Углеводы - это хорошо или плохо? Короткий ответ заключается в том, что и те, и другие. К счастью, легко отделить хорошие углеводы от плохих.
В чем разница между бутербродом из белого хлеба и бутербродом из 100% цельнозернового хлеба?
Или разница между картофелем фри и салатом из шпината, помидоров, моркови и почечных бобов?
Все вышеперечисленные продукты являются углеводами. Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельное зерно и овощи).
Углеводы: Хорошие или плохие?
За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась. Углеводы стали называть "страшной пищей" в диетах причудливой формы. А некоторые углеводы также пропагандируются как полезное для здоровья питательное вещество, связанное с более низким риском хронических заболеваний.
Так что же это такое? Хороши или плохи углеводы? Короткий ответ заключается в том, что и то, и другое.
К счастью, легко отделить хорошее от плохого.
-
Мы можем пожинать плоды полезных углеводов, выбирая углеводы, содержащие клетчатку. Эти углеводы медленно всасываются в нашу систему, что позволяет избежать скачков уровня сахара в крови. Примеры: цельное зерно, овощи, фрукты и бобы.
-
Мы можем свести к минимуму риск для здоровья, связанный с плохими углеводами, употребляя меньше рафинированных и обработанных углеводов, которые лишают нас полезной клетчатки. Примеры: белый хлеб и белый рис.
Почему углеводы имеют значение
В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук США рекомендовал людям сосредоточиться на том, чтобы включить в свой рацион больше хороших углеводов с клетчаткой. Следующие утверждения основаны на информации, приведенной в докладе:
-
Для удовлетворения ежедневных потребностей организма в питательных веществах при минимизации риска развития хронических заболеваний взрослые должны получать от 45% до 65% калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков.
-
Есть только один способ получить клетчатку - есть растительную пищу. Растения, такие как фрукты и овощи, являются качественными углеводами, содержащими клетчатку. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки. Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что клетчатка в рационе может также помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.
Рекомендации:
-
Мужчины в возрасте 50 лет и моложе должны получать 38 граммов клетчатки в день.
-
Женщины в возрасте 50 лет и моложе должны получать 25 граммов клетчатки в день.
-
Поскольку с возрастом нам требуется меньше калорий и пищи, мужчины старше 50 лет должны получать 30 граммов клетчатки в день.
-
Женщины старше 50 лет должны получать 21 грамм клетчатки в день.
Что такое хорошие углеводы?
Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительная пища, содержащая клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например, цельное зерно, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете считать углевод хорошим, не учитывая содержание в нем клетчатки (если только это не продукт с естественным низким содержанием клетчатки, например, обезжиренное или маложирное молоко).
Почему клетчатка в углеводах имеет значение
Клетчатка - это часть растительной пищи, которую человек не может переварить. Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она приносит много пользы нашему организму.
Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, в том числе углеводов.
-
Такое замедление может помочь предотвратить скачки и перепады уровня сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа.
-
Определенные виды клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также помогают снизить уровень холестерина в крови.
-
Дополнительным плюсом является то, что клетчатка помогает людям чувствовать себя сытыми, что способствует насыщению.
Проблема в том, что типичная американская диета не отличается высоким содержанием клетчатки.
Белое зерно - это американский режим работы: утром мы едим кекс или бублик из белой муки, гамбургер на белой булочке, а на ужин едим белый рис.
В целом, чем более рафинированная, или белая, пища на основе зерна, тем меньше в ней клетчатки.
Чтобы получить немного клетчатки почти в каждом приеме пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:
-
Ешьте много фруктов и овощей. Всего пять порций овощей и фруктов в день позволят вам получить около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
-
Включите в свой рацион немного бобов и бобовых продуктов. Полчашки вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
-
Переходите на цельное зерно во всех возможных вариантах (булочки, булочки, хлеб, тортильи, макароны, крекеры и т.д.).
Что такое плохие углеводы?
-
Сахар
-
Добавленные сахара
-
Рафинированные белые зерна
Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде. По данным Министерства сельского хозяйства США, согласно последнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания, среднестатистический взрослый человек ежедневно потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара. Это примерно 320 калорий, которые могут быстро привести к лишним килограммам. Многие взрослые просто не осознают, сколько добавленного сахара содержится в их рационе.
Сахар, рафинированные злаки и крахмал обеспечивают организм быстрой энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если ваш организм нуждается в быстрой энергии, например, если вы бежите наперегонки или участвуете в спортивных соревнованиях.
Лучшими углеводами для большинства людей являются необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.
Избегайте избытка добавленных сахаров
Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, - это сахара и сиропы, которые добавляются в продукты за столом или в процессе обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке), объясняет Кристин Гербштадт, доктор медицины, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.
Добавленные сахара содержат калории, но мало или совсем не содержат питательных веществ, говорит Гербштадт.
Американцы очень осведомлены о низкокалорийных диетах, и поэтому мы потребляем больше обезжиренных и низкокалорийных продуктов, отмечает Шанти Боуман, ученый-пищевик Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования о сахаре в рационе американцев.
Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяется жиром, так что мы действительно обмениваем жир на сахар, говорит Боуман.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы добавленный сахар составлял не более 6-10% от общего количества калорий - это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.
Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов
Раздел "Факты о питании" на этикетках продуктов поможет вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что следует искать на этикетке "Факты о питании".
Общее количество углеводов.
Для отслеживания общего количества углеводов в продукте на порцию ищите строку с надписью "Всего углеводов". Вы обнаружите, что часто граммы клетчатки, граммы сахара и граммы других углеводов складываются в граммы общего количества углеводов на этикетке.
Пищевые волокна.
Строка с надписью "Диетическая клетчатка" указывает на общее количество клетчатки в продукте на порцию. Диетическая клетчатка - это количество углеводов, которые не перевариваются и, скорее всего, пройдут через кишечный тракт, не всасываясь.
Сахара.
Сахар показывает общее количество углеводов, содержащихся в продуктах питания, из всех источников - природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Важно различать натуральные и добавленные сахара. Например, на этикетке среднестатистического 1% молока с низким содержанием жира указано 15 граммов сахара на чашку. Эти граммы поступают из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.
Чтобы получить представление о том, сколько граммов сахара на этикетке приходится на добавленные сахарозаменители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке. Проверьте, не находятся ли какие-либо из этих подсластителей в первых трех или четырех ингредиентах. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их количества, поэтому основная часть большинства продуктов питания состоит из первых нескольких ингредиентов.
Другие углеводы.
Категория "другие углеводы" представляет собой легкоусвояемые углеводы, которые не считаются сахаром (натуральным или иным).
Сахарные спирты.
На этикетках некоторых продуктов сахарные спирты также указываются в разделе "Общее количество углеводов". У некоторых людей углеводы, содержащие сахарный спирт, могут вызывать проблемы с кишечником, такие как газообразование, спазмы или диарея. Если вы посмотрите на этикетку с ингредиентами, сахарные спирты перечислены как лактитол, маннитол, мальтитол, сорбитол, ксилитол и другие. Многие продукты без сахара или с пониженной калорийностью содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в состав продукта входит другой альтернативный подсластитель, например Splenda.
