Упражнения, возможно, и не являются фонтаном молодости, но это самый мощный инструмент для долгой и здоровой жизни.
Фитнес для жизни
Линда Рат
Упражнения, возможно, и не являются фонтаном молодости, но это самый мощный инструмент для долгой и здоровой жизни. ?
Они снижают вероятность развития многих серьезных заболеваний, таких как:
-
болезни сердца
-
Инсульт
-
Рак
-
Диабет 2 типа
-
Высокое кровяное давление
-
болезнь Альцгеймера
Вы также меньше рискуете упасть, сломать кость или заболеть артритом. А физические упражнения - это верное средство от тревоги или депрессии.
Какие виды упражнений?
Скотт Сиверлинг, DPT, физиотерапевт из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, говорит, что вам действительно необходимы четыре вида упражнений:
-
Сердечно-сосудистые упражнения (кардио)
-
Силовые тренировки
-
Баланс
-
Гибкость
Кардиоваскулярные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, задействуя крупные мышцы рук и ног. Вам не нужна специальная одежда, оборудование или спортзал. Вы можете:
-
ходить в походы
-
Прогулка
-
Бег
-
Прыгать через скакалку
-
Велосипед
-
Посещать занятия по аэробике или танцам
Сиверлинг говорит, что лучше всего заниматься тем, что вам нравится, так вы с большей вероятностью останетесь с этим занятием. Тем не менее, при возможности лучше разнообразить занятия. Ваше тело адаптируется к любым упражнениям, которые вы выполняете снова и снова. В долгосрочной перспективе вы не получите от них столько пользы.
Простая цель - стараться выполнять 30 минут умеренной или интенсивной кардио нагрузки в большинстве дней.
Упражнения умеренной интенсивности - это эквивалент прогулки на встречу, на которую вы опаздываете; вы должны быть потным и немного запыхавшимся, но при этом сможете вести беседу, говорит Роуланд Чанг, доктор медицины, эпидемиолог и профессор Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго. Энергичные упражнения более интенсивны, поэтому разговаривать труднее.
Возможно, вы не сможете ежедневно выполнять такое количество кардиоупражнений. Чтобы было легче, разбейте ее на 10-минутные отрезки. Когда вы втянетесь, вы получите еще больше пользы для здоровья - и сбросите больше веса - если будете заниматься 300 и более минут в неделю.
Силовые тренировки
Вы начинаете терять мышцы примерно в 30 лет. С каждым десятилетием вы теряете все больше, что повышает вероятность падений и переломов костей. Но потерянные мышцы не исчезают навсегда.
Продолжение
Силовые тренировки замедляют потерю мышечных волокон и тканей, которая происходит с возрастом, и улучшают здоровье костей и сухожилий, говорит Сиверлинг.
При силовых тренировках (также называемых тренировками на сопротивление или тренировками с отягощениями) вы двигаетесь с некоторым видом сопротивления. Это может быть:
-
силовой тренажер
-
Свободные веса, например, гантели
-
лента сопротивления
-
Ваше собственное тело
Если у вас нет гантелей, наполните рюкзак книгами или используйте галлоновые бутылки с водой. Сиверлинг рекомендует заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Бросьте себе вызов. Увеличивайте вес и количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Помимо тонуса мышц, силовые тренировки могут принести и другие преимущества. Джейкоб Мейер, доцент кафедры кинезиологии Университета штата Айова в Эймсе, утверждает, что силовые тренировки могут облегчить состояние тревоги и депрессии лучше, чем большинство других видов физических упражнений.
Мейер был одним из авторов большого исследования, посвященного силовым тренировкам и депрессии. Оно показало, что даже небольшое поднятие тяжестей облегчает депрессию, даже если человек, поднимающий тяжести, не становится сильнее. Ученые считают, что силовые тренировки могут изменять химические вещества в мозге, которые влияют на настроение.
Растяжка
Чтобы оставаться гибким, нужно растягиваться. Но растяжка может быть не тем, о чем вы думаете, говорит Арианна Миссимер, DPT, физиотерапевт из Даунингтауна, штат Пенсильвания.
Вы не делаете свои мышцы длиннее или больше. Вы сообщаете своей нервной системе, что вы в безопасности в новом диапазоне, говорит она.
Она рекомендует активную растяжку, когда вы двигаетесь во время растяжки, а не стоите на месте. Тайцзи и йога - отличные варианты.
Баланс
Вы тренируете равновесие каждый раз, когда ходите или встаете со стула. Но с возрастом вам может понадобиться больше практики.
С возрастом вы естественным образом теряете способность сохранять равновесие, говорит Сиверлинг.
Он рекомендует несколько простых упражнений, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, например, ходьбу спиной вперед или стояние на одной ноге во время чистки зубов. Для более сложной задачи попробуйте использовать балансборд (также называемый вобблбордом). Это улучшает равновесие, повышает выносливость и укрепляет сердечник.
Продолжение
Попробуйте технику
Никогда не были активны? Не беда. Превратите свой телефон в личного тренера. Существует множество приложений для упражнений для всех уровней физической подготовки и видов активности.
Если вы хотите освоить йогу, растянуть поясницу или укрепить колени - приложение вам в помощь. Если вы начинающий бегун, попробуйте тренировочный план под названием "From Couch to 5k". Он безопасен, очень прост и может привести вас к тому, что уже через 12 недель вы сможете пробежать 3 мили.
Физическая активность
Физические упражнения - это то, что вы делаете специально, чтобы стать сильнее, здоровее и, возможно, сбросить несколько килограммов. Физическая активность - это все способы, которыми вы двигаетесь в повседневной жизни. Вы выгуливаете собаку, стрижете газон, убираетесь, возите продукты. Вам нужны оба вида движения, говорит Тодд Миллер, доктор медицины, содиректор клиники спортивной кардиологии Mayo Clinics.
Главное - начать двигаться, а затем двигаться больше, говорит Миллер.
