Диета при СРК с запорами: клетчатка, чернослив и другие полезные продукты

врач предлагает советы по борьбе с запорами, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК).

Ведите дневник симптомов

Дневник симптомов СРК может помочь вам и вашему врачу выяснить, какие продукты могут провоцировать ваши симптомы. Возьмите за правило записывать все симптомы, а также то, что и в каком количестве вы ели перед этим. Если вы заметили закономерность в употреблении определенных продуктов, проверьте, чувствуете ли вы себя лучше, когда не едите их, или сократите их количество. Но сокращайте продукты по одному. Если вы уберете несколько продуктов одновременно, вы не сможете точно определить, какой из них может вызывать ваши симптомы.

Постройте диету, которая подходит именно вам

Эти советы помогут вам составить свой новый здоровый план питания:

Ограничьте рафинированные продукты: В процессе производства этих продуктов теряются некоторые важные питательные вещества. Они насыщают вас, но не дают вам необходимой клетчатки, витаминов и минералов. Подумайте дважды, прежде чем есть:

• Белый хлеб

• Белый рис

• Чипсы

• Печенье и выпечка

Увеличить количество клетчатки: Клетчатка облегчает прохождение стула. Она помогает многим людям с симптомами СРК, но не всем.

Слишком мало клетчатки в вашем рационе может затруднить опорожнение кишечника. Академия питания и диетологии рекомендует 25 граммов клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день. Людям старше 50 лет может понадобиться немного меньше клетчатки (21 грамм для женщин и 30 грамм для мужчин).

Вот некоторые продукты, которые помогут вам получить достаточное количество клетчатки:

Цельные злаки: Прежде всего, убедитесь, что у вас нет чувствительности к глютену. Если вы не уверены, откажитесь от глютена на 3 недели и используйте альтернативные продукты (такие как рис, киноа, картофель и лен). Вы можете легко получить 4 грамма клетчатки с порцией цельных зерен, таких как

• 1-2 ломтика цельнозернового хлеба (в зависимости от марки)

• 1 чашка коричневого риса

• 9 печенья с пониженным содержанием жира

Зерновые: Некоторые из них содержат 5 и более граммов клетчатки на порцию. Вот несколько примеров:

• 1 чашка изюмных отрубей = 8 граммов клетчатки

• 1/2 чашки отрубей = 10 грамм

• 1 чашка дробленой пшеницы = 5 грамм

• 1 1/4 чашки вареной овсянки = 5 грамм

Фрукты: Фрукты - отличный выбор, поскольку они содержат и клетчатку, и дополнительную воду. Вот несколько примеров:

• 1 яблоко = 3,7 грамма клетчатки

• 1 банан = 2,8 грамма

• 1 груша = 4 грамма

• 1 чашка клубники = 3,8 грамма

Овощи: Овощи содержат много клетчатки и антиоксидантов, которые могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака. Вот несколько примеров:

• 1 чашка морковных ломтиков, приготовленных = 5 граммов клетчатки

• 1 чашка вареной брокколи = 4,5 грамма клетчатки

• 1 сладкий картофель = 4 грамма клетчатки

• 1 чашка цветной капусты, приготовленной = 3 грамма клетчатки

• 2 чашки сырых листьев шпината = 3 грамма клетчатки

Фасоль: Всего 1/2 чашки может быстро довести количество клетчатки до 6 и более граммов. Вот несколько примеров:

• 1/2 чашки обезжиренной тушеной фасоли Ortega = 9 граммов клетчатки

• 1/2 чашки консервированной почечной фасоли = 6 грамм

• 1/2 чашки соуса S&W Chili Beans Zesty Sauce = 6 грамм

Хотя удовлетворение ежедневной потребности в клетчатке лучше всего достигается путем употребления правильных продуктов, прием добавок с клетчаткой также может помочь. Например, псиллиум, метилцеллюлоза, пшеничный декстрин и поликарбофил кальция.

Однако не стоит шокировать свой организм резким увеличением количества клетчатки. Вашему организму потребуется время, чтобы привыкнуть к ней, поэтому добавляйте понемногу каждый день. Слишком много сразу может ухудшить ваше самочувствие.

Попробуйте увеличить потребление клетчатки на 2-3 грамма в день. Например, если вы обычно потребляете 5 граммов клетчатки, попробуйте получить 8 граммов в первый день и далее по нарастающей. Если это поможет, продолжайте в том же духе, пока не получите столько, сколько рекомендуют эксперты.

Попробуйте чернослив и жидкости: Некоторые фруктовые продукты с высоким содержанием сахара сорбита, такие как чернослив, сушеные сливы (другое название чернослива) и черносливовый сок, могут расслабить кишечник. Но опять же, слишком большое количество может вызвать газообразование, вздутие живота, судороги и диарею.

Добавьте в свой рацион молотое льняное семя: Некоторые люди считают, что оно помогает облегчить симптомы СРК. Вы можете посыпать им салаты, вареные овощи и крупы. Молотое льняное семя также содержит клетчатку - около 4 граммов на 1 1/2-2 столовые ложки (в зависимости от марки).

Оставайтесь хорошо увлажненными: Пейте много жидкости, например, воду и сок. А вот кофе, газированные напитки и алкоголь могут обезвоживать вас и усугублять симптомы СРК.

Не отказывайтесь от углеводов: Помните о низкоуглеводных диетах. Высокобелковая и низкоуглеводная диета может вызвать запор. Вам нужен белок, но не отказывайтесь от углеводов, содержащихся в овощах и фруктах. Они помогут поддержать работу вашего пищеварительного тракта.

Измените способ питания

Некоторые простые изменения могут помочь вам взять под контроль симптомы СРК.

Чаще ешьте меньшими порциями. Некоторые люди с СРК считают, что лучше есть пять или шесть небольших порций в течение дня, чем три больших.

Не пропускайте завтрак. Этот прием пищи, как никакой другой, может активизировать работу толстой кишки.

Обедайте на досуге. Слишком часто мы едим на бегу или за рабочим столом. Но еда в спешке может спровоцировать симптомы СРК. Старайтесь не заниматься другими делами во время еды, например, не садитесь за руль или за компьютер. Стресс, вызванный многозадачностью, может спровоцировать симптомы, а если вы едите быстро и заглатываете воздух, это может вызвать газообразование или вздутие живота.

Расслабьтесь и наслаждайтесь едой.

Рецепты для пробы

Попробуйте эти три рецепта, содержащие клетчатку и вкус.

Простой 7-слойный фасолевый дип

Делается шесть больших порций для перекуса

Ингредиенты

• 16-унцевая банка обезжиренной жареной фасоли

• чайная ложка порошка чили

• 1/8 чайной ложки чёрного перца

• чайная ложка табаско

• чашка нежирной сметаны

• 1 чашка острого сыра чеддер с пониженным содержанием жира, измельченный

• 1 чашка помидоров, мелко нарезанных

• 5 зеленых луковиц, нарезанных

• 2 унции нарезанных маслин (по желанию)

Предлагаемые соусники: чипсы из тортильи с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира, мягкие мучные тортильи, лаваш, нарезанный треугольниками, или овощи, такие как сельдерей, морковь или ломтики джикамы.

Указания

Пищевая информация на порцию (без учета дипперов):

145 калорий, 10 грамм белка, 18,5 грамм углеводов, 3 грамма жира (2 грамма насыщенного жира), 10 миллиграмм холестерина, 4 грамма клетчатки, 400 миллиграмм натрия. Калории из жира: 21%.

Запеканка из крестоцветных

На шесть порций

Ингредиенты

• 4 чашки соцветий цветной капусты (Оставьте около 2 чашек крупно нарезанных стеблей цветной капусты)

• 4 чашки соцветий брокколи

• 2 столовые ложки измельченного лука-шалота

• 1 столовая ложка рубленого чеснока

• 1 чашка консервированного супа из золотистых грибов (можно заменить овощным или куриным бульоном)

• 1 чашка обезжиренного полуфабриката (можно заменить нежирным или цельным молоком)

• 1 - 1 1/2 чайной ложки хрена (по вкусу)

• Соль и свежемолотый перец по вкусу

• 1 чашка тертого сыра грюйер (можно заменить швейцарским или Jarlsberg Lite с пониженным содержанием жира)

Указания

Пищевая информация на порцию:

115 калорий, 10 грамм белка, 12,7 грамма углеводов, 3,5 грамма жира (1,9 грамма насыщенного жира), 11 миллиграмм холестерина, 3,5 грамма клетчатки, 240 миллиграмм натрия. Калории из жира: 26%.

Ягодное парфе с высоким содержанием клетчатки

Делается одно парфе

Ингредиенты

• чашка клубничного или ягодного йогурта (с низким содержанием жира или легкого, в зависимости от предпочтений)

• чашка нарезанной клубники

• чашка хлопьев с изюмом

• Украсьте парфе: небольшим количеством светлых сливок для взбивания или светлого Cool Whip и целой клубникой или украсьте сверху несколькими ломтиками клубники (по желанию).

Рекомендации

1. Смешайте йогурт с нарезанной клубникой в мерном стакане на 2 чашки. Выложите половину смеси в стакан для парфе.

2. Посыпьте половину изюмных отрубей поверх йогуртовой смеси.

3. Сверху выложите оставшуюся йогуртовую смесь и посыпьте оставшимися изюмными отрубями, сверху посыпьте легкими взбитыми сливками и клубникой по желанию. Наслаждайтесь немедленно.

Пищевая информация на порцию:

230 калорий, 9 грамм белка, 50 грамм углеводов, 2 грамма жира (9 грамм насыщенного жира), 5 миллиграмм холестерина, 5,5 грамм клетчатки, 255 миллиграмм натрия. Калории из жира: 8%