Если вы страдаете от хронических запоров, попробуйте изменить образ жизни и воспользоваться домашними средствами, которые помогут вам наладить регулярное питание.
1/13
Вы наверняка знаете, что клетчатка помогает избавиться от запоров. Но если вы похожи на большинство американцев, то, скорее всего, вы не получаете ее в достаточном количестве. Взрослые должны потреблять 20-35 граммов клетчатки в день, и отслеживание количества клетчатки - лучший способ достичь поставленной цели. Ищите граммы клетчатки на этикетках продуктов. Настройте себя на успех и тянитесь к цельным зернам, таким как коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Не держите его
2/13
Удобнее всего какать в уединении дома. Это может стать проблемой, если вы возьмете за привычку сдерживаться, когда вы находитесь вне дома. Когда вы игнорируете необходимость опорожнить кишечник, эти сигналы со временем ослабевают. Последнее, что вам нужно при запоре, - еще реже какать. Поэтому ходите в туалет всегда и везде, когда возникает желание.
Выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки
3/13
Свежие фрукты содержат множество полезных питательных веществ. Но клетчатка не всегда входит в их число. Например, в чашке канталупы очень мало клетчатки. Вместо этого воспользуйтесь этими пятью богатыми клетчаткой фруктами:
-
Сушеный инжир (1 чашка): 14,6 грамма
-
Чернослив (1 чашка): 12,4 грамма
-
Азиатская груша (большая): 9,9 грамма
-
Малина (1 чашка): 8 грамм
-
Яблоко (большое): 5,4 грамма
Выпить
4/13
Когда в организме не хватает воды для продвижения переваренной пищи, стул становится твердым и сухим. Неудивительно, что обезвоживание может вызвать запор или усугубить его. Питье большого количества жидкости не всегда может вылечить запор, но многим людям оно помогает. Если вы не очень любите воду, спросите своего врача, какие другие жидкости вы можете попробовать.
Неприятные продукты
5/13
Некоторые продукты могут повысить вероятность запора. Наиболее распространенными виновниками являются молочные продукты, сладкие лакомства и мясо с высоким содержанием жира. Поэтому не налегайте на мраморные стейки и колбасы, сыр, мороженое, торты, печенье и замороженные или упакованные блюда, которые, как правило, не содержат много клетчатки.
Переосмыслите свои овощи
6/13
Некоторые овощи содержат много витаминов, но мало клетчатки. В шпинате содержится менее 1 грамма на чашку сырых листьев. В этих сортах клетчатки гораздо больше:
-
Брокколи (1 чашка, приготовленная): 5,2 грамма
-
Морковь (1 чашка, приготовленная из замороженной): 4,8 грамма
-
Запеченный картофель с кожурой: 4,6 грамма
-
Горох (1/2 чашки, приготовленный из замороженного): 4,4 грамма
-
Вяленые помидоры (1/2 чашки): 3,3 грамма
Поднимите ноги
7/13
Если вы еще не пробовали какать с ногами на стремянке или специальном табурете для туалета, попробуйте. Это изменит вашу позу и облегчит процесс испражнения. Некоторые эксперты рекомендуют его пожилым людям, страдающим длительными запорами. Небольшое исследование, проведенное среди молодых здоровых взрослых, показало, что туалетный стул облегчает напряжение и более полно опорожняет кишечник.
Совершайте разумные обмены
8/13
Насыщение клетчаткой не обязательно должно быть неаппетитным. Несколько изменений в ваших привычках могут существенно изменить ситуацию. Перекусите горстью миндаля (3,3 грамма клетчатки) вместо крекеров (0,6 грамма). Посыпьте чашку фасоли (около 13 граммов клетчатки) вместо чашки нарезанного кубиками сыра (0 граммов) в макаронные салаты.
Сдерживайте стресс
9/13
Это менее известная причина запоров. Стресс может замедлить скорость прохождения пищи через кишечник. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или релаксацию с помощью мысленных образов - это проверенные способы расслабиться.
Слабительные средства: Хорошо или плохо?
10/13
Они могут быстро привести в движение застоявшийся кишечник. Поэтому вы можете обратиться к слабительным средствам при хронических запорах. Но слишком частое их использование может приучить ваш организм зависеть от них при опорожнении кишечника. К тому же, некоторые слабительные средства мешают приему некоторых лекарств. Спросите у своего врача, подходят ли вам слабительные средства.
Двигайтесь
11/13
Недостаток физической активности может привести к запорам, особенно если вы пожилой человек. Некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут помочь вам стать более регулярным, если у вас уже есть запор, в то время как сидение на диване повышает вероятность его возникновения. Учитывая все другие преимущества физических упражнений, это одна из лучших привычек, которую вы можете взять на вооружение.
Тренировка кишечника
12/13
Знаете ли вы, что можете приучить себя какать в одно и то же время каждый день? Старайтесь делать это примерно через 20-30 минут после еды. В это время в кишечнике начинаются волнообразные движения, проталкивающие пищу и отходы. Для многих такая регулярная рутина может привести к облегчению. Все еще не прошли? Добавьте что-нибудь для стимуляции кишечника, например, глоток теплой жидкости по утрам.
Когда обращаться к врачу
13/13
Даже если вы можете справиться с постоянными запорами, иногда стоит обратиться к врачу. Среди прочего, они могут исключить другие проблемы со здоровьем. Поэтому позвоните своему врачу, если у вас запор:
-
новый
-
Длится более 3 недель
-
Кажется тяжелым
-
сопровождается потерей веса, лихорадкой, слабостью или другими проблемами со здоровьем
