Узнайте о способах повышения метаболизма после 50 лет, включая изменение рациона питания, аэробные упражнения и многое другое.
Скорость метаболизма - это общий термин для всех химических реакций и процессов в вашем организме, которые превращают пищу в энергию. Если вы расходуете больше калорий, чем потребляете, вы можете похудеть. Если вы потребляете меньше калорий, вы можете набрать вес. Но метаболизм - это еще не все.
С возрастом организм накапливает больше жира и теряет мышцы из-за гормональных сдвигов. Эти изменения становятся более заметными после 50 лет. Они замедляют метаболизм. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно жить со сниженным метаболизмом после 50 лет. Несколько простых изменений в жизни могут помочь вам ускорить его.
Нарастить мышечную массу
Вы начинаете терять мышечную массу в возрасте 30 лет - примерно от 3% до 8% каждое десятилетие. Эта потеря, называемая саркопенией, ускоряется после 50 лет, и в последующие десятилетия вы можете терять до 15% мышечной массы. В это время также начинает замедляться метаболизм. Метаболизм, белок и мышцы связаны между собой, поэтому при снижении мышечной массы снижается и метаболизм.
Чтобы ускорить метаболизм, попробуйте заняться силовыми тренировками и поднятием тяжестей. Наращивание мышечной массы также помогает вашему организму сжигать больше калорий, поэтому вы не так легко превращаете их в жир. Наращиванию мышечной массы способствуют упражнения с гирями, резиной и весом тела.
Выполняйте аэробные упражнения
Вы можете ускорить свой метаболизм, выполняя больше аэробных или кардиоупражнений. Аэробные или кардиоупражнения дают такие преимущества, как:
-
снижение кровяного давления
-
Полезно для здоровья легких
-
Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
-
Помогает контролировать вес и уровень сахара в крови
-
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Аэробные упражнения заставляют вас двигаться, чтобы улучшить обмен веществ. Примеры включают:
-
Ходьба
-
Плавание и аквааэробика
-
Катание на велосипеде
-
Бег трусцой
-
Танцы
-
Теннис и бадминтон
Оставайтесь гидратированными
Питьевая вода также помогает обмену веществ. Когда вы пьете H2O, ваш организм проходит через термогенез (нагревание тела), чтобы переработать жидкость и нагреть ее до температуры тела. Это тот же самый процесс, который организм использует для метаболизма пищи. Использование энергии для создания тепла требует сжигания калорий, и это может повысить ваш метаболизм на 30%.
Хотя этот процесс длится всего около часа, он происходит каждый раз, когда вы пьете воду. Оставаться гидратированным также помогает физическая нагрузка, она позволяет организму растворять важные минералы и витамины. Вода помогает сохранить кожу, волосы и мозг здоровыми.
Ешьте здоровую пищу
Чтобы ускорить метаболизм, добавьте в свой рацион больше белка. Пожилым людям требуется больше белка для восполнения потери мышечной массы, поддержания здоровья костей и других функций организма. Большинству пожилых людей требуется от 1,0 до 1,5 грамма пищевого белка на килограмм веса, в то время как молодым людям необходимо около 0,8 г белка на килограмм веса.
Наряду с продуктами, богатыми белком, вам следует употреблять больше цельного зерна, фруктов, овощей и клетчатки. Употребление цельных продуктов поможет вам получить больше питательных веществ, поскольку со временем ваш организм становится менее эффективным в усвоении питательных веществ. Продукты с высоким содержанием питательных веществ дольше обеспечивают ваш организм топливом.
Чаще ешьте небольшими порциями
Чтобы избежать снижения метаболизма, вы также можете питаться меньшими порциями и чаще. Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем больше снижается метаболизм и тем более голодным вы себя чувствуете.
Когда вы чаще едите небольшими, сбалансированными порциями или делаете здоровый перекус между тремя здоровыми приемами пищи, ваш метаболизм остается более стабильным. Белки должны быть частью каждого приема пищи, так как они лучше помогают обмену веществ в организме.
Получайте достаточное количество сна
С возрастом качество сна снижается. Вы также можете быть более активны и бодры по утрам и быстрее уставать ночью.
Сон важен для здоровья в целом, включая обмен веществ. Поскольку сон и обмен веществ взаимосвязаны, более качественный сон помогает вашему организму сжигать больше калорий и эффективнее использовать питательные вещества?
Чтобы улучшить свой сон:
-
Держите комнату в темноте.
-
Понизьте температуру?
-
Избегайте еды и воды в ночное время.
-
Не ложитесь спать после обеда или вечером.
-
Выполняйте физические упражнения в течение дня.
-
Будьте активны на свежем воздухе.
Поговорите с врачом, если вы заметили новые проблемы со здоровьем или если вам трудно выполнять повседневные дела. Снижение метаболизма может быть вызвано медицинским состоянием, требующим лечения.?
