Укрепляйте свое здоровье с помощью этих богатых питательными веществами блюд, идеально подходящих для зрелых и пожилых людей.
Правильно питаться важно независимо от возраста. Вы можете чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, снизить риск заболеваний и оставаться здоровым, выбирая богатые питательными веществами продукты - независимо от вашего возраста.
С возрастом правильно питаться становится все сложнее. Вам требуется меньше калорий, и эти калории должны быть насыщены питательными веществами, потому что ваш организм уже не так хорошо их усваивает. Правильное питание становится еще сложнее, если учесть аппетит, лекарства, состояния или болезни.
Укрепите свое здоровье с помощью этих быстрых, вкусных и богатых питательными веществами блюд, которые содержат много полезных веществ и мало калорий - идеально подходят для зрелых взрослых.
Питательные рецепты для завтрака
Тако на завтрак.
Взбейте 1-2 яйца, добавьте сальсу и столовую ложку сыра и подавайте в 5-дюймовой тортилье из цельного зерна или кукурузной тако. Яйца являются отличным источником белка, и в каждом из них всего 73 калории. По данным Американской ассоциации сердца, одно яйцо в день полезно для сердца. Сальса добавляет антиоксиданты, борющиеся с болезнями, которые содержатся в помидорах, луке и перце, а также пикантный низкокалорийный вкус.
Фруктовое парфе из греческого йогурта.
Положите на обезжиренный греческий йогурт бананы или ваши любимые фрукты. Для получения полезной дозы клетчатки посыпьте блюдо гранолой с низким содержанием жира, цельнозерновыми хлопьями, мюсли или молотыми льняными семенами. Греческий йогурт является отличным источником кальция и содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Бананы доступны круглый год и являются отличным способом пополнить свой рацион калием.
Миндальная овсянка с черникой.
Цельные злаки с фруктами - питательный способ начать день. Приготовьте овсянку в соответствии с инструкциями на упаковке. Во время приготовления добавьте горсть замороженной черники. Посыпьте готовую овсянку корицей и поджаренным миндалем. Этот завтрак богат клетчаткой, снижающей уровень холестерина, антиоксидантами и белком, который насытит вас до обеда.
Легкие и питательные обеды
Салат из рубленой картошки.
Начните с основы из смешанной зелени (чем насыщеннее цвет, тем больше питательных веществ). Поверх нее положите различные нарезанные овощи, такие как красный перец, джикама, грибы и морковь. Добавьте немного промытой консервированной фасоли, ломтики авокадо, столовую ложку сыра фета и полейте ароматным азиатским салатным соусом. Перемешайте салат и подавайте. Это вегетарианское блюдо превосходит все остальные по количеству богатых питательными веществами ингредиентов. В нем много клетчатки, белка, полезных мононенасыщенных жиров, а также витаминов А и С. Если вы предпочитаете животный белок, добавьте несколько ломтиков куриной грудки, яйцо вкрутую или несколько креветок.
Томатно-крабовый биск.
Звучит сложно, но приготовить этот суп проще простого. Обжарьте нарезанный лук, красный болгарский перец и несколько зубчиков чеснока в небольшом количестве оливкового масла. Добавьте две 28-унциевые банки томатов с низким содержанием натрия, 2 чашки молока с низким содержанием жира и одну 6-унциевую банку осушенного крабового мяса. Тщательно прогрейте на среднем огне (не кипятите). Этот успокаивающий биск полон богатых антиоксидантами овощей, включая ликопин в помидорах, а также кальций и витамин D в молоке.
Взрослый бутерброд с жареным сыром.
Выложите тонко нарезанные груши или яблоки, ваш любимый нарезанный сыр и базилик или шалфей на ржаной хлеб с корочкой. Обмажьте оба ломтика хлеба кулинарным спреем и слегка обжарьте с обеих сторон на сковороде. Фрукты и сыр добавляют в ваш рацион клетчатку, кальций, белок и важные витамины. Ржаной хлеб - цельнозерновой, и, согласно недавнему исследованию, он может быть эффективнее слабительных средств в борьбе с легкими запорами.
Вкусные здоровые обеды
Лосось с фисташковой корочкой.
Вот простой способ есть жирную рыбу дважды в неделю для здоровья сердца. Покройте филе лосося тонким слоем медовой горчицы, а сверху посыпьте панировочными сухарями, петрушкой и измельченными фисташками. Запекайте в тостере или обычной духовке в течение 10-15 минут. Лосось богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Фисташки добавляют натуральную клетчатку, антиоксиданты и белок. Дополните это вкусное блюдо цельнозерновым коричневым рисом и обжаренным шпинатом. Шпинат возглавляет список суперпродуктов, богатых фитохимическими веществами, борющимися с болезнями, железом, фолатом, лютеином и зеаксантином.
Свиная вырезка в кленовой глазури.
Нарежьте свиную вырезку на 1-дюймовые ломтики и обжарьте ломтики в антипригарной сковороде на сильном огне, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Смешайте 2 столовые ложки кленового сиропа, 2 чайные ложки бальзамического уксуса и 2 чайные ложки зернистой горчицы. Добавьте к подрумяненным кусочкам свинины, накройте крышкой, уменьшите огонь и тушите 2-3 минуты. Подавайте блюдо с печеным сладким картофелем - отличным источником бета-каротина и очень хорошим источником витамина С, марганца, клетчатки, калия и железа. Свиная вырезка - это постный источник белка. Она соперничает с куриной грудкой как один из самых постных видов мяса и является хорошим источником витамина B12 и железа. Для людей, страдающих диабетом, можно исключить кленовый сироп и все равно получить вкусное блюдо.
Куриный диван.
Отварите четыре куриные половинки без костей в кипящей воде в течение 7-8 минут. Слейте воду, нарежьте курицу и отложите жидкость отдельно. Смешайте банку обезжиренного куриного супа со сливками с 1/2 стакана легкого майонеза, 1/2 - 3/4 стакана жидкости для браконьерства и 1 чайную ложку карри. В форму для запекания выложите брокколи и курицу. Накройте соусом и запекайте 30 минут в разогретой до 350 градусов духовке. Нежирные куриные грудки - отличный источник питательного и сытного белка. Сверху на брокколи это блюдо добавляет клетчатку, витамины С, К, А, фолаты, калий и противораковый сульфорафан.
Суперзакуски для здоровья и питания
Тыквенный смузи.
Смешайте 1/2 стакана консервированного тыквенного пюре с 1 стаканом обезжиренного молока, несколькими кубиками льда, чайной ложкой коричневого сахара и приправой для тыквенного пирога. Получается вкусный и энергичный смузи, насыщенный витаминами A, C, K, E, D, магнием, калием, белком и клетчаткой. В половине чашки консервированной тыквы содержится 3,5 грамма клетчатки - больше, чем в большинстве сухих завтраков.
Легкое запеченное яблоко.
Очистите яблоко и начините его чайной ложкой коричневого сахара, лимонным соком и щепоткой корицы. Подогрейте в микроволновой печи в течение 5 минут. Сверху полейте лакомство нежирным йогуртом и измельченными грецкими орехами, чтобы добавить белок, клетчатку и растительные жирные кислоты омега-3. Для диабетиков вместо коричневого сахара можно использовать измельченные грецкие орехи или добавить другие фрукты.
Хумус с овощами.
Купленный в магазине хумус в сочетании с виноградными помидорами, морковью, сельдереем или болгарским перцем - это энергичная и питательная низкокалорийная закуска. Хумус, приготовленный из нута, содержит много белка и клетчатки. Он легко утоляет голод между приемами пищи. Морковь, помидоры, сельдерей и перец повышают содержание витамина А, витамина С и клетчатки.
