С возрастом похудеть не так-то просто. Получите советы и рекомендации о том, как сбросить килограммы, от людей, которые добились успеха в похудении после 50 лет.
Потеря веса после 50 лет: истории успеха
Джина Шоу
Сбросить вес всегда непросто, а после 50 лет это становится еще сложнее.
Когда у женщин наступает менопауза, метаболизм замедляется, а уровень эстрогена снижается. Эстроген способствует росту мышечной массы, а от мышечной массы зависит ваша способность сжигать калории, говорит Решми Сринат, доктор медицины, директор программы управления весом и метаболизмом в Медицинской школе Икан при Маунт Синай в Нью-Йорке. У мужчин также наблюдается снижение тестостерона после четвертого десятка лет, поэтому гормональные изменения происходят у обоих полов, и это главная причина того, что с возрастом нам труднее сбросить вес.
Но это не невозможно.
Мама в дороге и Jenny Craig
Лорали Коултер, торговый представитель фармацевтической компании и мать двоих детей из Омахи, штат Северная Каролина, начала замечать, что набирает вес в возрасте около 40 лет. Я не ела достаточно свежих продуктов, говорит Коултер, которая в свои 510 лет обычно весила не больше 170. Я перекусывала бутербродом, а вскоре снова хотела есть. Или я просто не ела весь день, а потом съедала слишком много за ужином".
Усугубляло ситуацию то, что из-за травмы стопы в 2016 году ей стало трудно заниматься спортом. К тому времени, когда мне исполнилось 50 лет в 2017 году, я весила уже 228 килограммов, говорит Коултер. Мы всей семьей поехали в Диснейленд, и когда я увидела фотографии, то поняла, что нужно что-то делать. Поэтому я решила присоединиться к Jenny Craig".
Коултер говорит, что от плана по снижению веса ей требовалось лучшее понимание контроля порций и того, сколько она действительно съедает. Когда я начала следовать их плану, я поняла: "Боже мой, я ем гораздо больше, чем думала", - говорит она. Она также скачала приложение для подсчета калорий под названием My Net Diary и начала записывать свою еду, чтобы постепенно отучить себя от покупных блюд Jenny Craig и планировать свой ежедневный рацион. Нельзя сидеть на диете вечно, говорит она.
К концу 2017 года Коултер сбросила более 50 килограммов и достигла своего целевого веса 176, на котором и держится с тех пор. Главное - научиться питаться сбалансированно и более питательно для здоровья в долгосрочной перспективе, говорит она.
Потеря 100 фунтов, несмотря на инвалидность
Живя с ревматоидным артритом в течение многих лет, Линн Берджесс всегда боролась со своим весом. Но когда в возрасте 40 лет ревматоидный артрит стал настолько тяжелым, что она была вынуждена перейти на инвалидность, она становилась все менее и менее активной. Находясь все время дома, я также ела намного больше и не готовила здоровую пищу, как должна была, говорит Берджесс, которой сейчас 60 лет и которая живет в районе Чикаго. К 2017 году Берджесс поняла, что ее вес значительно превышает 200 фунтов, а при росте 411 ей оставалось сбросить около 100 фунтов. Это было очень страшно, но я должна была попробовать".
Она снова записалась в программу Weight Watchers, которая в прошлом помогала ей сбросить небольшое количество веса. Я решила, что не собираюсь сдаваться, если не буду худеть или даже если иногда буду набирать, потому что это неизбежно, - говорит она. Программа Weight Watchers мне помогла, но я думаю, что не столько важен сам план, сколько обязательство следовать ему".
Берджесс понадобилось около полутора лет, чтобы сбросить 100 килограммов, и вот уже 2 года она держит себя в руках. После примерно 20 или 30 килограммов, когда я начала чувствовать это в одежде и видеть это, глядя в зеркало, я почувствовала себя прекрасно, говорит она. Это помогло мне продолжать".
Отказ от отцовского тела
Тодд Бентсен, специалист по коммуникациям из Вашингтона и отец двоих детей, раньше не испытывал особых проблем с весом. При росте чуть меньше 6 футов, он большую часть своей взрослой жизни поддерживал вес около 175 фунтов.
Потом появился COVID. Бентсен, которому сейчас 60 лет, стал часто бывать дома. Я ел все, что ел мой сын-подросток, и пил все, что передо мной ставили. В течение трех месяцев я весил чуть меньше 200 фунтов, говорит он. Моя одежда мне больше не подходила. И это не шутка, что с возрастом метаболизм замедляется".
В июле 2020 года он подписался на план похудения Noom, основанный на приложениях. Хотя он оценил уроки Noom, ориентированные на поведение, и следовал им, Бентсен говорит, что действительно помогло отслеживание своих пищевых привычек. Исходя из ваших целей по снижению веса, они говорят вам, сколько калорий вы можете съедать в день. Моя цель была 1400, говорит он.
Вскоре он увидел, как много он потреблял, даже не осознавая этого. Я знал, что некоторые вещи калорийны, но не знаю, осознавал ли я, насколько, - говорит он. Я люблю сэндвичи с багетом из французской пекарни в моем районе, но багеты зашкаливают по калорийности. Я стал более сознательно и целенаправленно относиться к своему питанию".
В декабре 2020 года он достиг своего целевого веса 177. Возможно, я мог бы достичь ее гораздо быстрее, если бы был более строг к себе, но мне нужен был подход, которого я мог бы придерживаться, говорит он.
Работа с врачом по снижению веса
Владелице бизнеса из Коннектикута Джейми Коэн было около 40 лет, и она чувствовала себя очень хорошо. Я провела элиминационную диету, в ходе которой выяснила, к каким продуктам у меня была чувствительность, - рассказывает мама двух школьников. Если я держалась подальше от этих продуктов, у меня все получалось. Я сбросила вес, хорошо спала и прекрасно себя чувствовала".
Затем, когда ей исполнилось 50 лет, на Коэн обрушилось сразу несколько стрессов: проблемы со здоровьем в семье, школьные трудности одного из ее детей и наступление менопаузы. Вскоре она обнаружила, что ее вес подскочил до 225 килограммов. У меня были все симптомы менопаузы, а также проблемы с пищеварением, - говорит 56-летняя Коэн. Я обратилась к гастроэнтерологу, который направил меня на медицинскую программу по снижению веса.
Врач программы рекомендовал определенное количество калорий в день или в неделю в зависимости от веса и уровня активности Коэн. Мне казалось, что я ем не так уж много, но вскоре я поняла, что позволила рафинированным углеводам и сахару вернуться в мой рацион, говорит она. Это было множество мелочей, например, я добавляла больше молока и сахара в чай. Потом, когда я набрала вес, я смотрела в зеркало и не узнавала себя, мне становилось плохо, и я выпивала еще одну чашку чая с большим количеством молока и сахара.
Коэн начала использовать приложение Lose It! для отслеживания своего питания и физических упражнений. Я обнаружила, что больше не перекусываю. Я ем, когда голодна. Я прислушиваюсь к сигналам своего организма, говорит она. На данный момент она сбросила 47 килограммов и по меньшей мере три размера с помощью виртуальных занятий в баре и пилатеса. Я все еще вешу больше, чем мне хотелось бы, но моя фигура намного изменилась, и я стала сильнее, потому что работаю над тем, чтобы превратить все в мышцы, говорит она.
Советы доктора
Как добиться таких результатов, как у этих людей? У Срината есть несколько советов.
По ее словам, потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы сбросить один фунт в неделю, необходимо ежедневно создавать дефицит в 500 калорий, что трудно сделать только с помощью еды или физических упражнений. Вам нужно и то, и другое.
-
Следите за своим питанием. Все четыре истории успеха в похудении объединяет то, что они просто не осознавали, сколько едят. Я рекомендую для начала составить график приема пищи с помощью таких приложений, как Lose It! или MyFitnessPal, - говорит Сринат.
-
Думайте о долгосрочных перспективах, а не о причудах. Не стоит сидеть на диете, которая ограничивает ваш выбор продуктов, советует она. Вместо этого сделайте выбор в пользу здоровой пищи, которую вы можете поддерживать. Умерьте количество углеводов и ограничьте потребление сахара и алкоголя.
-
Сосредоточьтесь на здоровых источниках белка. По словам Срината, белок дольше сохраняет сытость и помогает избежать скачков сахара в крови, возникающих при приеме полностью углеводной пищи. Например, если вы любите овсянку на завтрак, добавьте в нее немного орехов или арахисового масла для получения белка.
-
Следите за тем, когда вы едите. Старайтесь заканчивать прием пищи до 8 часов вечера, советует она. В идеале между последним приемом пищи за день и сном должно пройти не менее 3 часов.
-
Двигайте своим телом. По словам Срината, каждый день занимайтесь физической активностью, которая повышает частоту сердечных сокращений, в идеале не менее 30 минут. Это может быть все, что вам нравится: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или тренировки под видео на YouTube.
-
Наращивайте или хотя бы сохраняйте мышцы. С возрастом мы теряем мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. По крайней мере, 2 дня в неделю вы должны включать в свой распорядок дня укрепляющие упражнения, говорит Сринат.
Если вы безуспешно пытаетесь сбросить вес на протяжении как минимум 6 месяцев, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту по снижению веса, говорит Сринат.
