Вести здоровый образ жизни нелегко для любого человека. Мы все слышали, что вся работа стоит того, но вот почему.
Придерживаться здорового образа жизни может быть непросто. В конце концов, что звучит веселее: прогулка по кварталу или поход в спорт-бар за крылышками и пивом?
Все мы люди, и иногда мы делаем не совсем здоровый выбор. Но если вы будете правильно питаться, заниматься спортом, бороться со стрессом и бросите курить, вы почувствуете себя лучше и заложите основу для активного и здорового будущего.
Налегайте на зелень (красную, желтую и хрустящую тоже)
Ваша генетика не обязательно должна быть вашей судьбой, особенно если вы следите за своим питанием.
Я всегда говорю [людям], что то, что они едят, так же важно, как и гены, унаследованные от родителей, - говорит Рой Бучински, доктор медицины, директор по здоровому образу жизни Медицинского центра Кливлендского университета (University Hospitals Cleveland Medical Center).
Здоровое питание означает баланс:
-
Употребляйте фрукты, овощи, цельные злаки, нежирное или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты.
-
Выбирайте постное мясо и птицу, добавляйте рыбу, бобы, яйца и орехи.
-
Держитесь подальше от насыщенных и трансжиров.
-
Уменьшите количество соли и сахара.
-
Следите за тем, сколько калорий вы потребляете каждый день.
Последний показатель может варьироваться в зависимости от вашего возраста и того, насколько вы активны. В целом, взрослым женщинам требуется от 1 600 до 2 400 калорий в день. Взрослым мужчинам необходимо от 2 000 до 3 000.
Когда речь идет о здоровом питании, разнообразие - это та специя, которая поможет вам не сбиться с пути, говорит Бучински.
Поэтому пробуйте новое. Сделайте ваши привычные продукты более здоровыми. Вот что вы можете получить от этого:
-
Меньше соли и вредных жиров и больше фруктов, овощей и цельного зерна могут снизить вероятность развития болезни Альцгеймера.
-
Вероятность сердечных заболеваний и инсульта снижается, если вы едите больше фруктов, овощей, цельного зерна и полезных белков.
-
Большее количество фруктов и овощей может уберечь вас от нескольких видов рака, включая рак легких, полости рта, желудка, горла и толстой кишки.
-
Сбалансированное питание также поможет держать вес под контролем. И даже если вы чаще берете пончик, чем яблоко, вы все равно можете снизить вероятность развития диабета, употребляя больше цельного зерна, фруктов и овощей и отказавшись от вредных жиров и напитков с высоким содержанием сахара.
-
Получение большого количества кальция может помочь предотвратить остеопороз. Он содержится в темной листовой зелени, йогурте, молоке и эдамаме. Если молочные продукты вас не устраивают, другие варианты, например, миндальное молоко, тоже могут дать вам заряд кальция. Некоторые обогащенные марки могут даже содержать больше кальция, чем чашка обычного молока.
Обычно в течение месяца или около того после того, как люди начинают питаться лучше, они говорят мне, что чувствуют себя лучше, даже если они совсем не похудели, говорит Бучински. Диета - это действительно мощный инструмент.
Просто двигайся
Чтобы получить максимальную пользу, вы должны получать 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Но в отличие от просмотра целого сезона любимого сериала за один день, вы можете разделить это время на части, например, по 10 минут за раз.
Упражнения могут быть почти волшебными с точки зрения того, как они могут помочь вам чувствовать себя лучше физически и эмоционально, говорит Рон ДеАнджело, директор по спортивной подготовке в Питтсбургском университете.
Людям не нужно бежать марафон или проезжать 100 миль на велосипеде, говорит ДеАнджело. Достаточно просто двигаться, а затем двигаться еще немного, чтобы получить невероятные преимущества.
Упражнения могут помочь вам:
Поддерживать здоровый вес:? Регулярная физическая активность может помочь вам оставаться в нужном весе, даже если вы время от времени делаете себе поблажки. А в сочетании со здоровым питанием большая активность поможет вам сбросить лишние килограммы.
Бороться с болезнями: Занятия спортом помогут снизить кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина, даже если вы немного тяжелее, чем следовало бы. Пониженное кровяное давление и здоровый уровень холестерина снижают вероятность сердечных заболеваний. Физические упражнения также помогают снизить вероятность развития сердечных заболеваний:
-
диабет 2 типа
-
Артрит
-
Инсульт
-
Некоторые виды рака
-
Падения
Почувствуйте себя счастливее: Это может помочь вам чувствовать себя лучше и сделать вас более уверенными в себе, потому что это повышает уровень определенных химических веществ в вашем мозге, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Больше энергии: Движение помогает вашей сердечно-сосудистой системе работать лучше. Благодаря этому к сердцу и легким поступает больше кислорода и важных питательных веществ. Все это означает больше энергии и выносливости.
Получайте больше ZZZ: Занимайтесь активным отдыхом, и вы, вероятно, будете спать спокойнее. Это поможет вам чувствовать себя бодрее в течение дня.
Научитесь снимать стресс
Напряженный график работы - это стресс, как и финансовые вопросы, проблемы с начальством, проблемы со здоровьем, проблемы в отношениях дома. То, как мы справляемся с этими проблемами, может повлиять на наше здоровье в долгосрочной перспективе.
Все знают, что стресс может повлиять на настроение, но мало кто понимает, как стресс, особенно хронический, может повлиять почти на все части тела, причем очень плохо, говорит Мелинда Р. Ринг, доктор медицины, исполнительный директор Центра интегративной медицины Ошера при Северо-западной мемориальной больнице.
Это может вызвать проблемы с мышцами, сердцем и легкими. Это также может повысить вероятность развития диабета и повлиять на пищеварительную систему. Ваша иммунная система тоже подвергается риску. Стресс может даже повлиять на вашу способность забеременеть.
Хотя мы не можем полностью избавиться от стресса, мы можем научиться управлять им.
Управлять стрессом - это не значит сидеть и смотреть на свечу или заниматься йогой, хотя некоторым людям это помогает, говорит Ринг. Управление стрессом - это выяснение того, что работает для вас.
Это может быть так же просто, как прогулка в парке. Когда вы хорошо справляетесь со стрессом, ваше тело реагирует на него отличным образом, в том числе:
-
Укрепление иммунной системы, что означает меньше простуд, меньше ломоты и болей
-
Больше энергии
-
Лучший сон
-
Более здоровое сердце
Чтобы лучше справляться со стрессом, правильно питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и проводите время с семьей и друзьями, занимаясь любимым делом. Если вам все еще трудно, посоветуйтесь со своим врачом. Вместе вы сможете разработать план, чтобы взять себя в руки.
Бросьте курить
Никотин вызывает привыкание. Чем больше вы его употребляете, тем сильнее ваше тело жаждет его. Многие бывшие курильщики говорят, что бросить курить было одним из самых трудных занятий в их жизни.
Но мотивацию найти несложно.
Независимо от того, как долго человек курил или сколько он выкурил, у него будет некоторое улучшение здоровья [когда он бросит курить], - говорит Дипак Бхатт, доктор медицины из больницы Бригама и Женщин в Бостоне.
Очевидно, что отказ от курения имеет свои преимущества. Вы снизите свои шансы на:
-
Некоторые виды рака
-
Сердечно-сосудистые заболевания
-
Инсульт
Вы также будете реже кашлять и хрипеть. Если вы женщина, у вас также снизится вероятность бесплодия.
Бросить курить вам поможет многое, в том числе безрецептурные или рецептурные средства, а также групповые или индивидуальные консультации.
Бросить курить для некоторых людей может быть очень трудно, и часто для этого требуется несколько попыток, говорит Бхатт. Но при наличии поддержки, отсутствии осуждения по поводу того, сколько раз человек пытается, и правильной комбинации помощи, люди могут добиться успеха, и они будут чувствовать себя прекрасно в связи со своим успехом.
