доктор объясняет различные вегетарианские и веганские диеты, а также требования к питанию при соблюдении этих диет.
Существуют также пескатарианцы, которые едят рыбу и морепродукты, и лакто-вегетарианцы, которые едят молочные продукты, но не яйца. Фрукторианцы придерживаются диеты, включающей фрукты, орехи, семена и другую растительную пищу. Приверженцы макробиотической диеты питаются в основном зерновыми, но могут употреблять и рыбу. Они не обязательно считают себя вегетарианцами.
Флекситарианцы относятся к вегетарианцам, которые иногда едят мясо и рыбу.
?
Причины стать вегетарианцем
Многие приверженцы вегетарианства и веганства (бывший битл Пол Маккартни и актер Алек Болдуин - две знаменитости, которые с удовольствием пропагандируют эту идею) считают, что диета без мяса не только более полезна для здоровья, но и является более этичным образом жизни. В качестве причин для исключения мяса из рациона они указывают на жестокую практику и высокие экологические издержки выращивания животных для употребления в пищу.
Однако большинство американцев продолжают употреблять в пищу мясо или рыбу в той или иной форме. Пять процентов людей считают себя вегетарианцами, согласно опросу Гэллапа 2018 года.
Вегетарианство и здоровье
Большинство врачей и диетологов согласны с тем, что низкокалорийная диета с высоким содержанием фруктов, овощей и орехов может быть полезной для здоровья. Исследования также показывают, что сокращение или исключение красного мяса из рациона может снизить риск сердечных заболеваний.
Исследования также показали, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск заболевания диабетом второго типа. Исследование 2011 года показало, что у вегетарианцев ниже уровень триглицеридов, глюкозы, кровяного давления и индекс массы тела (ИМТ).
Снижает ли вегетарианство риск заболевания раком?
Трудно сказать, снижает ли вегетарианство или веганство риск развития рака. В основном это связано с разнообразием вегетарианской популяции.
Многие исследования взаимосвязи рака и вегетарианства показывают, что диеты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами, изофлавонами (содержащимися в сое, нуте, арахисе и других продуктах) и каротиноидами (содержащимися в моркови, сладком картофеле, брокколи, капусте, шпинате, помидорах, красном перце и других продуктах), защищают от болезней, включая рак, если являются частью здорового образа жизни.
В ходе 11-летнего исследования в Германии изучался рак толстой кишки у 1 900 вегетарианцев. Исследователи отметили меньшее количество смертей от рака желудка, толстой кишки и легких среди участников исследования по сравнению с населением в целом - особенно среди тех, кто придерживался вегетарианства в той или иной форме не менее 20 лет. Однако они предположили, что на уровень смертности среди вегетарианцев, которых они изучали, вероятно, влияют и другие факторы, такие как вес тела и количество физических упражнений.
Вегетарианство и питание
Диета без мяса может быть полезной, но вегетарианцы, особенно веганы, должны быть уверены, что они получают достаточное количество витамина B12, кальция, железа и цинка.
Академия питания и диетологии предупреждает о риске дефицита витамина В12 у вегетарианцев и веганов. Витамин В12 в естественном виде содержится только в продуктах животного происхождения. Недостаток витамина B12 может привести к анемии и слепоте. Он также может вызвать мышечную слабость, покалывание и онемение. Чтобы противостоять повышенному риску, веганы должны принимать добавки с В12 или обогащенные крупы и вегетарианские гамбургеры. Следите за дополнительной информацией, но B12 в разном количестве был обнаружен в грибах, особенно в их внешней кожуре, но пока еще слишком рано считать их пищевым источником витамина.
Веганы и ово-вегетарианцы, которые едят яйца, но не молочные продукты, должны найти продукты (темно-зеленые овощи, тофу, эдамаме, соевые орехи, баттернат сквош, обогащенные кальцием немолочные напитки) или добавки, которые компенсируют недостающий кальций в их рационе. Усвояемый кальций крайне важен для защиты от остеопороза, или истончения костей.
?
?
Безопасна ли веганская диета во время беременности?
Для беременных и кормящих женщин, придерживающихся веганской диеты, предупреждения по поводу питания несколько более актуальны. Дефицит витамина B12, в частности, ухудшает неврологическое развитие младенцев, вскормленных матерями-вегетарианками. Недостаток витамина D и кальция также может привести к деминерализации костей у кормящих женщин.
Аналогичным образом, у детей в возрасте до 5 лет, которые воспитываются на вегетарианской и веганской диете, может ухудшиться рост. Это связано с возможным дефицитом витамина B12, который может привести к анемии, и дефицитом витамина D, который может вызвать рахит. DHA, жирная кислота омега-3, содержащаяся в основном в рыбе, важна для оптимального развития мозга в первые 2 года жизни. Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, который поможет составить хорошо спланированную диету, удовлетворяющую все потребности в питании.
Основные питательные вещества для вегетарианцев и веганов
Министерство сельского хозяйства США предлагает диетические рекомендации для вегетарианцев на своем веб-сайте. Академия питания и диетологии - еще один хороший источник диетических рекомендаций.
Независимо от вида диеты без мяса, вегетарианцам следует сосредоточиться на получении достаточного количества белка, железа, кальция, цинка, витамина B12, рибофлавина, альфа-линоленовой кислоты и витамина D.
Вот несколько способов включить эти питательные вещества в вегетарианскую диету:
-
Белок
: Выбирайте тофу, эдамаме, темпе, вегетарианские бургеры с 5 граммами белка или более, фасоль и другие бобовые, орехи, ореховое масло, яйца и цельные зерна с высоким содержанием белка, такие как киноа, амарант и камут.
-
Железо
: Яйца, обогащенные сухие завтраки, продукты на основе сои, чернослив, сушеные абрикосы, орехи, фасоль, бобовые и обогащенный цельнозерновой хлеб - хороший выбор.
-
Кальций
который строит кости, содержится в сыре, йогурте, молоке, эдамаме, тофу, миндале, кунжутном тахини, обогащенном кальцием апельсиновом соке, обогащенных кальцием немолочных напитках, таких как соевое или миндальное молоко, и темно-зеленых листовых овощах, таких как зелень колларда, шпинат и бок-чой.
-
Цинк
который укрепляет иммунную систему, содержится в соевых бобах, соевом молоке, вегетарианском "мясе", яйцах, сыре и йогурте, обогащенных сухих завтраках, орехах, семенах, грибах, чечевице, черноглазом горохе, дробленом горохе и зародышах пшеницы.
-
Витамин B12
: Напитки на основе сои, некоторые хлопья для завтрака и обогащенное вегетарианское "мясо"?
-
Рибофлавин
: Миндаль, обогащенные крупы, коровье молоко, йогурт, грибы и соевое молоко - продукты, богатые рибофлавином.
-
Альфа-линоленовая кислота
(Омега-3): Масло канолы, молотые семена льна, льняное масло, грецкие орехи, масло грецкого ореха, соевые бобы и тофу - хороший выбор.
