Пошаговые советы о том, как восстановить и сохранить гибкость суставов с возрастом, включая виды растяжки и постановку целей.
С возрастом организм замедляется, и повседневная деятельность может стать более напряженной, чем раньше. Малоподвижный образ жизни только усугубляет ситуацию.
Хотя люди всех возрастов испытывают трудности с гибкостью, скованность, которая приходит с возрастом, проявляется по-разному. Вы можете подумать, что снижение гибкости влияет только на то, как вы двигаетесь, но оно может также вызывать боль. Например, если мышцы передней части ног слишком напряжены, это может ограничить движения в тазу и бедрах. Это приводит к болям в пояснице.
Гибкость приносит пользу не только в одном случае. Она улучшает ваши движения в целом и помогает предотвратить простые растяжения и травмы, в том числе:
-
растяжения мышц и дисков
-
Деформации плеча
-
Боли в спине
Виды стретчинга
Существуют различные методы растяжки мышц, и каждый из них имеет свои преимущества. Важно растягиваться разными способами, когда вы пытаетесь улучшить свою гибкость после 50 или 60 лет.
Статическая растяжка. Когда вы удерживаете позу в течение длительного периода времени, растяжка считается статической. Вы можете удерживать позу в течение 30 секунд, затем расслабиться и повторить это 3-5 раз, прежде чем переходить к следующей растяжке. Следите за тем, чтобы удерживать положение, не подпрыгивая. Это создает дополнительное напряжение в мышцах и может привести к травме. Если у вас уже есть мышечная сила, эти упражнения могут быть не столь полезны для вас.
Изометрическая растяжка. Подобно статической растяжке, во время растяжки вы удерживаете позу и слегка сокращаете растянутую мышцу. Задержитесь в позе, чередуя 15-20 секунд сокращение и расслабление мышцы. Этот вид растяжки улучшает силу наряду с гибкостью.
Динамическая растяжка. Динамическая растяжка предполагает активное движение мышц и суставов с заданным движением в течение определенного количества повторений, обычно около 10-12. Это могут быть такие движения, как повороты головы, выпады, махи ногами или круговые движения бедрами. С каждым повтором вы растягиваетесь немного дальше, используя плавные движения. Как и при статической растяжке, вы никогда не должны делать подпрыгивающие движения.
Выработайте режим растяжки
Как только вы поймете, какие виды растяжки существуют, вы сможете составить план действий. Ключ к последовательности - убедиться, что ваша цель достижима, а план устойчив. Постановка слишком недостижимых целей может обескуражить вас, а чрезмерное усердие может привести к выгоранию или отказу от занятий.
Определитесь с распорядком дня. Решите, в какое время дня вам лучше всего делать растяжку. Может быть, вы любите утреннюю или вечернюю зарядку. Может быть, у вас уже есть время для тренировок, и вы можете включить растяжку в свой распорядок дня. Когда вы установите распорядок дня, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана.
Включите упражнения. Самостоятельные упражнения на растяжку - не единственный способ улучшить гибкость. Многие упражнения также улучшают гибкость благодаря движению и удержанию позы:
-
Йога
-
Тайцзи
-
Пилатес
-
Танцы
Будьте последовательны. Вы можете не увидеть результатов в первую неделю или месяц после начала занятий растяжкой. Но продолжайте заниматься и делайте растяжку каждый день. Со временем вы будете чувствовать меньше скованности, когда просыпаетесь. Вы также обнаружите, что повседневная деятельность стала более легкой благодаря возросшей гибкости.
Вопросы безопасности
Возможность получения травмы. Даже если вы осторожны, травмы могут случиться. Хотя некоторый дискомфорт во время растяжки - это нормально, вы никогда не должны чувствовать боль. То же самое относится и к растяжке после нее. Вы можете чувствовать легкую боль в течение нескольких дней после хорошей растяжки, но боль означает, что что-то не так.
Прислушивайтесь к своему телу. Прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы понять, не переборщили ли вы с растяжкой. Растяжка должна оказывать мягкое давление на мышцы и суставы. Зная свои границы и не заходя слишком далеко, вы сможете избежать травм.
Помните, что иногда прогресс может быть медленным. Лучше не торопиться, чем нанести вред, который отбросит ваши занятия растяжкой назад.
