Если у вас волчанка и вы чувствуете грусть неделями напролет, возможно, у вас депрессия.
Если у вас волчанка, это нормально - иногда чувствовать себя грустным или подавленным. В конце концов, волчанка может заставить вас внести большие коррективы в свою жизнь. Волчанка может повлиять на ваши личные отношения и затруднить выполнение некоторых вещей, которые вам нравятся. Все это может нанести эмоциональный удар. Но чувство грусти или депрессии, длящееся более нескольких недель, должно быть оценено и вылечено.
Люди с хроническим заболеванием, таким как волчанка, подвержены повышенному риску депрессии. Исследования показывают, что до 60% людей с хроническими заболеваниями в какой-то момент своей жизни будут страдать депрессией.
Но не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно. Некоторые симптомы волчанки - потеря энергии, трудности со сном, усталость - могут имитировать симптомы депрессии. Обратитесь к врачу и вместе работайте над тем, чтобы справиться с депрессией.
Вот 11 шагов, которые вы можете предпринять, если у вас волчанка и вы думаете, что у вас может быть депрессия.
1. Поговорите со своим врачом о депрессии и волчанке
Ваш врач может оценить, поставить диагноз и помочь вам решить, какое лечение лучше всего подходит. В большинстве случаев врач предложит сочетание психотерапии и антидепрессантов. Некоторые люди считают, что антидепрессант нужен им для того, чтобы выйти из колеи, - говорит Хелен Грузд, доктор философии, клинический психолог из Лос-Анджелеса и бывший президент Психологической ассоциации округа Лос-Анджелес. Затем, когда они почувствуют себя лучше, они могут начать делать другие вещи самостоятельно, чтобы облегчить депрессию.
2. Стремитесь к принятию диагноза волчанки
Когда вам впервые поставили диагноз "волчанка", естественно пройти через стадии горя, от отрицания до гнева и депрессии, говорит Грузд. Все это нормальные чувства. Но главное - не задерживаться ни на одной из этих стадий. Вместо этого постарайтесь двигаться в направлении принятия. Принятие того, что у вас волчанка, а затем продолжение жизни может помочь справиться с депрессией, говорит Грузд. Это может означать постановку новых жизненных целей и поиск новых занятий, которые будут приносить вам удовольствие.
Я привыкла быть очень активной, но с волчанкой это стало невозможным. Мне пришлось сбавить темп, говорит Энн С. Аттербек, доктор философии, специалист по озвучиванию в штате Вирджиния, у которой волчанка была диагностирована в 2006 году. Это было настоящим испытанием, но я решила использовать это время, чтобы сделать что-то интересное для себя. Поэтому я прочитал всю классику, до которой раньше не доходили руки.
3. Поддерживайте позитивную саморекламу, избегайте негативной саморекламы
Осознаем мы это или нет, но большинство из нас разговаривает с собой в течение дня. И то, что вы говорите, может сильно повлиять на ваше настроение. То, что вы говорите себе, важнее того, что говорят о вас другие, говорит Грузд. Поэтому старайтесь, чтобы ваши мысли были как можно более позитивными, и не допускайте негативных высказываний в свой адрес.
Например, если вы не можете что-то сделать, потому что у вас проявляются симптомы, постарайтесь не винить себя. Вместо этого напомните себе, что вы делаете все, что в ваших силах. Или скажите себе, что займетесь этим делом в другой день, когда вам станет лучше.
4. Окружите себя поддерживающими людьми
Наличие сильной сети поддержки очень важно при любом типе хронического заболевания. Важно окружить себя позитивными людьми, готовыми оказать поддержку - даже если для этого придется завести новых друзей, говорит Грузд.
Вы также можете подумать о том, чтобы присоединиться к группе поддержки людей с волчанкой. Важно получить сочувствие и быть рядом с теми, кто понимает, через что вы проходите, говорит Дебра Борис, доктор философии, клинический психолог из Лос-Анджелеса. Группа поддержки может стать отличным способом найти это. Если выбраться на улицу слишком сложно, вы можете найти группы поддержки даже в Интернете.
Посещение психотерапевта - еще один способ получить поддержку. Это может быть действительно полезно - поговорить с профессионалом о своих тревогах и заботах, говорит Борис. Психотерапевт также может помочь вам улучшить отношения с семьей и друзьями.
5. Принимайте один день за другой
Переживания по поводу всех дел, которые вам нужно сделать, могут быть непосильными. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на одном дне за раз. Это может помочь разбить день на маленькие, управляемые части. Каждое утро я обычно определяю приоритеты для нескольких дел, которые нужно сделать в этот день, - говорит Аттербек. И если я не успеваю сделать все из своего списка, я не расстраиваюсь. Я просто говорю себе, что в конце концов я до этого доберусь".
6. Внимательно следите за своим настроением
Может быть полезно создать внутренний барометр вашего настроения, используя цифры от 1 до 10. Если вы заметили, что начинаете опускаться вниз по шкале, не ждите, пока у вас будет 3 или 4 балла, чтобы что-то с этим сделать, говорит Грузд. Вместо этого постарайтесь сразу же заметить небольшие изменения и сделайте что-нибудь, чтобы поднять себя, если вы начинаете понемногу опускаться.
7. Ведите список способов почувствовать себя лучше
Составьте список вещей, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. В качестве примера можно привести принятие пенной ванны, звонок другу, просмотр любимой передачи или фильма, чтение, небольшая прогулка, посиделки в саду или поглаживание собаки. Держите этот список под рукой и выполняйте одно из этих действий, если вы начинаете чувствовать себя подавленным. Помните, что одно и то же занятие не всегда срабатывает, поэтому, если одно не помогает, попробуйте другое, говорит Грузд.
8. Соединитесь со своей духовностью
Если вы религиозны, то сейчас самое время обратиться за поддержкой к своей религиозной общине. В зависимости от ваших убеждений, вам может быть полезно посетить церковь или храм или просто помолиться в одиночестве. Если выйти из дома сложно, вы можете попросить о посещении на дому тех, кто принадлежит к вашей общине. Или просто попросите их помолиться за вас. Попросить других людей помолиться за вас может быть очень сильным средством, говорит Грузд. Даже если это люди, которых вы не знаете.
9. Ведите активный образ жизни, насколько это возможно при волчанке
Активный образ жизни также может улучшить ваше настроение. Когда вы испытываете боль, вам может не хотеться двигаться, но если сделать хотя бы немного, это может поднять настроение, говорит Грузд. Это также может придать сил, если вы чувствуете, что можете контролировать свою болезнь. Делайте все, что в ваших силах, будь то прогулка по кварталу или просто выход в другую комнату.
Некоторым людям с волчанкой также полезно заняться такими видами деятельности, как тай-чи, очень легкая йога, управляемые образы или медитация. Многие люди считают, что такие занятия помогают справиться с депрессией и даже могут улучшить их физическое здоровье, говорит Борис.
10. Узнайте все, что можно, о волчанке
Чем больше вы знаете о волчанке, тем активнее вы сможете участвовать в своем лечении. Если вы станете активным и напористым пациентом, вы сможете лучше контролировать болезнь, говорит Борис. Чувство уверенности в своих силах поможет снизить риск депрессии и тревоги.
Изучение волчанки также поможет вам понять, чего ожидать и как лучше всего заботиться о себе. Но не забывайте пользоваться проверенными источниками. Попросите у своего врача список материалов для чтения или организаций, которые предоставляют достоверную информацию.
11. Придерживайтесь здоровых привычек, живя с волчанкой
Чтобы чувствовать себя наилучшим образом как физически, так и психически, важно правильно питаться и достаточно отдыхать. Старайтесь питаться сбалансированно и спать не менее семи часов в сутки. Вам также следует избегать вредных для здоровья привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Забота о себе будет способствовать хорошему отношению к себе и в конечном итоге поможет вам чувствовать себя лучше, говорит Борис.
