Если вы не хотите есть или еда вас не привлекает, попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы усилить чувство голода и получить максимальную пользу от каждого приема пищи.
Отсутствие аппетита - досадная проблема для людей с недостаточным весом или худеющих, когда им этого не хочется. Вы знаете, что для поддержания здоровья с возрастом важно питаться разнообразной пищей, но трудно есть, когда вы не голодны или еда вас не привлекает.
Есть много причин, по которым вы можете быть не голодны. Отсутствие аппетита может быть побочным эффектом принимаемых вами лекарств. Аппетит может быть снижен из-за депрессии или тревоги. Может быть также, что еда просто не вкусна. Или слишком сложно готовить еду. Независимо от причины, если у вас недостаточный вес, повышение аппетита также может улучшить ваше здоровье.
"Получение адекватного питания каждый день может действительно изменить ваше самочувствие", - говорит Кэтлин Зельман, диетолог, директор по питанию компании Doctor. "Правильное питание также поддерживает ваше тело и разум сильными и здоровыми".
Взрослые дети могут сыграть большую роль в улучшении питания родителей, которые потеряли аппетит и, возможно, вообще утратили интерес к приготовлению пищи. "Что касается приготовления больших блюд, пожилые люди уже делали это", - говорит Джоанн Кениг Кост, которая ухаживала за своими родителями, а теперь работает с семейными сиделками. "У них было свое время для этого. Теперь наша очередь подумать о мелочах, которые будут стимулировать их интерес к еде".
Вот восемь способов, которые помогут повысить аппетит и улучшить питание.
1. Ешьте продукты, богатые питательными веществами
"Вы должны быть осторожны и не налегать на пустые калории, такие как выпечка, чипсы и газировка", - говорит Зельман. "С возрастом вам требуется меньше калорий, но потребности в питательных веществах возрастают. Поэтому чем меньше вы можете съесть, тем более питательными должны быть ваши блюда". Это означает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка и ограничение продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.
Многие пожилые люди прибегают к употреблению обработанных продуктов или продуктов быстрого приготовления, потому что им не нужно их готовить, говорит врач Косте. Дети могут помочь, готовя и порционируя богатые питательными веществами продукты так, чтобы их можно было съесть, разогреть в микроволновой печи или поставить в тостер. Это могут быть пакетики с промытыми ягодами или орехами, уже нарезанные овощи для перекуса или легкого соте, или готовый салат в пластиковом контейнере. А когда вы готовите рагу или суп на ужин, сделайте несколько дополнительных порций, чтобы взять их с собой.
То, сколько вам нужно есть в пожилом возрасте, зависит от уровня вашей активности и от того, мужчина вы или женщина. Женщинам старше 50 лет требуется от 1 600 до 2 200 калорий в день, а мужчинам - от 2 000 до 2 800 калорий. Малоактивные мужчины и женщины должны стремиться к более низкому диапазону калорий, а наиболее активные должны стараться потреблять наибольшее количество калорий в этом диапазоне.
2. Чаще ешьте небольшими порциями
Для многих людей частое питание небольшими порциями может быть более привлекательным, чем три больших приема пищи. Маленькие порции также легче приготовить.
"Одна из идей - выбрать еду, которая вам действительно нравится, а затем дополнить ее, чтобы сделать небольшое блюдо, насыщенное питательными веществами", - говорит Кэрол Палмер, диетолог, профессор питания и укрепления здоровья полости рта в стоматологической школе Тафтса в Бостоне. Например, если вы любите тосты с желе, добавьте немного арахисового масла, чтобы получить немного белка. Или если вы любите рыбу с тунцом, добавьте к ней ломтик помидора или сыра, чтобы получить дополнительные витамины и кальций.
"Целая тарелка еды может быть подавляющей", - говорит Кост. "Поэтому важно, чтобы члены семьи готовили и упаковывали еду небольшими порциями". В доме своих родителей Кост ставила миски с орехами и делала "пудинги" с начинкой из йогурта, смешанного с фруктами или желе и нарезанного заранее. Затем она звонила по телефону. "Я говорила: "Мама, у меня будет пудинговый пирог. Почему бы и тебе не попробовать?".
Если вы обнаружите, что вам трудно есть какую-либо пищу, то еще одним вариантом являются напитки с пищевыми добавками. Палмер говорит, что она всегда рекомендует сначала поесть, но эти напитки могут быть хорошим способом поддержания питания. "Людям часто нравится пить их в течение дня", - говорит она.
3. Сделайте еду привлекательной
Если вы не хотите есть, потому что еда вас не привлекает, попробуйте найти способ сделать ее более аппетитной. "Мы едим глазами, - говорит Зельман. "Поэтому сделайте свою тарелку как можно более аппетитной и красочной". Попробуйте сочетать продукты разных цветов, например, есть брокколи или красный перец с макаронами или просто положить на тарелку несколько веточек петрушки. Употребление продуктов разных цветов также гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Внесение разнообразия в ваш рацион также поможет сделать прием пищи более интересным. Попробовать новый рецепт или новый вид пищи - хороший способ пробудить интерес к еде.
Если вы готовите еду для своего родителя, добавление сладостей часто может сделать еду более привлекательной, потому что у многих людей в пожилом возрасте появляется тяга к сладкому. Кост предлагает положить немного фруктового консерванта на сливочный сыр и цельнозерновой хлеб или взбить в блендере лимонад, содовую и ложечку лимонного шербета. "Это почти как коктейль", - говорит она.
Ваше обоняние также играет роль в аппетите. "В некоторых случаях согревание пищи делает ее более ароматной и может вызвать чувство голода", - говорит Палмер. "Хотя для некоторых людей холодная пища более аппетитна. Все зависит от конкретного человека, поэтому вам нужно решить, что для вас наиболее аппетитно".
Поскольку с возрастом наши обоняние и вкус часто притупляются, вы также можете обнаружить, что еда может быть не такой вкусной, как раньше. В этом случае вам поможет усиление вкуса. Попробуйте добавить специи или травы, чтобы усилить естественный вкус продуктов. Другие усилители вкуса, такие как уксус, лимонный сок и горчица, также могут придать блюдам остроту. Не добавляйте лишнюю соль - у большинства людей и так слишком много натрия в рационе.
4. Будьте проще
Сделайте время приема пищи как можно более простым для себя. "Прием пищи не обязательно должен быть большим событием", - говорит Зельман. "Запаситесь в холодильнике и кладовой продуктами, которые вам нравятся, чтобы всегда иметь что-то под рукой". Когда вы готовите, готовьте столько, чтобы хватило на несколько дней, или обменивайтесь лишним с другом. Также полезно записать несколько любимых идей легких блюд в блокнот, чтобы можно было заглянуть в него, когда вам срочно понадобится еда.
5. Не заправляйтесь жидкостями
Бывает легко налить себе жидкости - воды, сока, кофе или чая - до того, как вы закончили есть. Если это так, не пейте до окончания еды. "Сначала насладитесь едой, а затем выпейте кофе, чай или другой напиток", - говорит Палмер. "Вы хотите быть уверены, что получите все питательные вещества из пищи, прежде чем пить напитки, которые не так насыщены питательными веществами".
6. Займитесь физическими упражнениями
Иногда небольшая физическая нагрузка может повысить аппетит. "Просто выход на свежий воздух часто творит чудеса с вашим аппетитом", - говорит Зельман. "Даже если все, что вы можете сделать, это пройтись вокруг квартала, вы можете обнаружить, что это помогает". Физические упражнения также могут помочь пищеварению.
7. Найти компанию
"Некоторые люди обнаруживают, что их аппетит повышается, когда они едят вместе с другими", - говорит Зельман. Если вы обнаружите, что часто едите в одиночестве, ищите возможности поесть вместе с другими. Вы можете пригласить семью или друзей на ужин, сходить в центр питания для пожилых людей или на другой общественный обед. Или присоединитесь к обеденному клубу или другой социальной группе, где люди собираются вместе, чтобы поесть.
Сыновья и дочери также могут сыграть здесь большую роль. Многие "здоровые пожилые люди" потеряли интерес к еде из-за депрессии, - говорит Кост. Приготовление пищи для своих родителей может стать возможностью разнообразить их рацион и вкусовые рецепторы и отправить их домой с едой, а также обеспечить компанию".
Конечно, бывают случаи, когда вы едите в одиночестве. Постарайтесь побаловать себя и сделать время приема пищи особенным. Используйте праздничную скатерть или зажгите свечу. Выключите телевизор и послушайте вместо него любимую музыку.
8. Знайте, когда просить о помощи
"Если вам действительно трудно получать достаточное питание каждый день, обратитесь за помощью, - говорит Зельман. Ваш врач или диетолог могут помочь вам найти другие способы повысить аппетит и удовлетворить ваши потребности в питании".
