Эксперты по питанию говорят, что хотя витамины действительно необходимы, большие дозы обычно бессмысленны. И ни одна таблетка не сможет адекватно заменить здоровое питание.
Витамины: Отделение фактов от вымысла
Эксперты рассекают шумиху о пользе витаминных добавок для здоровья.
Ричард Сайн Медицинская рецензия Луизы Чанг, доктора медицины Из архива врача
Вокруг витаминов существует столько мифов, что древний грек покраснел бы, и легко понять почему.
Мы все знаем, что витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья - об этом написано прямо на коробке с хлопьями. И мы живем в эпоху "больше - значит лучше", когда есть Хаммеры, Биг Гулпы и МакМэны. В связи с этим возникает очевидный вопрос: если 100% рекомендуемой диетической нормы (RDA), скажем, витамина С достаточно, чтобы продержаться в течение дня, то почему бы 1000% не быть достаточно, чтобы растопить наш жир, вылечить наш блюз и позволить нам перепрыгивать высокие здания одним прыжком?
Между тем, индустрия биологически активных добавок, приносящая 19 миллиардов долларов в год, постоянно напоминает нам, что мы можем получить витамины из таблетки. Что влечет за собой еще один вопрос: Зачем нам давиться брюссельской капустой, если можно получить тот же эффект, посыпав бостонский пирог со сливками добавками?
Если бы жизнь была так проста. По общему мнению экспертов в области питания - или, по крайней мере, тех, кто не покупает "Хаммеры" на средства, вырученные от продажи добавок, - витамины действительно необходимы, но большие дозы обычно бессмысленны и даже могут быть вредны. И ни одна таблетка, скорее всего, никогда не сможет адекватно заменить здоровое питание.
Почему они важны
Витамины и минералы - это вещества, необходимые вашему организму для нормального роста и функционирования. Некоторые из них способствуют важнейшим химическим реакциям, а другие служат строительным материалом для организма.
Диетологи называют витамины и минералы "микронутриентами", чтобы отличить их от макронутриентов, таких как белки, углеводы и жиры, которые составляют основную часть нашей пищи. Хотя микроэлементы жизненно важны для правильной переработки макроэлементов, они необходимы в меньших количествах. Подумайте об этом следующим образом: Если макроэлементы - это газ в вашем двигателе, то микроэлементы - это моторное масло, охлаждающая жидкость и жидкость для аккумулятора.
Дефицит микроэлементов может привести к острым заболеваниям с такими экзотическими названиями, как цинга, пеллагра и берибери. Дефицитные заболевания были распространены в США до 1940-х годов, когда FDA обязало обогащать обычные продукты питания, такие как хлеб и молоко. Эти заболевания все еще распространены во многих бедных странах.
Соблюдение здоровой диеты
Придерживаясь здорового питания, легко получить достаточное количество микроэлементов из пищи, говорит Одри Кросс, доктор философии, доцент кафедры клинического питания Колумбийской школы общественного здравоохранения. Но большинство людей не выдерживают этого испытания: они съедают две или три порции фруктов и овощей в день, а не рекомендуемые пять. Вот почему Кросс (и многие другие диетологи) советуют многим своим пациентам принимать поливитамины в качестве своего рода страховочной сетки.
Но это всего лишь подстраховка. Так называемые "цельные продукты", такие как овощи и цельное зерно, содержат клетчатку и множество других важных питательных веществ, которые не могут быть адекватно доставлены с помощью таблеток. Более того, ученые продолжают находить в цельных продуктах новые "микроэлементы", которые, возможно, когда-нибудь будут названы важными для здоровья - но их нет ни в одной таблетке.
"Существует буквально тысячи таких соединений, и мы только царапаем поверхность, чтобы понять, какова их роль", - говорит Дэвид Гротто, дипломированный диетолог и представитель Американской диетической ассоциации. "Мы посылаем неверный сигнал, если люди считают, что у них все под контролем, и если они принимают витамины, питаясь ужасной диетой".
Выбор добавки
При взгляде на полки с биологически активными добавками в магазине здорового питания или даже в местном супермаркете легко растеряться. Несмотря на то, что многие заявления о пользе для здоровья являются недоказанными или откровенно фальшивыми, некоторые добавки могут быть полезны для некоторых групп населения.
Крупные производители поливитаминов обычно выпускают различные виды для мужчин, женщин, детей и пожилых людей. Выбирать таблетки, подходящие именно вашей группе, имеет смысл, говорит врач-диетолог Гротто, поскольку оптимальный уровень различных питательных веществ зависит от возраста и пола. Например, женщинам в предменопаузе требуется больше железа, чем детям или пожилым людям, говорит он.
Но пожилым людям сложнее получить достаточное количество витамина B-12 из природных источников, поэтому потребность в добавках может увеличиваться с возрастом, говорит Линн Бейли, диетолог из Университета Флориды, преподаватель курсов по витаминам.
Фолат, или фолиевая кислота, играет ключевую роль в предотвращении врожденных дефектов (таких как spina bifida), говорит Бейли. Бейли говорит, что все женщины детородного возраста должны обеспечить себе 100% RDA фолиевой кислоты через обогащенные продукты питания или мультивитамины.
Кальций и витамин D
Добавки кальция также важны для определенных возрастных групп, говорит Бейли. Институт медицины, входящий в состав Национальной академии наук, рекомендует подросткам получать 1 300 миллиграммов кальция в день. Одна чашка молока или укрепленного кальцием апельсинового сока содержит около 300 миллиграммов кальция.
Другие источники кальция - сыр, тофу, йогурт, овощи и бобы. Обычная кальциевая добавка может содержать 500 или 600 миллиграммов кальция. Бейли дает своему 15-летнему сыну ежедневную добавку кальция во время ужина. Люди старше 50 лет должны получать 1200 миллиграммов кальция в день, чтобы предотвратить остеопороз (истончение костей), говорит Бейли.
Федеральные диетические рекомендации рекомендуют пожилым людям, людям, ведущим домашний образ жизни, и людям с темной кожей увеличить потребление витамина D как с обогащенными продуктами, так и с добавками, чтобы снизить риск потери костной массы. Витамин D помогает усвоению кальция; часто кальциевые добавки также содержат витамин D. (Полный текст федеральных рекомендаций, обновленный в 2005 году, доступен на сайте www.health.gov/dietaryguidelines).
Особые группы, такие как курильщики, беременные женщины или люди, восстанавливающиеся после травм, могут нуждаться в дополнительных добавках, говорит Кросс. Решение о приеме добавок помимо поливитаминов лучше всего принимать вместе с врачом или дипломированным диетологом, говорит она.
Существуют убедительные доказательства того, что здоровое питание может предотвратить такие хронические заболевания, как рак и болезни сердца. Менее ясно, может ли большое потребление определенных микроэлементов усилить этот профилактический эффект.
Есть многообещающие доказательства того, что минерал селен может предотвращать различные виды рака, говорит Алан Кристал, доктор философии, заместитель руководителя отдела профилактики рака в Центре изучения рака имени Фреда Хатчинсона в Сиэтле. Но за пределами селена данные не слишком обнадеживающие, говорит Кристал. Например, нет убедительных доказательств того, что прием больших доз антиоксидантов, таких как витамины В или С, оказывает какое-либо благотворное влияние.
Спорные утверждения о здоровье
В поисках подходящего мультивитамина или диетической добавки лучше быть начеку. Индустрия добавок относительно нерегулируема, и вы можете травмировать или даже убить себя "натуральными" продуктами, купленными в ближайшем магазине добавок.
Многие заявления о пользе поливитаминов для здоровья сомнительны, но безвредны. Некоторые поливитамины для мужчин содержат ликопин - вещество, которое, как считалось раньше, предотвращает рак простаты. Но Кристал, специалист по раку, говорит, что поддержка этого утверждения ослабевает. "Если ликопин действительно что-то и делает, то [в добавках] его недостаточно, чтобы что-то изменить", - говорит он. Мультивитамины, предназначенные для женщин, часто содержат экстракт зеленого чая или женьшеня; их влияние на контроль веса пока не доказано.
Еще опаснее рекомендации принимать мегадозы витаминов для лечения ожирения, депрессии, синдрома запястного канала и других проблем. В лучшем случае мегадозы отвлекают от реального лечения этих проблем, говорят эксперты. В худшем случае они могут привести к травмам или смерти.
Так называемые жирорастворимые витамины - то есть витамины A, D, E и K - накапливаются в организме, что делает передозировку реальной угрозой. Передозировка витаминов связана с проблемами печени, ослаблением костей, раковыми заболеваниями и преждевременной смертностью.
До недавнего времени водорастворимые витамины, такие как B и C, считались нетоксичными даже в больших дозах. Но теперь появились доказательства того, что мегадозы B-6 могут вызвать серьезное повреждение нервов, рассказывает врач Бейли.
Несмотря на предупреждения, поиски волшебной таблетки продолжаются. Кросс усмехается, когда пациенты показывают ей добавки для похудения, которые заявляют о чудесном эффекте "при приеме в сочетании с разумной диетой и физическими упражнениями". Она отвечает: А разве разумная диета и физические упражнения не принесут пользу даже без добавок?
