По словам экспертов, когда цельные продукты употребляются вместе, различные питательные вещества действуют на нас лучше, чем каждое из них в отдельности. По словам экспертов, добиться таких же результатов от аптечных добавок практически невозможно, да и не так вкусно.

Вкусная альтернатива витаминам

Синергия продуктов питания: 1 + 1 = 3

Лори Барклай, доктор медицины Из архива врача

27 августа 2001 г. — Помните Галопирующего Гурмана, известного своей сочной кухней, богатой сливками, маслом и яичными желтками? После несчастного случая в 1972 году и сердечного приступа его жены Трены в 1986 году всемирно известный шеф-повар Грэм Керр открыл для себя новый, более зеленый лист.

Его низкокалорийные фруктовые и овощные творения теперь столь же вкусны, но гораздо полезнее. На самом деле, они настолько полезны, что фигурируют в телевизионных роликах «Сделай себе вкус», созданных Национальным институтом рака.

«Сейчас в сериале почти 350 эпизодов, и это большой восторг для всех нас, кто работал над проектом», — рассказывает Керр. «Мы знаем, что антиоксиданты и фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, могут внести огромный вклад в борьбу с раком. Это, безусловно, самая позитивная из всех социальных реклам — она устраняет серьезную угрозу здоровью населения, предлагая абсолютно вкусную альтернативу. Я искренне благодарен за участие».

Серия передач Керр продвигает план «5-A-Day», рекомендующий включать в рацион больше фруктов, овощей и цельного зерна, что вполне логично для исследователей на Первой международной конференции по пищевой синергетике, состоявшейся в мае этого года в Вашингтоне.

«Когда речь идет о диете, целое больше, чем сумма частей», — говорит Дэвид Р. Джейкобс, доктор философии, профессор эпидемиологии Университета Миннесоты в Миннеаполисе. «В пище могут быть питательные вещества, о которых мы еще даже не знаем, и эффект от совместного действия различных питательных веществ может быть лучше, чем от действия каждого из них в отдельности».

Что такое пищевая синергия?

Представьте себе фармацевтический завод, настолько высокотехнологичный, что он производит тысячи химических веществ, полезных для здоровья человека, затрачивая всего лишь копейки в день. А теперь представьте, что он работает на солнечной энергии, использует в качестве сырья только воду и углекислый газ, не выделяет токсичных отходов и помещается на ладони.

Научная фантастика? Нет — простой помидор.

Или не очень простой, если учесть, что помимо витаминов С и А, бета-каротина, клетчатки и ликопина, защищающего предстательную железу от рака, помидор, несомненно, содержит множество других полезных веществ, которые только начинают открывать исследователи.

Фитохимикаты — или полезные химические вещества, производимые растениями — могут защитить от старения, инфекций, рака и сердечных заболеваний, объясняет Джоанна Лампе, RD, PhD, из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле. Они действуют как антиоксиданты, которые уменьшают повреждения клеток, стимулируют иммунную систему, борются с бактериями и вирусами. Они могут снижать кровяное давление, регулировать уровень холестерина и гормонов, а также предотвращать инсульт, не давая тромбоцитам слипаться.

«Сочетание этих биологических процессов, а не какой-то один механизм, влияет на риск заболевания», — говорит доктор Лампе.

«Каждый овощ и фрукт имеет уникальный профиль фитонутриентов, оказывающих благотворное воздействие на наш организм для предотвращения заболеваний», — говорит Дэвид Хебер, доктор медицины, доктор философии, профессор медицины и общественного здравоохранения Калифорнийского университета.

На сегодняшний день во фруктах и овощах обнаружено более 25 000 различных фитонутриентов. Сейчас исследователи выясняют, что эти химические вещества работают согласованно, обеспечивая естественную гармонию в системах организма. Чтобы поддерживать организм в тонусе, лучше всего придерживаться диеты с большим разнообразием фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и бобовых.

Разнообразие: приправа жизни

Из 150 000 — 200 000 съедобных растений на земле большинство американцев едят только три в день. Для слишком многих приверженцев нездоровой пищи это сводится к картофелю фри, кетчупу и вялому клочку салата айсберг на булочке для гамбургера.

В западной диете овощи и фрукты включают корни, листья, стебли, плоды и семена из более чем 40 ботанических семейств, говорит Лампе. Напротив, примитивные племена, которые собирают растительные материалы для своего существования, употребляют в пищу более 800 разновидностей растительной пищи.

«Нам предстоит пройти долгий путь, чтобы увеличить разнообразие и количество растительной пищи в рационе американцев», — говорит Хебер. «Рак — это не одна болезнь, а много, и ни один продукт или соединение не может обеспечить различные виды клеток в организме уникальной защитой, в которой они нуждаются».

Хебер рекомендует съедать до фунта продуктов каждый день, не ограничиваясь пятью-девятью порциями, рекомендованными программой 5-A-Day: «Вам нужно есть разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать различные вещества, которые вам необходимы».

В его книге «Какого цвета ваша диета?», выпущенной 1 июня издательством Harper Collins, растительные продукты сгруппированы по цветам. Наполнив свою тарелку радугой оттенков, каждый из которых отражает различные группы фитонутриентов, вы получите разнообразие, которого жаждет ваш организм.

Цельное зерно: посох жизни

«Не хлебом единым жив человек», — говорится в Библии. Но цельное зерно — это, безусловно, хорошее начало». Как ни странно, несмотря на то, что рафинированная «белая» мука стала популярной как символ богатства, цельное зерно пшеницы является гораздо более полноценным с питательной точки зрения.

«Богатые питательными веществами отруби и зародышевые слои зерна, помимо клетчатки, насыщены антиоксидантами, полезными жирными кислотами, другими минералами и фитохимическими веществами», — говорит Марк А. Перейра, доктор философии.

«Мы до сих пор не знаем, какие компоненты по отдельности или вместе создают хороший эффект», — говорит Джейкобс. «Но при прочих равных условиях мужчины и женщины, которые едят больше цельного зерна, живут дольше».

Исследования Джейкобса показывают, что употребление цельного зерна связано с более низким риском смерти, а также с более нормальными показателями анализов крови, связанных с сердечными заболеваниями. Другие исследования показывают, что употребление в пищу цельного зерна улучшает кровяное давление и уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе, а также снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

«Хорошим примером цельнозерновой пищи является овсяная крупа, сваренная со свежими фруктами и орехами», — говорит Перейра, преподаватель диетологии в Гарвардской медицинской школе.

В западных странах большинство людей ежедневно съедают менее одной порции цельного зерна по сравнению с несколькими порциями белой муки. «Проблемы общественного здравоохранения, возникающие из-за бездеятельности и неправильного питания, станут большой проблемой на ближайшие десятилетия», — говорит Перейра.

Не пичкайте себя таблетками — ешьте еду

«Цельные продукты питания обеспечивают уникальное сочетание питательных веществ, которое невозможно имитировать таблетками», — говорит Элизабет Пивонка, доктор философии, диетолог, президент фонда Produce for Better Health Foundation в Ньюарке, штат Дели.

Например, недавние исследования влияния клетчатки на профилактику рака толстой кишки показали неоднозначные результаты, поскольку в некоторых исследованиях источники клетчатки изучались отдельно от продуктов питания или игнорировалось потенциальное влияние других питательных веществ.

«Исследования в области питания, как правило, сосредоточены на воздействии отдельных молекул в простых лабораторных моделях», — говорит Марк Мессина, доктор философии. «При этом теряется общее влияние диеты на здоровье».

Тестирование отдельных добавок в лаборатории намного дешевле и проще, чем долгосрочные клинические исследования диеты на людях, поэтому они получают больше шумихи в СМИ. Но диетические исследования дают больший эффект, объясняет Мессина, доцент кафедры питания Университета Лома Линда в Калифорнии.

В качестве примера можно привести исследование Dietary Alternatives to Stop Hypertension (DASH), которое показало, что диета с низким содержанием соли и жира и высоким содержанием фруктов, овощей и кальция снижает кровяное давление. Сложность анализа рациона питания большого количества людей в течение длительного периода времени обходится в 30 000 долларов на одного испытуемого, или более 10 миллионов долларов в целом.

«И все же это одно исследование оказало большее влияние на государственную политику, чем 100 исследований на животных», — говорит Мессина.

Хотя диетические исследования сложнее, они часто дают более ценную информацию. Кальций в рационе защищает от рака прямой кишки, но только в сочетании с диетой с низким содержанием жира. Кальций помогает предотвратить остеопороз, но только если в организме достаточно витамина D для усвоения кальция, и только при ограничении потребления соли, поскольку натрий увеличивает потребность организма в кальции.

Мессина объясняет, что здоровое питание имеет много преимуществ перед медикаментозным лечением. Препараты статинов могут снизить уровень холестерина, но диета, богатая клетчаткой, витаминами-антиоксидантами и соей, также снижает риск сердечных заболеваний, рака и других болезней.

«Просто ешьте яблоко, а ученые пусть беспокоятся о том, какие питательные вещества в яблоке полезны для вас», — говорит он.

Советы по здоровому питанию

• Ежедневно съедайте до фунта продуктов — или не менее 5-9 порций.

• Выбирайте цельное зерно вместо белой муки.

• Наполните свою тарелку фруктами и овощами разных цветов. Разнообразие — это главное!

• Запаситесь сушеными, замороженными и консервированными фруктами и овощами.

• По возможности выбирайте свежие продукты вместо обработанных или консервированных.

• Держите продукты на видном и доступном месте — корзина с фруктами на столе, миска с сельдереем и морковными палочками в холодильнике.

• Приготовьте овощи в микроволновой печи, чтобы быстро приготовить полезный ужин.

• Включите фрукты в свой ежедневный завтрак и перекусы.

• Используйте рецепты и советы по покупкам из «5-A-Day» на сайте https://www.5aday.gov/.