Примите вызов фруктов и овощей

19 простых способов получить свои 9 порций в день.

Если вы думали, что получать пять порций фруктов и овощей в день было сложно, приготовьтесь к девяти! Это последняя рекомендация из новых диетических рекомендаций, выпущенных министерствами сельского хозяйства и здравоохранения и социального обеспечения. Девять порций - это примерно 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей в день.

Мы все знаем, что фрукты и овощи полезны для нас, но как получить девять порций каждый день? Большинство из нас с трудом укладываются в пять.

А что делать тем, кто даже не любит овощи? Многие из нас могут представить, как наши матери призывали нас "есть овощи" за семейным обеденным столом - или даже отказывались выпускать нас из-за стола, пока мы не подавимся этими овощами. (По словам Карен Коллинз, MS, RD, CDN, консультанта по питанию Американского института исследования рака, некоторые исследователи утверждают, что плохой опыт употребления овощей в прошлом может повлиять на наше отношение к ним сейчас).

Если это похоже на вас, то съедать 2 1/2 чашки овощей в день, вероятно, кажется почти невозможным. Но это цель, которая так важна для вашего здоровья.

Лучшие специалисты в области питания в стране выработали эти рекомендации после изучения исследований, которые показали, что фрукты и овощи могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и высокого кровяного давления", - говорит Кристин Филардо, MS, RD, пресс-секретарь Фонда "Продукты для лучшего здоровья". "Фрукты и овощи также могут помочь в борьбе с эпидемией ожирения".

По словам Филардо, наиболее распространенные причины, по которым люди не едят больше фруктов и овощей, заключаются в том, что они часто не удобны, и люди не знают, как их приготовить.

Что же нужно сделать, чтобы привить себе привычку питаться девять раз в день? По мнению экспертов:

• Нужно постоянно напоминать себе о необходимости есть фрукты и овощи.

• Нужно, чтобы фрукты и овощи были доступны на каждом шагу - на работе, дома, в ресторанах.

• Нужно облегчить себе жизнь, потому что большинство людей сегодня очень заняты.

• Если вы не привыкли есть много продуктов, нужно начать с малого - может быть, сначала съедать одну порцию в день - и не сворачивать с пути.

Учитывая все это, вот 19 надежных способов, которые помогут вам начать есть фрукты и овощи несколько раз в день.

1. Приготовьте фруктовый салат.

Фрукты выглядят гораздо привлекательнее, если их порезать, помыть и собрать в красочный салат. Пару раз в неделю очищайте корзину для продуктов и делайте красивый фруктовый салат.

2. Сделайте миску с фруктами частью своего декора.

Вымойте любые свежие фрукты, которые у вас есть в данный момент, и поставьте большую миску с ними на свой стол или рабочее место. Когда вы будете проходить мимо или разговаривать по телефону, вы будете перекусывать этим замечательным лакомством.

3. Добавьте немного фруктов в свой завтрак.

Бросьте немного свежих, замороженных или сушеных фруктов в свой завтрак, будь то смузи, блинчики, французские тосты, горячие или холодные хлопья.

4. Бросьте овощи в сковороду.

Готовите омлет или фриттату? Наполните его нарезанными помидорами, луком, грибами, зеленым перцем, перцем чили, соцветиями брокколи или тем, что у вас есть под рукой. Любой из этих овощей или все они могут быть добавлены в любое блюдо с картофельными котлетами.

5. Похрустите зеленым салатом.

Ешьте хрустящий зеленый салат почти каждый день. Это прохладный и освежающий способ включить овощи в свой обед, ужин или перекус. В салаты добавляйте как можно больше сырых овощей: огурец, тертую морковь, цуккини, соцветия брокколи, стручковую фасоль, лук, редис, джикаму, помидоры и т.д. Попробуйте использовать высокопитательный сырой шпинат или ромэн вместо салата айсберг. Для придания сладости добавляйте фрукты в зеленые салаты. Хорошо подходят клубника, груши, виноград, сегменты апельсина, манго и папайя.

6. Сочетайте фрукты с сыром.

Наслаждайтесь свежими фруктами с сыром для приятного (и портативного) десерта, пикника или перекуса. Фрукты, которые лучше всего сочетаются с сыром, - это груши, яблоки и виноград.

7. Перекусите сухофруктами.

Сушеные фрукты - отличная закуска! Они не портятся и не портятся, их можно носить с собой в портфеле или машине (или хранить в столе), чтобы подкрепиться в любое время дня. Попробуйте сушеные абрикосы, груши, персики, нектарины, чернослив, изюм, финики, вишню, чернику и многое другое.

8. Добавляйте овощи, которые вам нравятся, в блюда, которые вы любите.

Спагетти - один из примеров блюда, которое можно незаметно дополнить овощами. Просто добавьте мелко нарезанные цуккини, грибы, лук, баклажаны или желтый сквош в ароматный соус для спагетти. Чем мельче вы нарежете овощи, тем меньше вероятность того, что вы заметите их присутствие.

Еще несколько примеров:

• Положите ломтики цуккини в лазанью.

• Добавьте соцветия брокколи в макароны с сыром.

• Добавьте несколько нарезанных овощей в омлет.

• Добавьте несколько овощей в сырную кесадилью.

9. Зачерпните ложкой немного супа.

Ешьте суп в качестве перекуса или во время еды, дома или в ресторане. Выбирайте супы, в которых много овощей. Консервированные супы можно украсить дополнительными овощами. Просто добавьте их во время разогрева или приготовления супа.

10. Пейте овощи (и фрукты).

Некоторые люди просто более склонны пить свои фрукты и овощи. V-8 или морковный сок равны порции овощей. Или попробуйте смешать морковный сок с фруктовым соком, который вам нравится (может быть, апельсиновым или мандариновым), и вы получите порцию фруктов и овощей.

11. Сделайте пиццу вегетарианской.

Если вы любите пиццу, добавьте к ней немного овощей. Попробуйте любое сочетание помидоров, лука, болгарского перца, грибов, цуккини и артишоков.

12. Бросьте немного на гриль.

После того как вы снимете мясо или рыбу с гриля, не выбрасывайте горячие угли. Бросьте на гриль несколько фруктов и/или овощей. Вы можете удивиться, насколько они вкусны!

Часто можно использовать тот же маринад, что и для мяса (просто маринуйте фрукты или овощи отдельно от мяса или поливайте их маринадом, который не касался мяса, чтобы они не подвергались воздействию соков сырого мяса).

Вегетарианский кабоб можно приготовить из кусочков овощей (баклажанов, моркови, болгарского перца, грибов, цуккини и других кабачков). Мягкие овощи не требуют предварительного приготовления, но твердые овощи, такие как сладкий картофель, морковь или брокколи, лучше готовить на пару или в микроволновой печи до того, как они попадут на гриль.

13. Возьмите их в магазине.

Вы можете получить овощи даже во многих сетях быстрого питания, если вы любите салаты. Wendy's, например, предлагает салат "Цезарь" (70 калорий и 4 грамма жира, без учета заправки) или салат с гарниром (35 калорий, 0 граммов жира, без учета заправки). Попросите нежирную французскую, нежирную медовую горчицу или сливочную заправку ранчо с пониженным содержанием жира. Используйте половину пакета, и вы добавите около 50 калорий и от 0 до 4 граммов жира, в зависимости от того, какую заправку вы выберете.

14. Украсьте свою тарелку фруктами.

Позаимствуйте трюк у ресторанов и добавьте на тарелку красивый фруктовый гарнир. Это добавит цвет и текстуру вашему блюду. Попробуйте апельсиновые колесики или дольки, нарезанный киви, небольшую веточку винограда или дольку дыни.

15. Полейте сырным соусом.

Налейте немного сырного соуса или тертого сыра на копья брокколи или цветную капусту, и вдруг это совсем другое блюдо. Вы можете приготовить сырный соус с пониженным содержанием жира, используя сыр с пониженным содержанием жира, обезжиренную половину и половину и не используя масло или маргарин.

16. Подавайте овощи сырыми.

Сырые овощи иногда более привлекательны, чем их вареные собратья. Когда перед вами стоит тарелка с ассорти из сырых овощей и вкусным низкокалорийным соусом, кажется, что овощи просто исчезают! Попробуйте сырую цветную капусту или соцветия брокколи, капусту или шпинат, наряду с привычными морковью и сельдереем. В качестве заправки используйте легкий ранч или итальянскую заправку или сделайте свою собственную и храните ее в холодильнике в готовом виде.

17. Постоянно чередуйте фрукты.

Шеф-повар и ведущая радиошоу Бриджет Келли говорит, что, будучи матерью двоих детей, она больше не заинтересована в том, чтобы "протаскивать" фрукты и овощи в рацион своей семьи - она переходит к тотальной атаке! Чтобы фрукты были привлекательны для ее семьи, у нее есть хитрость: она подает самые скоропортящиеся сорта сразу после возвращения из продуктового магазина, а более выносливые оставляет на потом. Это означает, что апельсины и клубника сегодня (сначала клубника, потому что у нее самый короткий срок хранения), бананы и виноград - завтра, яблоки и манго - потом.

18. Держите в холодильнике готовые фрукты и овощи.

Как только Келли возвращается домой из магазина, она промывает все фрукты и выкладывает часть из них для немедленного употребления. Остальное складывает в легкодоступные прозрачные пластиковые пакеты или контейнеры. Когда ее семья приходит голодной, она может бросить им фрукты, прежде чем они начнут рыться в поисках чипсов.

19. Попробуйте добавить немного соли.

Келли советует людям, если они никогда этого не делали, отваривать свежие овощи в слегка подсоленной воде. "Я не могу поверить, что многие люди не знают об этом простом приеме для улучшения вкуса - это может сделать разницу между тем, что ваш ребенок ненавидит или любит брокколи", - говорит она.

Рецепты на 9 дней

Если вы относитесь к тем людям, которые не уверены, что умеют готовить фрукты и овощи, вот несколько простых рецептов, которые помогут вам начать.

Фруктовый салат 50/50 (или фруктовый дип)

Журнал в виде: 2 средних кусочка свежих фруктов

Помните эти апельсиново-сливочные батончики 50/50? Они послужили вдохновением для этого рецепта.

1 упаковка (1,4 унции) ванильного пудинга без сахара и жира 1 1/2 стакана молока с низким содержанием жира 5 столовых ложек замороженного концентрата апельсинового сока, размороженного 1/2 стакана нежирной сметаны 2 стакана кубиков или шариков дыни (медовая роса, канталупа, арбуз и т.д.) 2 банана, нарезанных дольками 2 яблока, очищенных и нарезанных дольками 2 апельсина, очищенных и разделенных на сегменты 2 персика, нектарины или груши, очищенных и нарезанных дольками

• Положите смесь для пудинга, молоко и концентрат апельсинового сока в миску для смешивания и взбивайте на средней скорости в течение 2 минут. Вбейте или смешайте сметану.

• Подавайте апельсиновый соус с подготовленными фруктами. Или сделайте фруктовый салат, добавив все фрукты в большую сервировочную миску. Полейте сверху апельсиновой заправкой и аккуратно перемешайте. Подавайте сразу или накройте крышкой и храните в холодильнике до готовности.

Выход: 8-10 чашек фруктового салата.

На одну чашку фруктового салата и дипа (если в рецепте 8 чашек): 162 калории, 4 г белка, 37 г углеводов, 1 г жира, 0,4 г насыщенного жира, 2 мг холестерина, 3,5 г клетчатки, 35 мг натрия. Калории из жира: 6%.

Салат из тропических фруктов

Журнал как: 1/2 чашки консервированных фруктов в соке + 1 средний кусочек фрукта

Привнесите вкус тропиков в ваш фруктовый салат с помощью этого рецепта.

20-унцевая банка консервированных ананасов в соке 2 киви, очищенных, разрезанных пополам и нарезанных 2 чашки клубники, нарезанных на четвертинки 1 большой банан, нарезанный 1 папайя или манго, очищенные и нарезанные кубиками (или замените 11-унцевой банкой мандариновых апельсинов, слитых) 1/2 чайной ложки мелко натертой цедры или кожуры лайма 2 столовые ложки сока лайма 1 1/2 столовые ложки меда 1/3 чашки несладкого или подслащенного измельченного кокоса (по желанию)

• Слейте воду из ананасов и сохраните 1/4 стакана ананасового сока.

• Добавьте кусочки ананаса, киви, клубнику, банан и папайю или манго в большую сервировочную миску.

• Положите 1/4 стакана ананасового сока, цедру лайма, сок лайма и мед в 2-чашечную мерную посуду и взбейте вместе до получения однородной массы. Полейте салат и перемешайте, чтобы фрукты хорошо покрылись. При желании посыпьте сверху кокосовой стружкой.

Выход: Около 7 чашек.

На чашку: 101 калория, 1,2 г белка, 25 г углеводов, 0,6 г жира, 0 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 3 г клетчатки, 4 мг натрия. Калории из жира: 5%.

Овощное чесночное соте

Журнал как: 1/2 чашки "овощи без добавления жира" + 1/2 чашки "овощи с 1 ч. л. жира".

Замените любой овощ, который вам нравится, на любой из перечисленных ниже.

2 1/2 чашки брюссельской капусты с удаленными внешними листьями, разрезанной пополам (около 1/2 фунта) 2 1/2 чашки желтого сквоша или цуккини, нарезанных ломтиками толщиной 1/4 дюйма (около 1/2 фунта) 1 большой помидор (или 2 маленьких), нарезанный кубиками 4 чайные ложки оливкового масла 1 чайная ложка рубленого чеснока 1 столовая ложка измельченного или тертого сыра пармезан

• Положите брюссельскую капусту, сквош и пару столовых ложек воды в посуду, пригодную для микроволновой печи, и готовьте в микроволновой печи на высокой мощности до легкой готовности овощей. Слейте воду.

• Добавьте масло и чеснок в большую антипригарную сковороду или сотейник и нагревайте на среднем огне в течение 1-2 минут. Добавьте брюссельскую капусту, сквош и помидоры. Готовьте еще несколько минут или пока овощи не достигнут желаемой степени готовности. Посыпьте сверху сыром пармезан и подавайте к столу.

Выход: 4 порции.

На порцию: 94 калории, 4 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 0,8 г насыщенного жира, 0,6 мг холестерина, 5 г клетчатки, 26 мг натрия. Калории из жира: 44%.