Физические упражнения, наряду с другими изменениями образа жизни и приемом лекарств, важны для предотвращения проблем с высоким кровяным давлением. Хотя начало занятий фитнесом может показаться сложной задачей, это не обязательно так. Получите простые идеи от доктора.
1/18
Физические упражнения - один из ключевых факторов снижения артериального давления. Занятия спортом также повышают эффективность лекарств от давления, если вы уже лечитесь от гипертонии. При этом необязательно быть спортсменом.
Верните веселье в физические упражнения
2/18
Найдите занятия, которые вам нравятся, и старайтесь уделять "упражнениям" 30 минут в день в большинстве дней недели. Если вы не переносите спортзал, не беда. Танцы считаются. Йога, пешие прогулки, садоводство и все остальное, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Поскольку вы собираетесь сделать это привычкой, выбирайте то, что вам захочется делать часто. Сообщите своему врачу о своих планах, чтобы он мог убедиться, что вы готовы.
Попробуйте обратиться к тренеру
3/18
Если вам нужен профессионал, который поможет вам начать заниматься, обратитесь к тренеру, чтобы он показал вам, что нужно делать. Они помогут вам правильно выполнять каждое движение и добиться наилучших результатов.
Стать сильнее
4/18
Силовые тренировки должны стать частью вашего распорядка дня. Вы можете использовать гири, тренажеры, ленты или вес собственного тела, делая брюшные кранчи или скручивания. Вы потеряете жир, увеличите мышечную массу и повысите скорость метаболизма. Потеря всего 10 килограммов может снизить или предотвратить высокое кровяное давление, если у вас избыточный вес.
Погрузитесь в воду и поплавайте
5/18
Выполнение аэробных упражнений (кардио) полезно для кровяного давления. Плавание - это мягкий способ сделать это. Занимайтесь в течение 30 минут или доведите это количество до максимума, если сейчас это слишком много.
Сколько упражнений достаточно?
6/18
Занимайтесь чем-нибудь умеренной интенсивности - например, бодрой ходьбой - не менее 30 минут в день, 5 или более дней в неделю. Этого может быть достаточно, чтобы не принимать лекарства или помочь им лучше работать. Физические упражнения могут снизить кровяное давление на пять-пятнадцать пунктов. Постепенно делайте тренировки более интенсивными, чтобы снизить кровяное давление до безопасного уровня.
Начало
7/18
Начинайте медленно, чтобы избежать травм. Начните с 10-15 минут упражнений, которые вам нравятся, например, ходьба по кварталу или беговая дорожка. Постепенно вы можете сделать свои тренировки более продолжительными и сложными.
Соблюдайте темп, чтобы избежать травм
8/18
Если вы только начинаете заниматься спортом, помните о необходимости соблюдать темп. Выберите упражнения низкой или умеренной интенсивности, например, щадящие виды йоги, садоводство или любую другую деятельность, которую вы можете выполнять в умеренном темпе. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений по мере того, как вы становитесь более подтянутыми, чтобы поддерживать пониженное кровяное давление?
Сделайте физические упражнения удобными
9/18
Возьмите на себя обязательство сделать физические упражнения частью своего расписания. Найдите удобное для вас время. Вы можете заниматься, пока дети на футбольной тренировке, до или после работы или даже во время обеденного перерыва. Если вам трудно выходить из дома, приобретите приложения для тренировок или DVD-диски, коврик для йоги и ручные гантели, которые можно использовать дома.
Делайте мини-тренировки
10/18
Добавьте 10-минутные мини-тренировки и делайте их в течение всего дня. Например, вы можете бегать на месте или заниматься гимнастикой в течение 10 минут. Три 10-минутные мини-тренировки равны 30 минутам ежедневных упражнений в течение небольших отрезков времени, которые вы не пропустите.
Создайте домашний тренажерный зал
11/18
Подберите предметы, которые соответствуют тому, чем вы хотите заниматься: например, скамью для шагов, скакалку, мяч для фитнеса, ленты или трубки для упражнений и гири. Когда вы ими не пользуетесь, их можно хранить в шкафу. Если у вас больше места и больше бюджет, подумайте о приобретении беговой дорожки или стационарного велосипеда.
Разминка и заминка
12/18
Разминка перед физической нагрузкой и охлаждение после нее очень важны для людей с высоким кровяным давлением. Эти упражнения позволяют повысить частоту сердечных сокращений и постепенно вернуть ее в норму. Ходьба на месте или на беговой дорожке в течение 10 минут подходит для разминки перед упражнениями, а также для охлаждения.
Попробуйте часы для измерения пульса
13/18
Часы измерения пульса позволят вам быстро оценить свой пульс. Вот как ими пользоваться. Наденьте прилагаемый к ним ремешок на грудь под рубашку. Посмотрев на часы во время тренировки, вы сможете увидеть свой реальный пульс. Это хорошая альтернатива ручному измерению пульса. Попросите своего врача порекомендовать вам оптимальную целевую зону пульса (или зону тренировок).
Лекарства и частота сердечных сокращений
14/18
Некоторые сердечные препараты, такие как бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов, могут замедлять сердечный ритм. Поговорите с врачом и спросите, какой должна быть целевая зона частоты сердечных сокращений во время тренировки, если вы принимаете эти лекарства.
Знайте советы по безопасности
15/18
Какими бы упражнениями вы ни занимались, помните о своих ограничениях. Если упражнение или занятие причиняет боль, остановитесь! Если у вас кружится голова или вы чувствуете дискомфорт в груди, руках или горле, остановитесь. Кроме того, в жаркие и влажные дни двигайтесь медленнее или занимайтесь в кондиционированном помещении.
Помимо физических упражнений: Диета DASH
16/18
Вы можете снизить систолическое артериальное давление (верхнее число), перейдя на диету DASH. Диета DASH основана на 2 000 калорий в день. Она богата фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира. Она также содержит мало насыщенных жиров, холестерина и общего жира. Согласно исследованиям, соблюдение диеты DASH может снизить систолическое артериальное давление на 8-14 пунктов. Для здоровых взрослых 65 лет и старше со средним систолическим давлением 130, цель - снизить его. В целом, цель для вашего кровяного давления - менее 120/80.
За пределами физических упражнений: Похудеть на 10 фунтов
17/18
Если у вас избыточный вес, то потеря 10 килограммов может помочь снизить или предотвратить высокое кровяное давление. Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем расходуете каждый день. Узнайте у своего врача или дипломированного диетолога, сколько калорий вам необходимо ежедневно для снижения веса. Физические упражнения помогут вам сжечь еще больше калорий.
Не ограничивайтесь физическими упражнениями: Следите за солью
18/18
Национальные рекомендации рекомендуют не получать более 2 300 миллиграммов натрия в день (примерно 1 чайная ложка поваренной соли). Для некоторых людей, в зависимости от возраста и других факторов, этот предел составляет 1 500 миллиграммов в день. Если придерживаться диеты с ограничением натрия, ваше систолическое артериальное давление (верхний показатель) может снизиться на 2-8 пунктов. Диета с ограничением соли также может помочь усилить действие большинства лекарств от давления.
Совет:
Заменяйте соль травами при приготовлении пищи, избегайте обработанного мяса и консервированных продуктов.
