Физические упражнения - особенно аэробные - являются ключом к хорошему здоровью для людей с сердечными заболеваниями. Вот как вы можете начать.
Если вы сейчас не активны, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать. Он подскажет вам, что можно делать безопасно. Спросите о таких упражнениях, как отжимания и приседания. Они связаны с напряжением мышц против других мышц или тяжелого предмета. Возможно, вам следует избегать их.
Убедитесь, что подъем и толкание тяжелых предметов, а также работа по дому, такая как сгребание, разгребание, косьба и уборка, не запрещены. Работа по дому может истощить некоторых людей. Делайте только то, что вы можете делать без усталости.
Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, спросите, не нужно ли вам скорректировать их прием, когда вы начнете заниматься спортом.
Как часто и как долго я должен заниматься спортом?
Если вы сейчас малоактивны, постепенно дойдите до аэробных занятий продолжительностью от 20 до 30 минут, по крайней мере, три или четыре раза в неделю.
Чем больше упражнений вы можете сделать, тем лучше, но любое количество полезно для вас.
Каким видом упражнений следует заниматься?
Все, что повышает частоту сердечных сокращений, считается.
Подумайте, что вам нужно. Например, если вы ищете что-то легкое для ваших суставов, подумайте о ходьбе и плавании.
Не забудьте подумать и о том, что будет весело. Может быть, вы сможете заниматься тем, чем занимались раньше, или тем, что всегда хотели попробовать.
Также важно, чтобы вам было удобно. Нужна ли вам домашняя тренировка? Ходили бы вы в спортзал, если бы к нему присоединились? Как насчет того, чтобы присоединиться к спортивной команде, группе любителей пеших прогулок или танцевальному классу? Вы с большей вероятностью будете заниматься, если вам это нравится.
Вот несколько советов, которые помогут вам сделать физические упражнения регулярной частью вашего распорядка дня:
Не допускайте скуки. Выбирайте разнообразные занятия, которые вам нравятся. Не делайте одно и то же снова и снова.
Составляйте плейлисты. Используйте музыку, чтобы развлечься.
Возьмите на себя обязательства. Вам не всегда будет хотеться, и вы будете находить всевозможные оправдания, чтобы не делать этого. Вам нужно будет заранее принять решение, не поддаваться импульсу и все равно заниматься.
Общайтесь. Заниматься спортом веселее, если с вами рядом друг.
Не выходите за рамки своего бюджета. Не покупайте дорогое оборудование или абонементы в фитнес-клуб, если вы не знаете, что будете ими пользоваться.
Что нужно делать во время каждой тренировки
Каждая тренировка должна включать разминку, фазу закаливания и заминку.
Разминка:
Полежите несколько минут, пока ваше тело привыкает к тому, что вы от него требуете.
Кондиционирование:
Это основная часть вашей тренировки.
Охлаждение:
Вы завершаете тренировку. Не садитесь, не стойте и не ложитесь сразу после тренировки, иначе вы можете почувствовать головокружение, головокружение или учащенное сердцебиение (трепетание в груди). Лучшее охлаждение - это снижение интенсивности тренировки.
Советы по тренировкам
Соблюдайте темп. Не делайте слишком много и слишком быстро. Дайте своему телу время отдохнуть между тренировками.
Не занимайтесь на открытом воздухе в слишком холодную, жаркую или влажную погоду. Высокая влажность может привести к более быстрой утомляемости. Экстремальные температуры могут нарушить кровообращение, затруднить дыхание и вызвать боль в груди. Лучше выбрать занятия в помещении, например, прогулки по торговому центру.
Не забывайте о гидратации. Пейте воду даже до того, как почувствуете жажду, особенно в жаркие дни.
Не принимайте очень горячий или холодный душ или баню после тренировки. Эти экстремальные температуры заставляют ваше сердце работать интенсивнее.
Медленно возобновляйте занятия после перерыва. Если ваши регулярные тренировки прервались на несколько дней (например, из-за болезни, отпуска или плохой погоды), возвращайтесь к ним постепенно. Начните с более коротких и менее интенсивных занятий и постепенно наращивайте нагрузку, пока не вернетесь к прежнему уровню.
Насколько интенсивно я должен работать?
Кардиотренировка считается умеренной, если вы можете говорить, но не петь. Вы занимаетесь энергично, если не можете произнести больше нескольких слов без передышки.
Спросите своего врача, следует ли вам ограничить интенсивность тренировок. Гораздо лучше начинать с более легких упражнений и переходить к более сложным. Это поможет избежать травм.
На что обратить внимание
Не занимайтесь спортом, если вы плохо себя чувствуете или у вас высокая температура. Люди с проблемами сердца должны дождаться исчезновения всех симптомов, прежде чем вернуться к привычному образу жизни, если только ваш врач не даст других указаний.
Прекратите занятия, если у вас учащенное или нерегулярное сердцебиение или учащенное сердцебиение. Проверьте пульс после отдыха в течение 15 минут. Если он по-прежнему превышает 100 ударов в минуту, позвоните врачу.
Слишком сильная усталость или одышка также являются сигналом к прекращению занятий. Расскажите врачу о случившемся или запишитесь на прием.
Болит во время физических упражнений? Не игнорируйте ее. Остановитесь, если у вас болит в любой части тела. Вы можете повредить суставы.
Остановитесь и отдохните, если:
-
чувствуете слабость
-
Головокружение или головокружение
-
У вас необъяснимое увеличение веса или отеки - немедленно вызовите врача
-
ощущаете давление или боль в груди, шее, руке, челюсти или плече
-
Беспокоятся по любой причине
Вызовите врача, если эти чувства не проходят.
