Доктор делится идеями завтраков, которые вкусны и полезны для здоровья сердца. Среди них овсянка с морковным тортом, гранола в сковороде и многое другое.
Эти быстрые и полезные для сердца блюда сделают нажатие кнопки "дремать" менее заманчивым.
Миска с черничным йогуртом
Греческий йогурт богат белком. Это хорошее качество для завтрака, потому что он может помочь сдержать голод в течение всего утра. А это уменьшит вероятность того, что вы посетите торговый автомат на работе.
Питательные вещества, называемые полифенолами, содержащиеся в чернике, помогают расширить кровеносные сосуды, что благоприятно сказывается на кровяном давлении. Гарнируйте грецкими орехами, чтобы получить полезные для сердца жиры омега-3.
Приготовьте его: Смешайте 3/4 стакана простого греческого йогурта с низким содержанием жира с 1/2 стакана черники, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и 1/4 чайной ложки корицы. Выложите в порционную миску и сверху посыпьте 1/3 стакана гранолы с низким содержанием сахара и 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов. Порция на одного человека.
Укусы из авокадо с лососем
Лосось - хороший источник жирных кислот омега-3, которые полезны для сердца. Поверх него положите сливочное авокадо - ненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина, если использовать их вместо насыщенных жиров. Возьмите пример со скандинавов и используйте в качестве основы ржаной хлеб. Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки поможет вам почувствовать себя сытым, что может сдержать переедание в течение дня.
Приготовьте его: Разомните 1/2 небольшого авокадо с 1 столовой ложкой лимонного сока. Намажьте авокадо на 4 ржаных сухарика и сверху положите равное количество копченого лосося в количестве 2 унций. Порция на одного человека.
Ореховые вафли
Разумно отдать предпочтение вафлям из цельного зерна, а не из белой муки. Убедитесь, что первый ингредиент, указанный на упаковке, содержит слово "цельные".
Добавление арахисового масла дает выигрышное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки, поэтому ваш завтрак поможет улучшить уровень холестерина в крови и усмирить голод в течение дня. Ищите баночки без добавления сахара, соли или гидрогенизированных жиров. Клубника также богата витамином С.
Приготовьте: Поджарьте 1 цельнозерновую замороженную вафлю, сверху положите 1 столовую ложку натурального арахисового масла и 1 чашку нарезанной клубники.
Морковно-творожная овсянка
Замачивание овсяной крупы на ночь - это способ значительно сократить время приготовления и наслаждаться этим жевательным цельным зерном по утрам в будние дни. Овес содержит клетчатку, которая может снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП.
Приготовьте: Поместите 1 чашку стальной овсяной крупы, щепотку соли и 3 чашки воды в кастрюлю среднего размера. Доведите до кипения. Сразу же выключите огонь и оставьте овсянку на ночь, накрыв крышкой. Утром добавьте 1/2 стакана молока с низким содержанием жира, 1 измельченную морковь, 1/3 стакана изюма, 2 чайные ложки ванильного экстракта, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки мускатного ореха. Нагревайте на среднем огне до полного прогрева. Сверху посыпьте нарезанными орехами пекан и полейте кленовым сиропом. Порция на четыре персоны.
Персиковый (миндальный) молочный коктейль
Низкокалорийное миндальное молоко придает этому напитку дополнительный ореховый вкус и много витамина Е, который может снизить уровень жиров в крови и улучшить здоровье мозга. Персики богаты витамином С, а рикотта с пониженным содержанием жира придает кремовую насыщенность и утоляет голод.
Приготовить: Взбейте в блендере 1 стакан несладкого миндального молока, 1/2 стакана легкого сыра рикотта, 1 стакан несладких свежих или замороженных ломтиков персика, 2 чайные ложки миндального масла и 1/2 чайной ложки корицы в морозный смузи для завтрака. Порция на одного человека.
Кленово-миндально-грушевые английские маффины
Выбирайте кексы из цельнозерновой муки. На пару с грушами, которые относятся к фруктам с наибольшим количеством клетчатки - в одной маленькой груше ее содержится 5 граммов.
Приготовьте его: В небольшой миске смешайте 2 столовые ложки несоленого миндального масла, 1 чайную ложку чистого кленового сиропа и 1/4 чайной ложки корицы. Намажьте миндальную смесь на две половинки поджаренных цельнозерновых английских маффинов. Сверху положите тонко нарезанную грушу. Порция на одного человека.
Миски из канталупы
Оранжевый цвет мякоти этой дыни говорит о том, что в ней много бета-каротина - питательного вещества, которое может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и уменьшить воспаление.
Добавление экстракта ванили в простой йогурт - отличный способ избежать добавления сахара в покупные ароматизированные версии. И несмотря на дополнительные калории, фисташки вряд ли приведут к набору веса, но могут способствовать улучшению показателей холестерина и кровяного давления.
Приготовьте его: Разрежьте канталупу пополам. Отрежьте примерно 1/2 дюйма от нижней части, чтобы половинки сидели ровно, а затем выньте семена. В миске смешайте 1 стакан простого йогурта с низким содержанием жира и 2 чайные ложки ванильного экстракта. Заправьте йогурт в половинки канталупы и сверху положите по столовой ложке несоленых очищенных фисташек. Порция на двоих.
Гранола в сковороде
Поджаристая гранола, приготовленная в сковороде, - это быстро и вкусно. В ней меньше сахара, чем во многих покупных видах. Овсяные хлопья - надежный источник клетчатки, снижающей уровень холестерина, а тыквенные семечки (также называемые пепитас) дают целый ряд питательных веществ.
Приготовить: Разогрейте 1 столовую ложку масла канолы и 1 столовую ложку меда в сковороде на среднем огне. Добавьте в сковороду 1 чашку овсяных хлопьев, 1/4 чашки тыквенных семечек, 1/4 чашки сушеных вишен или нарезанных сушеных абрикосов, 1/2 чайной ложки молотой специи и щепотку соли. Нагревайте, пока овсяные хлопья не поджарятся, около 5 минут, часто помешивая. Выложите смесь на лист для выпечки или разделочную доску и остудите. Подавайте с молоком или с греческим йогуртом и ягодами по выбору. Порций четыре.
