С возрастом риск сердечных заболеваний повышается, но есть вещи, которые можно сделать, чтобы замедлить или остановить этот процесс.
Здоровье сердца и старение
Стефани Уотсон
Возраст может повлиять на каждую часть вашего тела, особенно на сердце.
Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность сердечных заболеваний или сердечного приступа. В возрасте 60 лет около 20% мужчин и 10% женщин страдают сердечными заболеваниями. К 80 годам это число возрастает до 32% мужчин и почти 19% женщин.
Если вы ждете 70 или 80 лет, чтобы начать думать о здоровье сердца, может быть уже слишком поздно. С возрастом сердце становится более жестким и бьется не так быстро, как раньше, когда вы занимались спортом. Артерии, по которым кровь течет от сердца к телу, также становятся более жесткими, что может привести к повышению артериального давления.
Дэниел Форман, доктор медицинских наук, председатель секции гериатрической кардиологии медицинского факультета Питтсбургского университета, говорит, что если вы хотите помочь своему сердцу, то время играет решающую роль.
"В 50-60 лет у вас есть возможность сохранить сердце настолько здоровым, насколько это возможно, так что у него гораздо более длинная траектория", - говорит он.
Некоторые вещи повышают вероятность развития сердечных заболеваний, в том числе:
-
неконтролируемое высокое кровяное давление
-
Высокий уровень холестерина
-
Диабет
-
Курение
-
Избыточный вес
"Многие из этих факторов риска поддаются модификации. Поэтому мы можем реально изменить мировоззрение людей", - говорит Джон Додсон, доктор медицины, MPH, директор программы гериатрической кардиологии NYU Langone. "Я думаю, что профилактика - это действительно важная концепция в любом возрасте".
Несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут существенно повлиять на здоровье вашего сердца.
Идите на поводу у злаков
Ни одна диета не защитит ваше сердце от болезней, но несколько стратегий могут помочь.
"Умеренность - это действительно ключевой момент", - говорит Форман.
-
Ешьте фрукты, овощи и цельное зерно, богатые клетчаткой.
-
Сосредоточьтесь на хороших жирах - тех, которые содержатся в оливковом масле, рыбе и авокадо.
-
Ограничьте сахар и холестерин.
-
Избегайте нездоровых насыщенных жиров в десертах, красном мясе и жареной пище.
Если вы ищете готовый план, то средиземноморская диета и диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) содержат большое количество полезных для сердца жирных кислот омега-3.
"Есть огромные данные, которые показывают, что люди, придерживающиеся таких диет, как правило, живут здоровее и дольше", - говорит Форман.
Продолжение
Двигайте свое тело
Упражнения - это хорошее лекарство. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце работать эффективнее. Кроме того, они сгоняют жир, поэтому сердцу не приходится прилагать столько усилий, чтобы разогнать кровь по организму.
Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности 150 минут в неделю.
Ходите, гребите, катайтесь на велосипеде или плавайте: Просто убедитесь, что это занятие доставляет вам удовольствие, и вы будете его придерживаться.
Если 150 минут упражнений в неделю - это слишком много, делайте то, что в ваших силах.
"Занимайтесь по 30 минут три раза в неделю. Что-то лучше, чем ничего", - говорит Додсон.
Аэробные упражнения очень полезны для сердца и кровеносных сосудов. Но с возрастом важно также добавлять по два занятия в неделю для укрепления мышц.
"С возрастом мышцы начинают атрофироваться", - говорит Форман. "Силовые тренировки - это способ сохранить мышцы сильными. А если у вас будет больше сил, вы сможете лучше выполнять аэробные упражнения".
Сочетание диеты и физических упражнений также поможет поддерживать индекс массы тела (ИМТ) в здоровом диапазоне. Чем выше индекс массы тела, тем выше вероятность сердечных заболеваний.
Борьба со стрессом
Хронический повседневный стресс вреден для сердца. Он сужает артерии, повышает кровяное давление и повышает вероятность сердечных заболеваний.
Делайте все, что поможет вам победить стресс. Только убедитесь, что это полезно для здоровья.
Вместо того, чтобы тянуться к комфортной еде или алкоголю:
-
Прогуляйтесь.
-
Медитируйте.
-
Хорошо посмеяться, посмотрев фильм.
-
Доверьтесь консультанту или хорошему другу.
Убедитесь, что вы достаточно спите.
"Сон и стресс тесно связаны, - говорит Додсон.
Перед сном успокойте свой разум, выключив все экраны и почитав книгу, советует он.
Высунуть задницу
Курение - одна из самых вредных привычек, когда речь идет о сердце. Химические вещества, содержащиеся в табачном дыме, повреждают сердце и кровеносные сосуды. Это повышает вероятность сердечных заболеваний.
Никогда не поздно бросить курить.
"Были проведены исследования, которые показали, что если бросить курить в 50-60 лет, и даже в 70-80 лет, то это принесет пользу здоровью", - говорит Форман.
Продолжение
Знайте свои цифры
Изменения в работе сердца и кровеносных сосудов могут подкрасться незаметно, иногда без каких-либо симптомов, предупреждающих вас об этом. Вот почему важно регулярно посещать своего врача или кардиолога.
Обратитесь сразу же, если у вас:
-
боль в груди
-
Слабость
-
Одышка
Вам может понадобиться нагрузочный тест или другой скрининговый тест на сердечные заболевания.
Следите и за своими показателями.
"Каждый должен знать свое кровяное давление, уровень холестерина и индекс массы тела", - говорит Додсон.
В зависимости от этих показателей ваш врач может захотеть проверить ваш коронарный кальций. Это позволит узнать, есть ли у вас отложения кальция в артериях, которые могут ограничить приток крови к сердцу. Это признак раннего заболевания сердца.
