Идеи завтрака за доллар

Хотите сэкономить на завтраке? Доктор предлагает 10 идей здоровых завтраков, каждый из которых обойдется вам примерно в 1 доллар (в некоторых случаях меньше).

Идеи завтраков за бакс

Варианты здоровых завтраков, которые не будут обременительны для вашего кошелька.

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Из чего состоит здоровый завтрак? Немного углеводов (предпочтительно из цельного зерна, фруктов и овощей) плюс белок и немного разумных жиров - и, возможно, немного клетчатки, чтобы не чувствовать голода до обеда.

Хорошая новость заключается в том, что нет причин пропускать этот важный прием пищи - даже если вы испытываете финансовые трудности. Я собрал 10 идей здоровых завтраков, каждый из которых обойдется вам примерно в 1 доллар (в некоторых случаях меньше).

На случай, если по дороге на работу вам попадется сеть быстрого питания, я включил в список пять наиболее здоровых вариантов завтрака, а также пять быстрых и полезных вариантов завтрака, которые вы можете приготовить дома.

Идеи завтраков из фастфуда по цене около бакса

Я нашел идеи дешевых и здоровых завтраков в McDonald's, Burger King и Jack in the Box.

5 дешевых и здоровых идей для домашнего завтрака

Вот четыре легко собираемых завтрака и один рецепт завтрака, ни один из которых не обойдется вам дороже доллара.

1. Мгновенная овсянка "Удовлетворяющая" со смешанными ягодами

Начните с Quaker Take Heart Blueberry Flavor. В ней меньше сахара и больше клетчатки, чем в других овсяных кашах быстрого приготовления. В каждой порции также содержится 130 мг полезных для сердца растительных жирных кислот омега-3, благодаря добавлению льняного семени. Приготовьте овсянку в микроволновой печи (следуйте инструкциям на коробке) с 2/3 чашки молока с низким содержанием жира вместо воды (это добавляет белок, кальций и витамин D). Посыпьте сверху 1/3 чашки нарезанной клубники или замороженной малины - и завтрак готов.

Вот подсчет цен:

1 коробка Take Heart Blueberry Instant Oatmeal (8 пакетов в коробке по 3 доллара): 37 центов

2/3 чашки молока с низким содержанием жира (1/2 галлона по цене $1,89): 16 центов

1/3 чашки нарезанной свежей или замороженной клубники/малины (2,5 чашки из 12 унций пакета по цене $3): 40 центов

Итого: $.93

2. Бублик для завтрака с высоким содержанием клетчатки

Начните с поджаренного бублика из 100% цельнозерновой пшеницы или английской булочки. Сделайте яичную котлету, используя яйца той марки, в которых больше омега-3, плюс 2 столовые ложки заменителя яйца или 1 яичный белок. Взбейте вместе яйцо и заменитель яйца или яичный белок, разогревая небольшую антипригарную кастрюлю на средне-высоком огне. Смажьте дно сотейника спреем для приготовления канолы, затем влейте яичную смесь. Накройте сотейник крышкой (так яйцо будет подниматься и готовиться с обеих сторон). На нижний рогалик положите яичную лепешку. Поверх горячей яичной котлеты положите ломтик сыра чеддер с пониженным содержанием жира (сверху положите верхнюю половину рогалика и наслаждайтесь.

Подсчет стоимости:

1 цельнозерновой рогалик или английский маффин (в упаковке 6 рогаликов или английских маффинов по цене 2 доллара): 41 цент

Яйцо (1 дюжина яиц с повышенным содержанием омега-3 стоит $2,50): 20 центов

Яичные взбивалки (упаковка 32 унции по цене $4,50): 15 центов

Сыр (упаковка из 10 ломтиков Sargento Reduced Fat Medium Cheddar по цене $2,50): 25 центов

Итого: $1.01

3. Парфе из йогурта на завтрак

Начните с 3/4 чашки ванильного или простого йогурта с низким содержанием жира. Добавьте 1/2 чашки свежих фруктов (любые дешевые и сезонные - например, чернику, киви, сегменты апельсина, канталупу, персики и т.д.). Добавьте 1/2 чашки цельнозерновых хлопьев для завтрака, например, Grape-Nuts, гранолу с низким содержанием жира или аналогичные хлопья. В качестве гарнира можно добавить столовую ложку или две измельченных орехов.

Йогурт (из 32-уз. баночки по цене $3): 56 центов

Фрукты: 30 центов

Злаки (16 порций по 1/2 чашки гранолы Quaker Natural Granola, Lowfat, с изюмом стоимостью 3 доллара): 19 центов

Итого: $1,05

4. Завтрак с чаем и тостами

Цельнозерновой хлеб - одна из самых недорогих основ для завтрака. Вы можете купить буханку 100% цельнозернового хлеба с 20 ломтиками за $2-$2,50, или $.20 - $.25 за порцию из двух ломтиков. На тост можно положить сыр с пониженным содержанием жира или натуральное арахисовое масло, которые добавят немного белка и жира, чтобы сбалансировать углеводы. Начните с того, что положите в тостер 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба. Когда они поджарятся, добавьте на каждый ломтик примерно 0,75 унции сыра с пониженным содержанием жира или 1 столовую ложку натурального арахисового масла. Вскипятите воду, налейте немного в кружку и заварите пакетик любимого зеленого чая в течение нескольких минут. Теперь у вас есть завтрак с чаем и тостами.

Хлеб (из буханки в 20 ломтиков по цене 2,50 доллара): 25 центов

Сыр (8-унцевый блок сыра с пониженным содержанием жира по цене $2,50): 47 центов

Арахисовое масло (18-унциевая банка на 15 порций по цене $3): 20 центов

Чай (из коробки с 20 чайными пакетиками по цене $3,50): 18 центов

Итого: $.90 (с сыром) или $.63 (с арахисовым маслом).

5. Миндально-овсяные батончики для завтрака

Если вы любите начинать свой день с влажной выпечки, этот недорогой и полезный рецепт завтрака может стать для вас идеальным вариантом. В каждом батончике содержится 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка, а также хорошая порция полезных жиров из миндаля. Батончик на 100% состоит из цельнозерновой муки и овсяных хлопьев и содержит минимум сахара (1 столовая ложка коричневого сахара на порцию).

Ингредиенты:

1/4 стакана плюс 2 столовые ложки маргарина с пониженным содержанием жира (при желании используйте марку с добавлением растительных стеринов)

1/4 чашки несладкого яблочного пюре

1/2 чашки пакетированного коричневого сахара

1 крупное яйцо (используйте марку с высоким содержанием омега-3s, если есть)

1/2 чайной ложки ванильного экстракта

1/2 чайной ложки миндального экстракта

3/4 стакана цельнозерновой муки

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки пищевой соды

1 1/2 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

1/2 чашки мелко нарезанного миндаля

Приготовление:

Разогрейте духовку до 350 градусов. Смажьте антипригарным спреем с канолой квадратную или круглую форму для выпечки размером 9 x 9 дюймов.

В большой миске соединить маргарин, яблочное пюре и коричневый сахар и взбить на средней скорости. Вбейте яйцо, ваниль и миндальный экстракт.

В отдельной миске соедините цельнозерновую муку, соль и пищевую соду. Добавьте все сразу в смесь маргарина и яблочного соуса и взбивайте на низкой скорости до полного объединения. Добавьте овсяные хлопья и миндаль и взбивайте на медленном огне до смешивания, соскабливая края миски примерно через пять секунд. Выложить смесь на подготовленную сковороду и выпекать 15-18 минут, пока края не станут золотисто-коричневыми, но батончики все еще будут влажными и жевательными. Охладите и разрежьте на 8 батончиков.

Выход:

Изготавливается 8 батончиков для завтрака.

Информация о питании:

На порцию: 250 калорий, 6 г белка, 34 г углеводов, 10 г жира, 2 г насыщенного жира, 26 мг холестерина, 5 г клетчатки, 218 мг натрия. Калории из жира: 36%.

Рецепты предоставлены Элейн Мейджи; ? 2009 Элейн Мейджи

Элейн Мейджи, MPH, RD, является "Доктором рецептов" для врачей и автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.