За 50? Избегайте этих упражнений

Узнайте, каких упражнений следует избегать после 50 лет и что можно попробовать вместо них.

В связи с этими изменениями после 50 лет следует скорректировать свои физические нагрузки. При выполнении любых упражнений убедитесь, что у вас достаточно гибкости и амплитуды движений, чтобы использовать правильную форму. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать вес и количество повторений, чтобы убедиться, что вы сможете справиться с новой нагрузкой.

Каких упражнений следует избегать после 50 лет?

Тренажер для разгибания ног. В этом тренажере нужно сидеть, вытянув ноги вверх и в стороны с сопротивлением перед лодыжками. Это помогает укрепить мышцы бедер, называемые квадрицепсами. Но для людей старше 50 лет это создает излишнюю нагрузку на область коленной чашечки, вызывая сильный износ.

Разгибание спины на римском стуле. Это упражнение укрепляет спину, наклоняясь вперед от талии с опорой на бедра и используя мышцы нижней части спины, чтобы подтянуться. Это может стать проблемой, если у вас нестабильность поясницы или сужение спинного мозга, называемое стенозом.

Подтягивания за шею или подтягивания. Подтягивания за шею включают в себя тягу штанги за голову для тренировки спины и бицепсов. Для этого используется тренажер, который заставляет вас наклоняться вперед и тянуться к перекладине за шеей. В подтягиваниях за шею вы подтягиваетесь на неподвижной перекладине, расположенной за шеей.

Эти упражнения дают большую нагрузку на переднюю часть плеч, что может привести к травмам. Попробуйте выполнять подтягивания или отжимания перед шеей, а не за ней.

Плиометрические упражнения. Также известны как прыжковые тренировки, они включают в себя выполнение таких упражнений, как прыжки в бокс или прыжки в глубину со взрывным движением. Они могут быть полезны для наращивания силы, но могут быть проблематичными, если вы не делаете их правильно или если у вас недостаточно мышечной силы.

Если вы хотите попробовать прыжковые тренировки, делайте их с меньшей интенсивностью. Главное - найти баланс, при котором вы сможете бросить себе вызов и остаться без травм".

Жим сверху. Это упражнения для плеч, в которых вы поднимаете тяжести прямо над головой. Хорошим примером является жим гантелей. Жим из-за головы может создавать большую нагрузку на плечи и вращательные манжеты. Травмы ротаторной манжеты часто встречаются у людей старше 50 лет, поэтому замените это упражнение на что-то другое.

Тяжелые веса. Поднятие тяжестей - отличный способ укрепления мышц, но когда вам за 50, нет причин слишком нагружать себя. Попробуйте взять немного меньший вес, с которым вы сможете спокойно сделать 10-12 повторений.

Спринтерский бег. Хотя повышение интенсивности тренировок имеет много преимуществ, спринтерский бег в возрасте старше 50 лет может увеличить риск получения травмы. Чем быстрее вы бежите, тем выше вероятность получения травмы.

Все люди разные. Некоторые люди могут бегать и после 50, потому что они развили выносливость и не испытывают проблем. Но большинству людей полезен более медленный и стабильный темп, который кажется более комфортным?

Рекомендуемые упражнения

С возрастом попробуйте выполнять эти упражнения, чтобы сохранить здоровье и физическую форму:

Ходьба. Прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке, ежедневные шаги - отличный способ физической активности после 50 лет. Это заставляет ваше сердце работать быстрее и помогает развивать выносливость и силу.

Тренажеры. Когда вы отправляетесь в спортзал, отличным вариантом являются стационарные велосипеды и эллиптические тренажеры. Они легки для суставов и помогут вам начать медленно. Главное - найти скорость и интенсивность, которые вам подходят, и работать дальше. Со временем вы сможете регулировать их по мере того, как будете становиться сильнее.

Водные виды спорта. Плавание в бассейне может быть расслабляющим и полезным для здоровья. Вы можете попробовать плавание на круге, групповые занятия или аквааэробику. Любой из этих видов занятий поможет вам размять все тело и даст вам время пообщаться, если вы этого хотите.

Силовые тренировки. Это может снизить риск, связанный с падением, поскольку укрепляет мышцы и повышает плотность костей. Выполнение приседаний, использование резинок или легких гирь - все это отличные варианты. Для достижения наилучших результатов силовые тренировки рекомендуется проводить не менее 2-3 дней в неделю.

Преимущества физических упражнений после 50 лет

Есть много преимуществ, например:

• Улучшение кровяного давления

• Снижение риска сердечных заболеваний

• Снижение риска развития диабета

• Более низкие шансы сломать бедро

• Меньше риск падения

• Меньше боли?

• Лучше спать

• Улучшение умственных способностей?

• Снижение вероятности депрессии

• Лучшая кратковременная память?

• Меньше усталости

• Потенциально более низкий риск развития рака

• Более здоровый вес

Независимо от вашего возраста, никогда не поздно заняться спортом или начать заниматься. Поговорите со своим врачом, чтобы начать.