Доктор обсуждает, можно ли повысить низкий уровень тестостерона естественным путем.
Если вы ищете способы повысить уровень тестостерона, начните с изучения своих повседневных привычек. Я никогда не назначаю только тестостерон, не поговорив с мужчинами об их образе жизни", - говорит Мартин Майнер, доктор медицины, содиректор Центра мужского здоровья при больнице "Мириам" в Провиденсе, штат Калифорния.
Некоторые изменения, полезные для вашего общего здоровья, могут также помочь поддержать здоровый уровень этого важного мужского гормона".
1. Получайте достаточное количество сна.
Джордж Ю, доктор медицины, профессор урологии Медицинского центра Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия, говорит, что для многих мужчин с низким тестостероном самым важным фактором является плохой сон. Недостаток сна влияет на различные гормоны и химические вещества в организме. Это, в свою очередь, может оказать вредное воздействие на тестостерон.
Сделайте сон своим приоритетом, старайтесь спать 7-8 часов в сутки, даже если для этого придется перестроить свое расписание или отказаться от привычки смотреть телевизор поздно вечером. Цените свой сон так же, как вы цените здоровое питание и активный образ жизни. Это так важно.
Если у вас есть проблемы с регулярным сном, обратитесь к врачу.
2. Поддерживайте здоровый вес.
Мужчины с избыточным весом или ожирением часто имеют низкий уровень тестостерона, говорит Элвин М. Мацумото, доктор медицины из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сиэтле.
По его словам, для таких мужчин сброс лишнего веса может помочь восстановить уровень тестостерона. Аналогичным образом, для мужчин с недостаточным весом приведение веса в норму также может оказать положительное влияние на гормон.
3. Оставайтесь активными.
Тестостерон адаптируется к потребностям вашего организма, говорит Юй. Если вы проводите большую часть времени лежа на диване, ваш мозг получает сигнал, что вам не нужно так много тестостерона для укрепления мышц и костей.
Но, по его словам, когда вы физически активны, ваш мозг посылает сигнал о необходимости большего количества гормона.
Если вы сейчас мало занимаетесь спортом, Майнер советует начать с того, чтобы:
-
Ходить бодрым шагом не менее 10-20 минут в день.
-
Укрепление силы с помощью нескольких занятий с утяжелителями или эластичными лентами каждую неделю. Занимайтесь с тренером, чтобы научиться правильной форме, чтобы не травмировать себя.
Не перебарщивайте. Экстремальные нагрузки на выносливость - тренировки на уровне элитных спортсменов - могут снизить уровень тестостерона.
4. Возьмите под контроль свой стресс.
Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваш организм будет вырабатывать постоянный поток гормона стресса кортизола. В этом случае он будет менее способен вырабатывать тестостерон. Поэтому контроль над стрессом очень важен для поддержания тестостерона, говорит Майнер.
Майнер советует мужчинам, испытывающим стресс, которых он видит в своем офисе, следующее:
-
Сократите продолжительность рабочего дня. Если вы часто работаете сверхурочно, постарайтесь сократить свой рабочий день до 10 часов или меньше.
-
Выделяйте 2 часа в день на занятия, которые вам нравятся, не связанные с работой или физическими упражнениями, например, чтение или прослушивание музыки.
5. Пересмотрите свои лекарства.
Некоторые лекарства могут вызвать снижение уровня тестостерона, говорит Мацумото. К ним относятся:
-
опиоидные препараты, такие как фентанил, MS Contin и OxyContin
-
Глюкокортикоидные препараты, такие как преднизон
-
Анаболические стероиды, используемые для наращивания мышц и улучшения спортивных результатов
Вам не следует прекращать прием лекарств. Если вас беспокоит уровень тестостерона, обсудите свои лекарства с врачом, чтобы убедиться, что проблема не в них, и при необходимости скорректировать лечение.
6. Забудьте о пищевых добавках.
Наконец, хотя вы наверняка встретите в Интернете рекламу добавок, повышающих тестостерон, вы вряд ли найдете среди них те, которые принесут много пользы.
Ваш организм естественным образом вырабатывает гормон под названием DHEA, который он может преобразовывать в тестостерон. DHEA также доступен в форме добавок. Но ни Майнер, ни Мацумото не советуют использовать добавки с DHEA, поскольку, по их словам, они мало способствуют повышению тестостерона.
