Старение - это не просто увядание. Активные пожилые люди - и некоторые эксперты по процессу старения - утверждают, что мы можем оставаться физически крепкими до глубокой старости.
Growing Older, Staying Strong.
Успешное старение
Элейн Заблоцки Из архива врача
29 октября 2001 г. -- Йетта Х. Аппель, DSW, прошла через лечение рака толстой кишки, перелом ноги и операцию по удалению катаракты. Она ухаживала за своим мужем Хай, страдающим болезнью Паркинсона, до самой его смерти. Ни одно из этих недавних событий не помешало ей отпраздновать свой 78-й день рождения в Литве, во время поездки в честь людей, помогавших евреям во время Холокоста.
"Поскольку я много лет была социальным работником, я научилась находить общий язык с людьми", - говорит она. "Я стараюсь общаться с людьми в своем квартале. Я узнаю, что для них важно; я помню их дни рождения. В ответ они включают меня в свою жизнь". С возрастом важно продолжать интересоваться другими".
До обязательного выхода на пенсию в возрасте 70 лет Аппель был профессором социальной работы в Университете Ратгерса в Нью-Брансуике, штат Нью-Джерси.
Все мы стареем с каждым днем. Но такие люди, как Аппель, похоже, умеют изящно стареть. В чем же их секрет?
Важно поддерживать связь с другими людьми, говорит Джесси К. Груман, доктор философии, исполнительный директор Центра по улучшению здоровья в Вашингтоне, округ Колумбия.
"Когда кто-то уходит на пенсию, а его дети переезжают, у них может не быть той социальной стимуляции, которая обычно сопутствует работе и активной семейной жизни", - говорит Груман. Важно признать эту потенциальную проблему и принять меры, чтобы оставаться социально и умственно активным". Читайте газеты. Читайте книги. Ставьте себя в такое положение, когда вам постоянно приходится сталкиваться с трудностями".
Поддержание социальных связей оказывает важное влияние на качество жизни, согласна Лаура Москеда, доктор медицинских наук, директор гериатрии и доцент семейной медицины в Калифорнийском университете в Ирвайне. "Люди могут налаживать новые отношения, работая волонтерами, или занимаясь особыми интересами и хобби, или изучая мероприятия в местных центрах для пожилых людей", - говорит она врачу.
Важно понимать, что депрессия не является нормальной частью старения. "Это нормально - горевать после потери, но ненормально постоянно чувствовать себя грустным", - говорит Москеда. "У пожилых людей депрессия может проявляться в виде раздражительности, потери памяти или социальной замкнутости. Клиническая депрессия - это болезнь, которую можно и нужно лечить".
Груман предсказывает, что мы стоим на пороге драматического изменения наших ожиданий относительно процесса старения. "Бэби-бумеры не собираются тихонько уходить в эту спокойную ночь. Они ожидают и надеются оставаться чрезвычайно активными, пока в один прекрасный день не проснутся мертвыми", - говорит она. В прошлом постепенное снижение активности было "культурно принятой нормой", - добавляет Груман, - но бэби-бумеры вряд ли примут это. Она ожидает, что это поколение, адаптированное к компьютеру, найдет новые способы преодоления физических ограничений и социальной изоляции.
Диета и физические упражнения
Два самых важных ключа к успешному старению - это диета и физические упражнения, считает Джон Фолкнер, доктор философии, старший научный сотрудник лаборатории мышечной механики Института геронтологии и профессор физиологии и биомедицинской инженерии Мичиганского университета в Энн-Арборе.
"Самое важное с возрастом - сохранить способность двигаться, а это значит иметь разумный вес тела", - говорит Фолкнер. "Обмен веществ продолжает неуклонно замедляться с каждым десятилетием. Сегодня нам нужно меньше пищи, чем 10 лет назад".
Помимо сбалансированного питания, необходимо продолжать заниматься спортом на протяжении всей жизни. "Найдите то, что вам по душе, потому что мало кто будет продолжать заниматься физическими упражнениями, если они ему не нравятся", - говорит Фолкнер. "Очень важно понимать, что с возрастом мышечная масса будет уменьшаться. В возрасте 80 лет люди обычно имеют от 50% до 60% мышечной массы, которая была у них в 30 лет. Если вы регулярно тренируетесь с небольшими весами, вы можете предотвратить некоторые из этих потерь. Вместо того чтобы потерять 40% мышечной массы, вы можете потерять только 30%". Груман добавляет, что тренировки с небольшими весами не только наращивают мышечную массу, но и помогают бороться с остеопорозом и укрепляют мышцы, сохраняющие равновесие.
Москеда также подчеркивает важность постоянных физических упражнений.
"Регулярные упражнения поддерживают гибкость и работоспособность, а также помогают предотвратить падения", - говорит она. "Неважно, в каком возрасте вы находитесь. В любом возрасте вы можете заниматься спортом и повышать свое физическое и социальное благополучие". Она рекомендует программу, включающую как аэробные упражнения для увеличения кровотока, так и более мягкие упражнения, такие как тай-чи, для повышения гибкости и равновесия.
Грациозно адаптируйтесь к переменам
"Мы обнаружили, что люди, которые успешно стареют и имеют хорошее качество жизни, хорошо адаптируются к изменениям", - говорит Москеда. "Если они больше не могут танцевать квадратные танцы, они пробуют бальные танцы. Если они не могут бегать марафоны, они переходят на более короткие дистанции. Вместо того чтобы считать, что "я больше ничего не могу сделать", они ищут решения".
Когда Аппель путешествовала по Восточной Европе, она не всегда могла идти в ногу со своей группой. "Просто держите меня в поле зрения, и я приду через несколько минут после вас", - сказала она им. Когда она подошла к лестнице без перил и ей понадобилась помощь, она попросила ее. Важно не думать, что "это происходит только со мной", - говорит она. Помните, что люди всех возрастов сталкиваются с изменениями в своих способностях". Найдите баланс. Работайте над улучшением того, что вы можете делать, и в то же время признавайте свои ограничения".
Изменения в понимании того, что важно
С возрастом наше представление о том, что важно, меняется. "Поскольку люди не так привязаны к требованиям повседневной жизни, у них может быть больше времени для развития богатой духовной жизни", - говорит Груман. "Они могут стать более глубоко вовлеченными в свою религию или исследовать новые духовные направления".
Аппель считает, что это связано с изменением восприятия времени. "Когда вы достигаете 70-80 лет, вы уже не чувствуете, что время тянется перед вами бесконечно", - говорит она. "Для успешного старения нам необходимо отбросить заботы, сосредоточенные на себе в молодые годы. В последнее время, когда я глубже осознала, что времени мало, я поняла, что хочу быть настолько открытой и снисходительной, насколько это возможно".
