Можно ли с помощью еды снизить кровяное давление? Диета DASH учит тому, как питаться, чтобы снизить артериальное давление. Эти подборки продуктов помогут вам в этом.
1/15
Одним из инструментов, которые ваш врач может использовать для снижения артериального давления, является DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension. Это не диета, а способ питания. Вы сокращаете количество соли, налегаете на фрукты и овощи и дополняете свои блюда цельным зерном, рыбой, птицей, орехами, бобовыми и молочными продуктами с низким содержанием жира.
Употребляйте зелень (и листья)
2/15
Соль заставляет ваш организм удерживать больше жидкости. Это увеличивает объем крови и давление на артерии, что приводит к повышению артериального давления. Заполните свою тарелку листовой зеленью, такой как шпинат, брокколи, кейл или коллард, чтобы пополнить запасы калия. Этот минерал помогает вымывать натрий из организма через мочу и расслабляет стенки кровеносных сосудов.
Рекомендуемая дневная порция: 3-6 чашек (сырые листовые овощи).
Ягоды полезны для вас
3/15
Пигменты, придающие чернике, клубнике и ежевике насыщенный цвет, также полезны для ваших кровеносных сосудов: антоцианин. Это природное соединение, которое помогает стенкам артерий стать более широкими и эластичными, что снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 чашки (замороженных или свежих фруктов).
Йогурт
4/15
Кальций является ключевым фактором хорошего кровяного давления, поскольку он помогает кровеносным сосудам сужаться и расслабляться в нужный момент. Обычный йогурт с низким содержанием жира - это хороший способ добавить кальций в свой рацион без излишнего добавления сахара или жира. Хотите разнообразить вкус? Добавьте немного ягод, чтобы получить естественную сладость и еще больше повысить кровяное давление.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 стакана (йогурт или молоко).
Жирная рыба
5/15
Еще одним хорошим источником кальция является рыба с костями, например, консервированный лосось или сардины. Жирная рыба, такая как скумбрия и сардины, также богата омега-3 - жирными кислотами, которые укрепляют здоровье и помогают сердцу. Исследования добавок рыбьего жира показывают, что они могут снизить кровяное давление, особенно если ваше высокое кровяное давление умеренное или тяжелое.
Рекомендуемая суточная порция: 3-6 унций (рыба, постное мясо и птица).
Посыпание семенами
6/15
Добавляйте несоленые семена тыквы, льна и подсолнечника в салаты, йогурт или овсянку, чтобы снизить кровяное давление. Семечки являются источником жизненно важных минералов, таких как магний, который помогает контролировать кровяное давление и расслаблять кровеносные сосуды.
Рекомендуемая дневная порция: 1-1,5 столовые ложки (семена).
Овсянка
7/15
Эта цельнозерновая крупа полезна, сытна и содержит мало натрия. В ней также много клетчатки, которая помогает держать под контролем вес и кровяное давление. Готовьте овсяную крупу на воде или молоке с низким содержанием жира. Замените кленовый сироп или коричневый сахар изюмом или бананами для придания сладости.
Рекомендуемая суточная порция: 3-5 чашек приготовленной пищи (цельнозерновые крупы, рис и макароны).
Увеличить свеклу
8/15
Исследование показало, что употребление 2 чашек смеси из трех частей свеклы и одной части яблочного сока может снизить систолическое кровяное давление (верхний показатель) всего за несколько часов. Мужчины могут заметить большую пользу, чем женщины. Высокое систолическое давление повышает вероятность инсульта. Вареная свекла и свекольная зелень, содержащие много калия, являются хорошей альтернативой.
Рекомендуемая дневная порция: Около 2 чашек (сырых или вареных овощей, или овощного сока).
Чеснок
9/15
Чеснок может придать вашим блюдам не только изюминку. Он также может способствовать повышению уровня оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. Чем более расслаблены кровеносные сосуды, тем меньше сердцу приходится работать, чтобы прокачивать по ним кровь. Это помогает снизить кровяное давление.
Рекомендуемая суточная порция: 1-2 гвоздики.
Фисташки
10/15
Деревянные орехи - держите соль! -- Такие орехи, как грецкие и миндаль, являются отличным источником полезных жиров, которые помогают сердцу. Но при повышенном кровяном давлении лучше всего подходят фисташки. Они оказывают сильнейший эффект на снижение как верхнего, так и нижнего показателей артериального давления.
Рекомендуемая порция: 1-2 чашки в неделю (орехи).
Гранаты
11/15
Регулярное употребление гранатового сока может помочь снизить кровяное давление. Но будьте осторожны с добавлением сахара. Кроме того, соки не содержат клетчатки, которую вы получаете из фруктов. Поэтому не забывайте добавлять клетчатку из других продуктов, чтобы сохранить сердце здоровым, а кишечник - регулярным.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 чашки (свежих, замороженных или консервированных фруктов).
Оливковое масло
12/15
Полифенолы, которые являются защитными антиоксидантами, в оливковом масле дают ему преимущество перед другими маслами. Полифенолы улучшают здоровье кровеносных сосудов и помогают им оставаться эластичными. Это разумный выбор здорового жира. Используйте его вместо сливочного масла, растительного масла или масла канолы при приготовлении пищи.
Рекомендуемая дневная порция: 2-3 чайные ложки (масло, майонез или заправка для салата).
Бобовые и фасоль
13/15
Ежедневная чашка гороха, чечевицы, бобов гарбанзо или фасоли может держать ваше кровяное давление под контролем и даже понизить его. В бобовых и фасоли много клетчатки, и они также могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца.
Рекомендуемая дневная порция: 1 чашка (вареной фасоли и гороха).
Темный шоколад
14/15
Не слишком радуйтесь. Оказывается, темный шоколад (не менее 50%-70% какао) может повысить содержание растительного соединения под названием флаванол. Как и чеснок, этот антиоксидант может повышать уровень оксида азота и расширять кровеносные сосуды. Это может привести к снижению артериального давления. Само собой разумеется, что небольшой кусочек шоколада - это все, что вам нужно.
Продукты питания - это еще не все лечение
15/15
Если у вас высокое или погранично высокое кровяное давление, здоровая диета и разумный выбор продуктов питания помогут вам справиться со своим состоянием или предотвратить его. Но то, что вы делаете за пределами тарелки, тоже имеет значение. Поэтому сбросьте лишний вес, занимайтесь спортом и принимайте все лекарства, которые прописал вам врач.
