Упражнения могут помочь людям с волчанкой укрепить мышцы, предотвратить скованность суставов, справиться с усталостью и избежать увеличения веса. Вот как начать заниматься спортом, если у вас волчанка.
Когда вы живете с волчанкой, сама мысль о физических упражнениях может быть болезненной. Вы устали, у вас болят суставы, и вы просто хотите отдохнуть. Но исследования показывают, что физические упражнения могут помочь людям с волчанкой укрепить мышцы, предотвратить скованность суставов, справиться с усталостью и избежать увеличения веса. Только не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, потому что некоторые движения могут быть вредны, если у вас опухли суставы или болят мышцы.
Вот четыре способа, с помощью которых физические упражнения могут укрепить ваше здоровье при волчанке, а также пять советов, которые помогут вам начать.
1. Упражнения могут сделать вас более сильным и гибким
Дэвид Вофси, доктор медицины, профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско, рекомендует низкоударные упражнения. Они могут улучшить мышечную силу, облегчить скованность мышц и увеличить амплитуду движений.
Американский колледж ревматологии рекомендует людям с волчанкой выполнять четыре вида упражнений: на гибкость, укрепление, аэробные упражнения и упражнения на осознание тела.
-
Упражнения на гибкость включают в себя растяжку и движения с диапазоном движения. Они могут уменьшить скованность и сделать вас более гибким.
-
Укрепляющие упражнения, такие как тренировки с сопротивлением или поднятие тяжестей, более энергично прорабатывают мышцы и способствуют лучшей поддержке суставов.
-
Аэробные упражнения - кардио - включают такие занятия, как танцы, водные упражнения, езда на велосипеде или ходьба. Эти упражнения задействуют крупные мышцы тела. Аэробные упражнения улучшают работу сердца и легких.
Упражнения на осознание тела, такие как тайцзи, йога и пилатес, могут улучшить осанку, баланс и координацию - все это важно для людей, страдающих волчанкой.
2. Упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье
Исследования показывают, что до 60% людей с хроническими заболеваниями также испытывают клиническую депрессию. К счастью, физические упражнения могут помочь улучшить симптомы депрессии. Исследование 2008 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что всего 20 минут физической активности в неделю могут укрепить психическое здоровье. Участники, выполнявшие простые физические упражнения, продемонстрировали более низкий уровень депрессии после занятий спортом. Даже такие повседневные занятия, как садоводство, выгул домашних животных и работа по дому, связаны с более низким уровнем депрессии.
3. Упражнения могут уменьшить усталость
Усталость - один из самых распространенных симптомов волчанки. До 80% пациентов говорят, что чувствуют себя вялыми, усталыми и истощенными. Добавление физических упражнений в свой график может показаться нелогичным. Но физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии. При анализе более 70 исследований, посвященных физическим упражнениям, 90% исследований показали, что физические упражнения повышают утомляемость.
4. Упражнения могут помочь предотвратить побочные эффекты лекарств
Некоторые часто назначаемые лекарства от волчанки, особенно стероиды, такие как преднизон, могут привести к набору веса. Они также могут повышать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Стероиды могут привести к повышению аппетита. Люди, принимающие эти препараты, могут справиться с этими побочными эффектами, включив в свой распорядок дня физические упражнения.
5 советов, как начать заниматься спортом
Люди с волчанкой должны тщательно планировать свою программу физических упражнений с учетом рекомендаций врача. Физические упражнения полезны для вас, но занятия без присмотра или слишком быстрые физические нагрузки могут нанести вред вашему здоровью. Следуйте этим пяти советам, чтобы заниматься спортом безопасно.
-
Поговорите со своим врачом.
Каждый пациент с волчанкой по-разному переносит физические нагрузки. Прежде чем приступить к выполнению какого-либо плана физических упражнений, поговорите со своим врачом. Он поможет вам определить оптимальный вид физических упражнений, подходящую интенсивность и реалистичные цели, исходя из вашего состояния.
-
Не торопитесь и не спешите.
Не начинайте с экстремальных упражнений, чтобы потом быстро сгореть. Поскольку физические упражнения могут помочь вам справиться с симптомами волчанки, начинайте медленно и повышайте уровень интенсивности, когда это будет правильно. Вы почувствуете больше пользы, если будете заниматься регулярно с низкой интенсивностью, чем если будете заниматься лишь время от времени с высокой интенсивностью. Поддерживайте постоянный темп и не забывайте отдыхать между занятиями. Если вы перегорите или полностью откажетесь от упражнений, вы можете почувствовать еще большую слабость в суставах и мышцах.
-
Оказывать незначительное влияние.
Занимайтесь интенсивными физическими нагрузками, такими как бег трусцой, поднятие тяжестей или высокоударная аэробика, только с разрешения врача. В целом, люди с волчанкой получают наибольшую и наиболее продолжительную пользу от малоударных упражнений, таких как плавание, ходьба, йога или растяжка.
-
Ведите дневник упражнений.
Дневники упражнений имеют множество преимуществ. С помощью журнала можно ставить цели и отслеживать свой прогресс. Видеть, как со временем растут ваши способности, может быть очень обнадеживающим. Ведение дневника также поможет вам решить, какие виды упражнений подходят вам лучше всего. Отмечайте, как вы чувствуете себя физически и эмоционально после тренировки. Записывайте в дневник даже в те дни, когда вам не хочется заниматься спортом или вы плохо себя чувствуете. Дневник поможет вам и вашему врачу увидеть закономерности в ваших симптомах и физических возможностях.
-
Дружить.
Занятия спортом с кем-то другим могут принести массу удовольствия от деятельности, которая в противном случае может показаться вам скучной или трудной. Обязательно занимайтесь с кем-то, кто понимает ваши ограничения и цели, и кто будет подбадривать вас в трудные дни. Партнеры по тренировкам также могут вдохновить вас на занятия спортом, когда вам этого не хочется. Еще один способ сохранить мотивацию - это посещать занятия, такие как акватика, тай-чи или йога. Посещая занятия, вы сможете найти новых друзей и добиться успехов при поддержке других участников.
