", - говорит Риччи. "Но как только вы втянетесь, вы обнаружите, что вам нравится чувствовать себя более выносливым и сильным".
Попутно вы также будете укреплять кости.
