Физические упражнения - это самое близкое к фонтану молодости средство. Ознакомьтесь с основными упражнениями, которые помогут сохранить здоровье мужчины в среднем возрасте и после него.
С возрастом кровеносные сосуды становятся жесткими, рефлексы замедляются, а весы каждый год поднимаются на несколько килограммов. Большая часть или весь лишний вес - это жир. Физическая активность поможет вам оставаться стройным и предотвратить такие проблемы со здоровьем, как сердечные заболевания, которые являются убийцей №1 среди мужчин.
Вот лучшие способы оставаться в движении в среднем возрасте и после него.
Мышцы имеют значение
С течением времени вы теряете до половины мышечной массы. Именно поэтому вам необходимы силовые тренировки. Чтобы оставаться сильным, вы работаете с отягощениями или сопротивлением. Вы можете попробовать:
-
Тяжелая атлетика
-
Эластичные ленты
-
Ручные гантели и гири
-
Вес тела (отжимания, подтягивания, приседания, кранчи)
Два или более дней в неделю тренируйте все основные группы мышц - грудь, плечи, руки, пресс, бедра и ноги. Выполняйте по крайней мере один сет из 8-12 повторений с парой минут отдыха между ними.
Совет: делайте паузы между упражнениями короткими, чтобы за один подход можно было провести силовую тренировку и кардио-тренировку.
Занимайтесь аэробикой
Это значит с кислородом. Тренировки, ускоряющие дыхание, помогают нивелировать последствия старения. Это может уменьшить количество жира в кишечнике, где мужчины часто его накапливают.
Если ваши суставы и кости крепкие, попробуйте:
-
Бег трусцой
-
Баскетбол
-
Теннис
Более щадящие варианты аэробных упражнений включают:
-
ходьба
-
Эллиптический тренажер
-
Низкоударная или аквааэробика
-
Плавание
-
Велосипед
Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут 5 дней в неделю. Ваш темп должен быть умеренным, чтобы вы могли говорить, но не петь. Даже легкая тренировка помогает.
Совет. Включите кардио в свой день. Поднимайтесь по лестнице. Выгуляйте собаку. Даже работа во дворе, садоводство и быстрая работа по дому считаются.
Растягивайтесь
Не допускайте скованности и оставайтесь гибкими. Большая гибкость означает более здоровые мышцы, лучший баланс и меньшую боль в суставах. Попробуйте:
-
Йога
-
Пилатес
-
Круговые движения руками, растяжка квадрицепсов и другие домашние упражнения
Делайте растяжку каждый день, если можете. Но начните хотя бы с 2 дней в неделю.
Совет. Всегда заканчивайте аэробную или силовую тренировку растяжкой.
Предотвращение падений
Несчастные случаи - большая проблема для пожилых людей. Тай-чи, йога и силовые тренировки отлично подходят для поддержания равновесия. Но любая деятельность, которая заставляет вас вставать и двигаться, например, ходьба, помогает вам держаться на ногах.
Вы можете позаботиться о том, чтобы избежать спотыканий и падений:
-
Не носите шлепанцы или обувь со скользкой подошвой и не ходите в чулках.
-
Уберите беспорядок, например, коробки и шнуры, о которые вы можете споткнуться.
-
Регулярно проверяйте зрение и слух.
-
Держите дом достаточно светлым, чтобы хорошо видеть.
-
Спросите у врача, не повышают ли ваши лекарства или состояние здоровья вероятность падений. ?
Никогда не поздно начать
Физические упражнения приносят пользу даже в 90 лет. Только сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить себе. ?
Начинайте медленно и со временем наращивайте нагрузку. Возьмите физические упражнения в привычку. Пусть это будет весело и социально. Одиночество вредно для здоровья, и многие стареющие мужчины сталкиваются с этой проблемой.
-
Занимайтесь с приятелями или присоединитесь к спортивной группе
-
Запишитесь на забеги для сбора средств или занятия в общественном центре
-
Стать волонтером на мероприятиях
-
Регулярно гуляйте и укрепляйте силы с помощью тренировок с отягощениями?
-
Используйте технологии, такие как приложения, подкасты и онлайн-видео.
Оставайтесь в форме в дороге
Не позволяйте путешествиям нарушать ваш распорядок дня. Во многих отелях есть фитнес-центры, а некоторые даже предлагают тренировки в сумке с ковриками для упражнений, эластичными лентами и другими необходимыми вещами. Когда вы будете осматривать достопримечательности, откажитесь от автобуса и устройте пешую экскурсию.
Интеллектуальные игры
Вашему мозгу тоже нужны упражнения. Сейчас самое время выучить новый язык или заняться новым хобби. Посещая занятия, вы получаете два удовольствия. Вы бросаете вызов своему мозгу и заводите новых друзей.
