Диета DASH может помочь снизить кровяное давление. Доктор дает вам рецепты, которые подходят для диеты DASH, чтобы использовать их в течение всего дня.
Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) помогает контролировать кровяное давление. Она проще и вкуснее, чем вы думаете.
Ключ к правильному питанию - это не запрет на вредные продукты, а использование полезных для вас вариантов, говорит Мелисса Рифкин, диетолог-бариатрик из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.
Люди слышат слово "диета" и хотят убежать в другую сторону, но диета DASH подходит всем, кто хочет снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Чтобы начать, вот несколько вкусных рецептов, подходящих для DASH, которыми поделилась эксперт по питанию и фитнесу Джанет Бонд Брилл, доктор философии, диетолог, в своей книге "Снижение артериального давления".
DASH подходит для всех, кто хочет снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечных заболеваний". -- Мелисса Рифкин, диетолог
Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и бананом
Ингредиенты:
2 чашки ванильного соевого молока
1/2 авокадо, очищенного от косточек и кожуры
1 средний банан, очищенный от кожуры
1/4 чашки несладкого какао-порошка
2 отдельных пакетика Splenda
Инструкции:
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородности. Подавайте сразу же.
Порции 2.
Питание на 12-унциевую порцию:
Калории:
252
Натрий:
102 миллиграмма
Калий:
822 миллиграмма
Магний:
122 миллиграмма
Кальций:
390 миллиграммов
Жир:
12 граммов
Насыщенный жир:
2 грамма
Холестерин:
0 миллиграммов
Углеводы:
33 грамма
Диетическая клетчатка:
8 грамм
Сахара:
8 грамм
Протеин:
11 грамм
Перекус: Смесь соевых орехов и абрикосовых косточек
Ингредиенты:
1 чашка жареных соевых орехов
1 чашка жареных очищенных фисташек
1 чашка тыквенных семечек
1 чашка сушеных абрикосов, измельченных
1 чашка изюма
Инструкции:
Смешайте все ингредиенты в миске. Разделите на порции по 1/4 стакана и поместите каждую порцию в пакет для закусок на молнии.
Получается 5 чашек.
Питание на 1/4 чашки:
Калории:
198
Натрий:
4 миллиграмма
Калий:
487 миллиграммов
Магний:
106 миллиграммов
Кальций:
40 миллиграммов
Жир:
11 граммов
Насыщенный жир:
2 грамма
Холестерин:
0 миллиграммов
Углеводы:
18 граммов
Пищевые волокна:
3 грамма
Сахара:
8 грамм
Протеин:
11 грамм
Обед: Салат с тунцом и бутерброды со шпинатом
Ингредиенты:
Одна упаковка светлого тунца весом 6,4 унции, упакованная в воду
1/2 среднего огурца, очищенного от кожуры, семян и нарезанного кубиками
1/2 маленького красного лука, очищенного и нарезанного кубиками (около 1/4 стакана)
2 ребра сельдерея, нарезанные кубиками
1/2 чайной ложки травы укропа
2 столовые ложки оливкового масла
Сок одного лимона
1/2 чайной ложки смеси приправ без соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
8 ломтиков 100% цельнозернового хлеба для сэндвичей
1 чашка свежего шпината
Инструкции:
Соедините тунец, огурец, лук, сельдерей и траву укропа. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и перемешайте. Приправьте смесью приправ без соли и перцем. Сформируйте сэндвич из 1/2 чашки салата с тунцом и 1/4 чашки листьев шпината. Прижмите, чтобы уплотнить тунец и шпинат.
Порции 4.
Примечание:
По этому рецепту можно приготовить 2 чашки тунца, который будет храниться в холодильнике 3 дня, что достаточно для большего количества блюд!
Питание:
Калории:
194
Натрий:
450 миллиграммов
Калий:
410 миллиграммов
Магний:
79 миллиграммов
Кальций:
81 миллиграмм
Жир:
3 грамма
Насыщенный жир:
менее 1 грамма
Холестерин:
14 миллиграммов
Углеводы:
27 граммов
Диетическая клетчатка:
4 грамма
Сахара:
1 грамм
Белки:
17 грамм
Ужин: Легко запеченный лосось
Ингредиенты:
Четыре филе дикого лосося весом 6 унций
Один лимон, разрезанный на 4 дольки
свежемолотый черный перец
1/4 чашки рубленого свежего укропа (из одного небольшого пучка)
4 зубчика чеснока, очищенные и измельченные
Инструкции:
Разогрейте духовку до 400 F. Смажьте стеклянную форму для выпечки антипригарным спреем. Выложите филе лосося в форму для запекания.
Выжмите сок из одной дольки лимона на каждое филе.
Посыпьте лосося черным перцем, укропом и чесноком.
Запекайте, пока лосось не станет непрозрачным в центре, около 20-22 минут.
Подавать на 4 порции.
Питание на порцию в 6 унций:
Калории:
251
Натрий:
78 миллиграммов
Калий:
894 миллиграмма
Магний:
53 миллиграмма
Кальций:
36 миллиграммов
Жир:
11 граммов
Насыщенный жир:
2 грамма
Холестерин:
94 миллиграмма
Углеводы:
2 грамма
Пищевые волокна:
менее 1 грамма
Сахара:
менее 1 грамма
Белки:
34 грамма
Гарнир к ужину: Пряные жареные брокколи
Ингредиенты:
1 1/4 фунта брокколи, большие стебли обрезаны и разрезаны на 2-дюймовые кусочки (около 8 чашек)
4 столовые ложки оливкового масла, разделить
1/2 чайной ложки смеси приправ без соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
4 зубчика чеснока, очищенные и измельченные
1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
Инструкции:
Разогрейте духовку до 450 F.
В большой миске смешайте брокколи и 2 столовые ложки оливкового масла. Посыпьте приправой без соли и перцем. Перенесите на лист для выпечки с бортиками и запекайте 15 минут. Тем временем смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, чеснок и хлопья красного перца. После того как брокколи приготовится в течение 15 минут, полейте брокколи чесночным маслом и встряхните лист для выпечки, чтобы брокколи покрылась им. Верните в духовку и продолжайте запекать, пока брокколи не начнет подрумяниваться, еще около 8-10 минут. Подавайте горячими.
Порций 8.
Питание на 1 порцию:
Калории:
86
Натрий:
24 миллиграмма
Калий:
232 миллиграмма
Магний:
16 миллиграммов
Кальций:
37 миллиграммов
Жир:
7 граммов
Насыщенный жир:
1 грамм
Холестерин:
0 миллиграмм
Углеводы:
5 граммов
Пищевые волокна:
2 грамма
Сахара:
1 грамм
Белки:
2 грамма
Гарнир к ужину: Чесночное картофельное пюре
Ингредиенты:
2 фунта универсального красного или золотистого картофеля, очищенного и порезанного на крупные куски
6 зубчиков чеснока, очищенных
1/4 чашки оливкового масла
1 чайная ложка смеси приправ без соли
1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
Инструкции:
Поместите кусочки картофеля и очищенные зубчики чеснока в большую кастрюлю. Залейте холодной водой и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите около 25 минут или до тех пор, пока картофель не станет нежным при прокалывании вилкой.
Снимите с огня.
Слейте жидкость с картофеля, оставив 3/4 стакана жидкости для варки.
Добавьте к картофелю оливковое масло, смесь приправ без соли, перец и оставшуюся жидкость.
Сделайте пюре с помощью картофелемялки или большой вилки.
Попробуйте на вкус и добавьте больше приправы без соли и перца, если хотите.
Порций 8.
Питание на 1 порцию:
Калории:
145
Натрий:
7 миллиграммов
Калий:
527 миллиграммов
Магний:
26 миллиграммов
Кальций:
16 миллиграммов
Жир:
7 граммов
Насыщенный жир:
1 грамм
Холестерин:
0 миллиграмм
Углеводы:
19 граммов
Диетическая клетчатка:
2 грамма
Сахара:
1 грамм
Протеин:
2 грамма
Десерт на ужин: Шоколадно-банановый торт
Ингредиенты:
2 чашки универсальной муки
1/2 чашки смеси коричневого сахара Splenda
1/4 чашки несладкого какао-порошка
1/2 чайной ложки пищевой соды
1 большой спелый банан, пюре (1/2 чашки)
3/4 чашки соевого молока
1/4 чашки масла канолы
1 большое яйцо
1 яичный белок
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/2 чашки полусладкого темного шоколада
Инструкции:
Разогрейте духовку до 350 F.
Смажьте антипригарным спреем форму для брауни размером 11 на 7 дюймов.
Взбейте вместе муку, коричневый сахар, какао и пищевую соду в большой миске.
В другой миске взбейте вместе бананы, соевое молоко, масло, яйцо, яичный белок, лимонный сок и ваниль.
Сделайте углубление в середине мучной смеси, влейте туда соевое молоко и шоколадные чипсы.
Деревянной ложкой перемешайте ингредиенты до однородности. Ложкой выложите тесто на сковороду.
Выпекайте около 25 минут, пока центр пирога не начнет пружинить при легком нажатии кончиками пальцев.
На 18 порций.
Питание на порцию:
Калории:
150
Натрий:
52 миллиграмма
Калий:
119 миллиграммов
Магний:
19 миллиграммов
Кальций:
23 миллиграмма
Жир:
4 грамма
Насыщенный жир:
1 грамм
Холестерин:
12 миллиграммов
Углеводы:
27 граммов
Диетическая клетчатка:
1 грамм
Сахара:
9 грамм
Протеин:
3 грамма
